現在很多男女追求翹臀，翹臀的本質就是臀大肌肌肥大。大強度、大幅度的訓練對於臀大肌的強化效果是毋庸置疑的。但是在長期久坐的生活方式下臀大肌很容易被抑制，被抑制的臀大肌在訓練中便無法很好的發揮功能，導致動作效率下降，所以在強化臀大肌之前對其進行激活能夠事半功倍。本文主要從解剖層面進行分析幫助大家理解如何激活臀大肌。
內容提要：
一.臀大肌抑制的原理
二.臀大肌激活的原理
三.激活臀大肌的步驟
臀大肌抑制的原理
首先我們要了解到在肌肉中有個原理叫“交互抑制”，指的是當一塊肌肉縮短時，其緊張性增加，激惹閾下降，會導致與其功能相反的肌肉激惹閾上升。簡單來說就是當一塊肌肉縮短時，與它功能相反的肌肉會被抑制，難以發揮功能。
髂腰肌
在我們髖關節前側有一組肌肉，髂肌和腰大肌，以下統稱為髂腰肌。髂腰肌功能之一是可以讓我們產生髖屈的動作，說人話就是大腿向前抬向身體的功能。所以當我們處於坐姿下，我們的髂腰肌會處於縮短的狀態，現代人們的生活方式中很多時候都是坐姿的狀態，如：坐姿辦公、開車等等。很容易便會讓髂腰肌處於縮短的狀態。
臀大肌
臀大肌的主要功能之一是髖伸，即讓大腿向後抬向身體後方的動作。這個功能與髂腰肌的主要功能髖屈剛好是一組相反的功能。根據“交互抑制”原理，這兩塊肌肉中有一段處於縮短狀態便會抑制另一塊肌肉的發力。
坐姿下髂腰肌
在上文中我們瞭解到髂腰肌在坐姿下是處於縮短狀態的，而現在的生活方式中坐姿又經常會出現，所以現在人的髂腰肌大多處於縮短的狀態，因此很多人的臀大肌都是被抑制的狀態。
臀大肌激活的原理
要激活臀大肌，需要先解決“交互抑制”。在上文中我們瞭解了“交互抑制”，出現“交互抑制”時關節周邊一定存在一組縮短的肌肉和被抑制的肌肉。當關節周圍存在縮短肌肉和被抑制肌肉時，解決的步驟是先放鬆縮短肌肉，再強化被拉長肌肉。所以想要激活臀大肌，我們需要先放鬆髂腰肌。
筋膜球和泡沫軸
針對縮短的肌肉我們可以使用拉伸和筋膜放鬆兩種方式。在之前的一篇文章中我有介紹過拉伸的步驟 有興趣的可以看一下。
筋膜放鬆我們可以使用筋膜球或者泡沫軸，在下文我們會詳細介紹。
被抑制的肌肉神經控制能力會下降，如果直接進行復合動作或者較大負重動作時，無法很好的激活。所以在對其進行強化時需要先進行等長訓練再進行孤立向心訓練最後再進行復合動作和負重動作。
- 等長收縮指的是在肌肉在發力時長度不變的收縮形式。
- 孤立向心訓練指的是將身體其他部位被動控制住，單獨強化某一塊肌肉的訓練形式。
臀大肌在功能上具備髖伸、髖外旋和髖外展三大功能，所以在激活臀大肌時需要考慮這三個功能。
激活臀大肌的步驟
第一步：筋膜鬆解髂腰肌
筋膜鬆解髂肌
動作細節：
- 準備一個網球，一個8公斤左右重物。
- 將網球置於髖前側最突出骨頭（髂前上棘）內側1釐米處。
- 緩慢將重物置於網球上，讓重物重力壓住網球。
- 靜態保持30-60秒，重複2-3組。
筋膜鬆解腰大肌
動作細節：
- 準備一個網球，一個8公斤左右重物。
- 將網球置於肚臍外兩指處。
- 緩慢將重物置於網球上，讓重物重力壓住網球。
- 靜態保持30-60秒，重複2-3組。
第二步：等長激活臀大肌
臀大肌在具備三大功能，髖伸、髖外展、髖外旋，在一個動作中如果能夠同時使用到以上三個臀大肌的功能，對臀大肌的激活效果會達到最佳。
等長激活臀大肌
動作細節：
- 採取俯臥位於墊上，雙手重疊，額頭置於手背。
- 將激活側大腿向外打開30-40度。
- 彎曲小腿，將小腿導向對側。
- 保持軀幹和腿部姿勢不變，將膝關節輕輕抬離地面。
- 注意保持髖部前側壓住地面。
- 靜態保持5-10秒，重複2-3組。
第三步：臀大肌孤立向心訓練
臀大肌孤立向心訓練
動作細節：
- 俯臥於墊上，雙手重疊，額頭置於手背。
- 激活側直腿抬離地面約2-3釐米。
- 如上動圖，膝關節彎曲90度，小腿離地1-2釐米。
- 向外抬至大腿垂直身體。
- 每組重複5-10次，重複2-3組。
臀大肌孤立向心訓練
動作細節：
- 上身俯臥於箱上，雙手重疊，額頭置於手背。
- 雙腿直腿放鬆踩地。
- 激活側腿部上抬至平行地面，再向外打開。
- 過程中保持軀幹和另一條腿不動。
- 每組重複5-10次，重複2-3組。
第四步：動作控制練習
我們最終還是需要肌肉在動作中發揮功能，所以在孤立臀大肌激活後，我們還需將其帶入動作進行動作控制練習。
基礎動作
動作細節：
- 雙腳併攏站立，雙手叉腰。
- 一隻腳腳尖貼住地面滑行，直到腳尖離開地面停住。
- 每組保持10-20秒，重複2-3組。
進階一
動作細節：
- 雙腳併攏站立，雙手叉腰。
- 一隻腳腳尖貼住地面滑行，直到腳尖離開地面停住。
- 拿開雙手，進行緩慢擺臂動作。
- 每組重複5-10次，重複2-3組。
進階二
動作細節：
- 雙腳併攏站立，雙手叉腰。
- 一隻腳腳尖貼住地面滑行，直到腳尖離開地面停住。
- 雙手胸前合十，肩部帶動軀幹旋轉。
- 過程中保持骨盆始終不動。
- 每組重複5-10次，重複2-3組。
激活臀部之後再去深蹲、硬拉等強化臀大肌，你會事半功倍。
小結：臀大肌在生活和工作中，經常會因為久坐導致被抑制，在強化臀部前一定要先對其進行激活。本文從解剖層面分析了臀大肌被抑制的原理及激活的原理，最後給了大家臀大肌激活的步驟，希望能對你的訓練帶來幫助。
每天進步一點點
我是MHP體能訓練
只講真健身
閱讀更多 MHP體能訓練 的文章
