最近為了完美迎接夏天這個露肉季節，我司PLMM們都在集體減肥。不光把下午茶都改成代餐瓶，還一起打卡運動鍛鍊。
今年她們變美又有了新花樣 - 跟著明星老婆們一起打卡鍛鍊！我好奇的去看了看，被這個B站彈幕震撼到，大家感受一下。
B站 - Ballet Beautiful
我司女孩根據網上很火而且網友實測好評率高的鍛鍊方法，自己總結了一套完美女生訓練秘籍。
這套鍛鍊主要是以體態矯正和拉伸為主，練起來不會大汗淋漓，而且搭配有氧運動一起會讓身體線條更好看！
今天我就來解密這套 - 每天30分鐘，就能變身完美女生的鍛鍊方法，除了有我司PLMM來示範，還專門為大家請來了我的朋友咕嚕這位專業健身&美食達人一起來教大家！
文末有為大家準備打卡日曆圖，可以收藏這篇文章每天打卡！
一個人容易偷懶，記得轉發給集美們一起變瘦變好看！
微笑女神石原里美，前段時間在節目中表示了自己最在意下頜線部位的線條，而且下頜線的線條是可以通過肌肉的訓練和拉伸來改善的。
今天結合B站比較火的視頻，給大家分享4個日常方便做的拉伸按摩訓練。主要是通過胸鎖乳突肌的拉伸，以及讓頸闊肌收縮促進淋巴迴流的原理，來幫大家練出更緊緻明顯的下頜線。
Step1：頭向右轉，找到左側胸鎖乳突肌，順著肌肉紋路向下，在鎖骨處找到肌肉連接點。
Step2：頭部向右轉並斜上45度拉伸，雙手用力按壓住肌肉連接點，可增加拉伸感。
全程保持均勻呼吸，不要憋氣。
如果找不到胸鎖乳突肌不要急，按照下面方法操作，向右轉頭的同時向下低頭，就可以找到啦。
Step1：自然站立，嘴巴張到最大。然後仰頭，仰到最大限度。
Step2：然後閉上嘴巴，感受頸部的拉伸感。再把下巴往上抬升，拉伸感會更強烈。
全程保證有頻率的呼吸，不要憋氣。
如果脖子難受，可以適當減少仰頭幅度。
Step1：雙手塗抹一些護手霜，減少按摩時對皮膚的摩擦。
Step2：自然站立，雙手大拇指按在下頜骨後方（這個地方按起來會有痠痛感）從下頜骨後方開始，用大拇指沿著下頜骨下方，緩慢的向前推。
大拇指按壓注意用力不要過猛，有微酸的感覺即可！
保持微笑，仰頭下巴用力向上抬。用四個手指平面從下巴下方一直緩慢刮到鎖骨處，需要多塗抹些護手霜。
動作要點：用手指平面按摩，不是用關節。全程保持微笑，保持呼吸不要憋氣。
動作來源：瘦不了貓 - 下頜線鍛鍊視頻&體態大師 - 完美下巴
今天腹部訓練是以體態矯正為主，通過激活骨盆來幫大家get平坦小腹。
其實很多女生就算很瘦體脂低，也會有小腹突出的情況。小腹突出和骨盆位置關係密切，像是骨盆前移，就會有很明顯的小腹突出情況。如果骨盆前移運動時也會更容易粗腿。
這部分的動作示範由可愛的咕嚕老師來示範，不僅人美身材棒，而且還是個美食達人，關注她一起學習如何吃不怕胖！
仰臥屈膝身體放鬆，腰部離地約一隻手掌的距離，這時骨盆是保持在中立位，保持2分鐘。
如果感覺無法保持，可以把兩隻手都插入腰下，用腰去壓住手背。
Step1：仰臥屈膝，腰背部緊貼地面（是插不進去手的）。
Step2：然後微微抬起下臀部，這時候腰部也是貼緊地面，你會感覺到腹部和臀部收縮，保持2分鐘。
仰臥屈膝身體放鬆，腰部離地約一隻手掌的距離，這時骨盆是保持在中立位，保持1分鐘。
如果感覺無法保持，可以把兩隻手都插入腰下，用腰去壓住手背。
韓國健身博主李知恩最近的一個女團腿視頻非常火，在B站不僅有中文版還有跟練視頻。
這個視頻主要是針對小腿肌群的拉伸訓練，通過對比目魚肌和腓腸肌的拉伸來緩解小腿肌肉緊張，還可以改善小腿側面和後面的肌肉線條。對於肌肉型腿，易浮腫體質，和想要改善小腿線條的女孩子非常管用。
這整套拉伸動作有一些難度，剛開始做腿和膝蓋都會有疼痛感，而且會伸不直腿，手抓不到腳，做不到標準姿勢，這都是正常的不要氣餒。
拉伸是一個循序漸進的過程，剛開始做這套女團腿拉伸不要求完全做到標準姿勢，慢慢堅持後柔韌性和小腿肌肉線條會有改善（評論區很多妹子都反饋練後有效果）。
在做這套女團腿拉伸訓練的時候需要注意下面5點：
切忌硬拉！剛開始做每個動作依照自己的程度，緩慢拉伸就可以，不要求完全做到標準姿勢。
骨盆和兩條腿所朝向的位置一致，都正朝前。
後腿一定要保持90度。
身體重心往前腿上壓多一些。
整套動作都需要收腹，保持核心力量收緊。
先屈膝四肢接觸地面，確保骨盆和兩條腿所朝向的位置一致，都正朝前。
左腳向前跨步，雙手放在前腳腳後跟後。將前腿膝蓋緩慢伸直，腳掌心緊貼地面，可以感覺到小腿有拉伸感。
前腳掌和腳趾要緊貼地面 保持背部挺直。
同上一個動作相同，儘量伸直膝蓋。用對側手把前腳的腳掌往上掰，再放平。可以感覺到小腿後側和膝蓋後側拉伸感很強烈。
注意要翻的是整個腳掌，不只是腳趾。
伸直膝蓋，用對側手把前腳的腳掌先往上抬，再往內側掰。這個動作中腳掌不用力。
這個動作腳不用力，腳掌放平不要內扣，靠手的力量把腳往裡拉。
伸直膝蓋，用對側手把前腳的腳掌往內側掰，腳掌和腳趾同時要用力內卷。會感受到小腿側前方肌肉的拉伸感。
這個動作腳也要用力，腳掌和腳趾要用力內卷。
伸直膝蓋，用對側手抓住前腳的腳掌先往上抬，再往外側拉。可以感受到小腿內側的肌肉拉伸。
腳不用力，腳掌放平不要內扣，靠手的力量把腳往外掰。
今天的分享就到這裡啦，看完是不是覺得瘦身沒那麼難？清明節小長假就可以安排做起來了。為了大家能堅持練，我有3個小tips送給你們：
1.選擇每天都相對空閒的時間段，設置鬧鐘提醒每天運動！
2.除了要管住嘴邁開腿之外，減肥期間不要過於關注體重的變化。這套體態和拉伸的訓練對身體線條的改變更明顯，所以可以每三天拍照記錄自己的變化哦！
3.28天打卡計劃圖給你們準備好了，每天堅持打卡。和集美們一起把打卡圖保存下來，每天打對勾堅持吧！
美編：77
我們會盡快處理，謝謝！
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