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卧推、深蹲、硬拉作为健身运动的黄金三大项，对自身的力量，腰腹核心，整体素质都有很大的提高。
其中卧推，不仅能够增加力量，更是能够对胸大肌的打造也有至关重要的作用，也是胸部锻炼的王牌动作。
最近有粉丝朋友提出，为什么在卧推时，胸部的发力与感觉较少，肩部反而因为卧推而产生疼痛，从而因为肩部的疼痛影响训练的结果。
本文将会一一分析卧推时肩痛的原因，以及怎么避免肩痛发生：
- 卧推时为什么会肩疼？
- 怎么去避免卧推时的肩疼？
卧推时为什么肩会疼痛？
在锻炼时，疼痛的原因主要是用于关节的稳定性差，不能够承载起相应的重量，导致过度的受力产生疼痛，以及运动模式的错误，让本该共同承受重量的肌肉受力不均匀，从而过度劳累也容易产生疼痛。
那么卧推时，肩疼痛的原因也是一样的，肩关节稳定性以及动作模式的错误，先了解杠铃卧推的动作要领。
一、杠铃卧推的标准动作
- 平躺直板凳上，双脚踩实地面，臀部保持中立并收紧，腰部保持正常的生理曲度，适当的保持弓背状态，挺起胸膛，肩胛骨收紧，沉肩并向两侧打开，下颚保持微收
- 大臂的高度与身体背部平行即可，大臂先做一个水平内收，与身体侧面的角度保持在60度左右，然后小臂与地面保持垂直，手腕保持中立垂直，这也是杠铃握距的宽度
- 呼气时，腰腹收紧，适度的弓背，挺胸让胸大肌的肌纤维发力拉起大臂向身体靠拢，顺势向上推起杠铃，向上推起时肩胛骨收紧并贴住直板凳不变，推到顶端时手肘微屈不锁死，保持1-2秒的时间
- 吸气时，注意离心控制，速度不易过快，感受胸大肌肌纤维的拉扯
二、卧推时肩疼原因之一：肩胛骨没收紧
肩胛骨没收紧，是因为菱形肌和中下斜方肌在运动时不能够拉住肩胛骨，会让肩胛骨在运动时前引，呈现出圆肩的情况，那么在卧推时，更多的重量就会落在肩部，从而引发疼痛的出现，而肩胛骨没收紧也是有两个方面原因：没有主动收紧和无法主动收紧肩胛骨！
1.没有主动收紧肩胛骨
这是运动模式的错误表现，在做杠铃卧推的动作时，发力部位分别是胸大肌、肱三头肌、以及一定的小臂肌群，在这些肌肉耐力与力量不能够向上推起杠铃的重量时，那么最容易出现的情况就是通过肩胛骨的前引（抬高肩胛骨）去完成卧推的动作，虽然把动作完成了，但是这样去做会让肩部承受更多的重量，变相的增加了肩部肌肉承受力度，从而容易出现肩部的疼痛。
正确的做法应该是：在运动过程中选择适当的重量，一直收紧肩胛骨不变，不要借助肩胛骨前引的力量去完成卧推的动作。
2.无法主动的收缩肩胛骨
为什么这里要说无法主动的收缩肩胛骨呢？这是因为很大的一部分人都存在着体态的问题：圆肩驼背。
这种体态最明显的就是中下斜方肌和菱形肌无力，在运动时因为力量过于弱小而不能够收紧肩胛骨，就算是很有意识的去控制，也难以去收紧肩胛骨。
正确的做法应该是：在训练前以及平时多注意中下斜方肌和菱形肌的训练，增强肌肉的力量与耐力，从而使得运动中肩胛骨能够更加稳定。
菱形肌的训用动作俯身T：
动作要领：
俯身垫子上，沉肩，手臂向两侧打开，下颚微收，大臂做一个外旋握拳，大拇指向上
呼气时，菱形肌收缩，大臂向上抬起，让肩胛骨夹紧，保持1-2秒时间
吸气时，缓慢下放，重复15-20次
动作注意：在收紧肩胛骨的时候很容易出现上斜方肌代偿耸肩的情况，因此前期应当多训练动作控制，以及对肌肉的控制
中下斜方肌训练动作俯身Y
动作要领：
俯身瑜伽垫上，沉肩，手臂与身体角度在150度左右，保持下颚微收，大拇指朝上方
吸气时，撑起肚子，稍微抬起胸膛，呼气时抬起手臂使中下斜方肌收缩，保持1-2秒的时间
吸气缓慢的回到初始位置，重复动作15-20次
动作注意：动作需要中上半身略微的抬起不接触地面，为了避免动作过程中，腰椎段的肌肉发力过多而出现腰酸的情况，需要在整个动作运用腹式呼吸的方式，给腹部增加腹内压来减少腰部肌肉发力。
三、卧推时肩疼原因之二：手肘与手没有在杠铃的垂直线上
1.从头顶的方向观察
在杠铃卧推准备下落时，手肘与手没有在杠铃的垂直线上这个小细节是很需要值得注意的，如果它们没有在同一垂直线上会出现以下问题，如下图
a.处于绿色线条的握距时，小臂与手肘的位置角度小于90度，那么作为支撑的肌肉就会随着角度的减小而发生变化，慢慢的由胸大肌为主导的发力转变成由肱三头肌发力为主。
b.当处于黄色线条的握距时，小臂与手肘的角度超过90度，随着角度的越来越大，那么肩部就会变成主要的支撑点，就意味着肩部的压力越来越大，从而在杠铃卧推时容易出现肩部的疼痛。
2.从身体侧面观察
如下图，在杠铃卧推的推起中，杠铃会出现以下两种错误的情况，杠铃向着红色线条方向移动，杠铃的垂直线会在胸部下束与上腹部的位置；
杠铃向着绿色线条指示移动，杠铃的垂直线出现在上胸或者锁骨的位置。
这两种情况的出现，都会让肩部需要更多的力量去稳定杠铃，在稳定的过程中会加重肩部受到的压力，引发出肩部疼痛的发生，应该是杠铃始终在胸部正上方。
正确的做法是：不管是从头顶看动作，还是从身体一侧看动作，都需要让手肘与手和杠铃保持垂直，让胸大肌去承受更多的重量，减少肩部受到的压力。
四、杠铃卧推时肩疼原因之三：腰背部完全贴在垫子上了
说到杠铃卧推这个动作，有的人在卧推时适度的弓背会出现腰酸的问题，那么为了避免这种情况的发生，那么就会让腰背部完全贴在凳子上，或者让腿抬起悬空去贴住凳子，这么做在小重量上是没啥问题的。
如果适当的把重量加大，那么肩胛骨就很有可能失去稳定，导致肩部需要更多的力量去稳定来自杠铃的重量，增加了肩部的压力，那么也很容易导致肩部的疼痛。
为什么要适当的弓背？可以通过弓起腰背来发现，在挺起胸膛的时候，借助弓起腰背的作用去压住肩胛骨，让肩胛骨更容易收紧，同时适度的弓起腰背也能够减少盂肱关节的压力，从而减少肩部疼痛的产生。
怎么去避免卧推时肩疼的发生
一、加强肩袖肌群的训练
在杠铃卧推时肩疼痛是多数都是因为肩胛骨的不稳定以及运动模式的错误让肩袖肌群用力过度，导致肩部产生疼痛，归根结底还是因为肩袖肌群不够强大与稳定造成的，因此需要加强肩袖肌群训练。
肩袖肌群主要由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌以及小圆肌构成，它们的作用就是帮助肱骨更好的稳定在肩胛盂上，也就是常说的肩部的稳定，如果在做卧推时，肩袖肌群力量较弱，不能够支撑起杠铃的重量，那么肩袖就很容易损伤，从而引起疼痛。
肩袖肌群稳定训练可以采用动作：侧支撑
动作要领：
侧卧瑜伽垫上，上下两条腿靠在一起，臀部骨盆保持中立，上半身挺直，支撑手屈肘用手肘小臂支撑垫子上并使大臂地面垂直，沉肩，肩胛骨保持收紧不变，上侧手叉腰
呼气时，顶髋向上抬起臀部，抬起的高度是脊柱的延长线刚好在两腿之间，保持20-30秒时间即可
动作注意事项：
- 大臂与地面始终保持垂直，让肩袖肌群持续发力；
- 肩胛骨收紧不变，避免在运动中后缩肩胛骨的情况出现；
- 无法完成动作时，可以减少难度，把脚的支撑点改为膝盖为支撑点。
二.加强腰腹核心的训练
为什么要加强腰腹核心？正确的卧推方式是双脚踩实地面，臀部保持中立，腰腹核心收紧，在挺胸发力推起杠铃的重量。
腰腹核心在卧推时起到稳定身体的作用，如果腰腹核心无力，那么在卧推推起重量时，身体会很明显的出现晃动，这是因为在卧推时，两只脚和肩部是支撑点，可以想象成一个直角三角形，当身体出现扭曲晃动时，那么身体形成的三角形就会失去稳定性，杠铃的重量会直接压在肩部。
当身体产生晃动就会直接增加肩部的压力，就很容易导致肩部疼痛，因此腰腹核心无力也很容易引起肩部的疼痛。
腰腹核心的训练可以采用动作：卷腹
动作要领：
平躺瑜伽垫上，弯曲膝盖，两脚和膝盖之间的距离分别是自己的一拳宽度。骨盆保持中立，沉肩，下颚微收，双手抱头
呼气时，腹直肌收缩，带动身体向上卷起至肩胛骨上角离开店面
吸气时回到垫子上，重复动作20次左右
动作注意：做卷腹腰部酸痛的可以尝试把双腿抬起，或者架在凳子上，让腰椎段完全贴在垫子上，有腰部损伤的避免做此动作。
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