大家好，我是猫老师健身！
大家都知道通过臀部训练是可以把扁平臀锻炼成翘圆臀的，而很多人不知道臀部训练锻炼臀肌还有很多的好处。
前段时间网上疯传的卡戴珊硬核生小孩，生小孩就像是拔萝卜，两手一拔就生出小孩，这很大的原因归功于臀部；而很多的东方女性生小孩是非常痛苦的，很大原因也是因为臀部。
说明臀部训练不止翘臀，还有意想不到的功效，今天我们一起来探讨这个话题。
对于卡戴珊的臀部很多人都有所耳闻，大且翘，除了视觉效果之外，还有其他的功效，前段时间网上疯传的卡戴珊生小孩的视频，从视频中可以看到考特尼·卡戴珊生孩子时像是拔萝卜一样轻松，这个很大的原因是臀部大，应证了我们中国的一老话“屁股大好生养”。
今天我们一起来探讨臀部训练的好处和分享一些臀部训练动作和训练计划，我从4大方面来分享，希望对大家有所帮助。
一、训练臀部有什么好处？
二、臀部的肌肉组成。
三、臀部训练动作介绍。
四、臀部训练计划介绍。
一、训练臀部有什么好处？
- 臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。
- 臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。
- 女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。
- 女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。
- 男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。
- 无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。
二、臀部的肌肉组成。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。
臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。
臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。
臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。
三、臀部训练动作介绍。
（一）针对臀大肌的训练动作介绍：
1.杠铃深蹲：
怎么做：
- 可以选择自已适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
- 屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
- 股四头肌和臀大肌发力蹲起到起势姿势。
- 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
2.相扑硬拉:
怎么做:
- 把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
- 双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
- 屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
- 屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
- 整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
3.杠铃臀推：
怎么做：
- 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。
- 弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。
- 调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。
- 将杠铃放在髋部位置，双手握住杠铃。
- 将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。
- 下降时吸气，顶髋时吐气。
4.杠铃直腿硬拉：
怎么做：
- 把扛铃从架子上拉起，向后退。
- 双脚与肩同宽站立，脚尖指向正前方，膝盖指向脚尖。
- 膝盖微微弯曲，避免膝盖完全锁定，屈髋向前俯身，直至腘绳肌紧绷。
- 臀大肌发力，把杠铃拉起到起始位置。
- 整个过程保持胸部和背部挺直，拉起时注意挤压臀部。
5.杠铃保加利亚分体蹲：
怎么做：
- 向后抬起一条腿，使脚掌舒适地放在平板凳上，另一条腿着地支撑。
- 弯曲前面的膝关节，使身体慢慢下放。
- 在整个过程中，保持背部挺直，不能完全锁定膝盖，臀部发力蹲起。
也可以把杠铃改为哑铃：
6.史密斯后弓步：
怎么做：
- 把史密斯杠铃扛起，两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前、骨盆中立、收紧核心和腰腹、背部挺直，肩膀后收。
- 吸气，右腿向后方退一步，屈髋屈膝，降低身体直至左大腿与地面平行。
- 吐气，臀大肌发力，把身体推回初始位置，重复或者换腿重复。
- 整个过程保持骨盆中立、收紧核心和腰腹，背部挺直，目视前方。
7.绳索跨下硬拉：
怎么做：
- 背对器械，把绳索放在跨下，双手掌心相对撑住绳索。
- 向前走几步，直至绳索拉紧形成张力，两脚分开是肩宽的1.5倍，脚尖微微外展，膝盖指向脚尖。
- 膝盖微微弯曲不锁定，屈髋向前俯身，保持背部挺直，双手拉直。
- 臀大肌发力，把身体推起，注意挤臀。
8.绳索站姿后踢腿：
怎么做：
- 双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。
- 微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。
- 整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。
- 保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
也可以是跪姿后踢腿：
（二）针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的训练动作介绍：
1.站姿绳索髋外展：
怎么做：
- 侧边站在器械旁，把滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在离器械较远的脚踝上，靠近器械的脚支撑。
- 靠近器械的手扶着器械保持平衡，半上身微微俯身并挺直，臀部微微向后推。
- 膝盖保持微微弯曲。
- 臀中肌发力把腿向侧边抬起，然后控制下缓慢下放。
2.坐姿器械髋外展：
怎么做：
- 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
- 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
- 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
- 在受控下缓慢回到起始姿势。
3.站姿负重臀外展：
怎么做：
- 自然站立，一手扶着器械或墙使身体保持平衡。一手抓住哑铃（或杠铃片等负重），把负重放在同侧的髋部上，贴紧大腿外侧。
- 通过髋关节外展抬起有重物的腿，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
- 另一条腿着地支撑保持身体平衡。
四、臀部训练计划介绍。
个人认为：无论哪一个身体部位的训练计划都应该本着先多关节、多肌肉群的动作、后孤立性动作；先臀大肌，后外展肌群。
我按个人喜好把以上动作分为3个训练计划给大家提供参考：
计划一：
- 热身激活：自重臀桥、自重跪姿蚌式髋外展、驴踢、前后摆腿、左右摆腿等。
- 杠铃深蹲：4组，每组10个。
- 杠铃臀推：4组，每组12个。
- 杠铃直腿硬拉：4组，每组10个。
- 史密斯后弓步：3组，每组10个。
- 站姿绳索髋外展：4组，每组15个。
- 坐姿器械髋外展：3组，每组12个。
计划二：
- 热身激活：自重臀桥、自重跪姿蚌式髋外展、驴踢、前后摆腿、左右摆腿等。
- 相扑硬拉：4组，每组10个。
- 杠铃（哑铃）保加利亚分体蹲：4组，每组12个。
- 杠铃臀推：4组，每组12个。
- 绳索站姿（跪姿）后踢腿：4组，每组15个。
- 坐姿器械髋外展：4组，每组10个。
- 站姿负重髋外展：4组，每组10个。
计划三：
- 热身激活：自重臀桥、自重跪姿蚌式髋外展、驴踢、前后摆腿、左右摆腿等。
- 杠铃深蹲：4组，每组12个。
- 相扑硬拉：4组，每组12个。
- 杠铃臀推：4组，每组15个。
- 绳索跨下硬拉：4组，每组12个。
- 坐姿器械髋外展：4组，每组12个。
结束语：
- 臀部训练不但可以翘臀，让身材更显曲线，还有很多的好处（以上文章有，不作重复）。
- 8个臀大肌训练动作，3个髋外展肌群训练动作，帮助大家全方面打造翘圆臀。
- 3个训练动作供大家参考，也可以按个人喜好选择动作组成训练计划，计划中动作的先后一般采用：先多关节、多肌肉群的动作，后孤立动作；先困难的动作后简单的动作。
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