臂托板（Arm Blaster）到底有没有用？

随着健身运动的流行，越来越的朋友喜欢上了健身，为了更好地健身，运动装备也成了不可或缺的物品。运动装备五花八门，有大家常见的，也有不常见，当不常见的装备出现时，很多人的第一感觉大概是“装x用的吧”。。。比如

臂托板到底是个什么东西

臂托板是我们翻译过来的名字，字面来看就是在锻炼手臂时起到托住手臂作用的托板。其实，如果把Arm Blaster直译一下呢，就是“手臂爆炸”的意思，这也许就是老外从训练效果方面对臂托板的评价吧。虽说，大家是在最近几年才知道的臂托板，而且还是从国外一些网红的训练视频中看到的，但是，臂托板还真不是新兴事物，早在上世纪70年代，它就已经风靡健身圈了，是个“老古董”没跑了。

臂托板的工作原理是什么

一、身体姿态

在手臂训练时，不论是训练肱二头肌还是肱三头肌（长头除外），有一个最基本的原则，那就是手臂一定要贴近躯干，这到底是为什么呢？其实原因很简单，为了保持肘部和肱部(上臂)相对于背部的空间，通过固定这些身体部位，尽量防止身体在训练过程中进行任何倾斜动作，更好地建立肌肉与精神的连接。

二、肌肉发力

肱二头肌由两个头组成，长头和短头。短头是二头肌的内侧，面向内朝向躯干，而长头是二头肌的外侧，面向外。为什么肱二头肌看起来却像一个单独的肌肉头呢？原因其实很简单，之所以肱二头肌看起来不像两个独立的实体，是因为它只有在大约9-10%的身体脂肪状态时才会变得清晰可见。

肱二头肌的两个头在训练时的主要区别是，短头与肱部(上臂)内收紧密相关，也就是把手臂放在躯干前面的时候，训练肱二头肌时短头发力最明显。因为这个原理，当使用臂托板做肱二头肌运动时，短头受刺激最大，因为臂托板迫使手臂稍微在躯干前面，让短头处于最佳发力位置。当然，臂托板的作用不仅于此，总体而言，使用“臂托板”的主要好处是它能在很大程度上改善身体和精神与肌肉的联系，最终导致更好的肌肉生长。

臂托板能为训练带来什么

一、保持训练中的肌肉张力

累加负荷是增加肌肉和提升力量的关键。二头肌是一个小肌肉群，但同样适用此原理。为了达到累加负荷的目的，需要使肌肉超负荷，这种超负荷是通过提升肌肉张力来实现的。在每一次训练中，我们都想通过增加重量、增加重复次数或减少休息时间来提升肱二头肌的张力。但是，当训练过程没有在肱二头肌发力的最佳动作轨迹、动作角度时，肱二头肌则无法受到充分刺激，这样就会抵消我们在其他方面做的努力，影响训练效果。当使用臂托板训练肱二头肌时，它会把肱二头肌置于一个最佳的发力位置，让我们在其他方面做的努力能够充分会效果，从而达到保持训练中肌肉张力的目的。

二、消除训练的欺骗性

大家撸铁的时候会发现大概有两类人群：第一种，重量越重越好，向别人炫耀自己的能力（体脂30%也自信满满地展示自己满是脂肪的手臂维度），从来不管动作是否标准；第二种，更注重动作效果，结果导向的心态，注重质量第一，重量第二。比较两种人的训练情况，究竟效果如何，他们自己心里最清楚。当使用臂托板时，如果选择一个超出自己掌控的重量，第一种人则很难“继续表演”了，因为臂托板让他的肱二头肌更真实的去承担重量，此时的训练水平才是真实的，不论是对自己还是对他的“观众”。

三、增强泵感

用臂托板进行训练后你会感受到肌肉的超强泵感，你的肱二头肌看起来很粗壮，感觉就像要爆炸一样。这是由于训练结合了严格的动作形式、充分的肌肉收缩和合理的重量。这里需要强调的是，泵感并不等于收益，泵是肌肉变得充血的结果，正如之前提到的，累加的负荷才能导致肌肉的生长。

如何使用臂托板

一、如何佩戴及注意事项

臂托板的使用方法非常简单。调整好绳子长度，然后挂在脖子上，板则放在上腹部，刚好在胸部下方。

因为臂托板的设计比价符合人体工学，所以，几乎所有人都可以找到自己合适的位置。但也有例外，如果你有一个大肚子，这个就比较困难了。。。

另外，当你刚开始使用臂托板时，不要高估自己的能力，把重点放在动作的准确性和对器材的适应上，一定不要盲目开始大重量训练。因为在臂托板的“帮助下”，你的肘关节和韧带处于没有保护的状态，它们要直接面对你施加的负荷，重量过大，受伤的风险就会相应提升。

二、训练中需要注意的问题

1.肱二头肌的训练

一般认为，臂托板的最佳使用方式是做肱二头肌的杠铃弯举。因为，大多数70年代的健美运动员训练肱二头肌的照片就是这样。其实，哑铃弯举的效果同样很好，甚至更好。

在杠铃弯举中，你的身体由于臂托板的作用，有了一定的固定，双手抓住杠铃有节奏地移动手臂来完成动作。这个过程仍然可以“作弊”，因为你的手臂和手腕可以独立于你的背部/脊柱运动。但在哑铃弯举中，不稳定性增加了，因为它是单边运动。当人们交替使用沉重的哑铃弯曲时，很容易将身体从一边向另一边倾斜，为每次重复动作积累动力。而在佩戴臂托板进行哑铃弯举时，这种摆动就会变得很不自然，让你很难从中借力。

2.肱三头肌的训练

在使用臂托板时，大家更多注意到的是肱二头肌的训练，其实，同样可以用于肱三头肌的训练。

最常见的肱三头肌训练是用扁形手柄、v形手柄或绳索下压，在进行这些训练的时候，同样要求我们手臂要贴近躯干并保持稳定。臂托板同样可以发挥其在肱二头肌训练中的作用，为肱三头肌的发力创造一个最佳的发力环境。

臂托板和牧师椅

臂托板训练肱二头肌时，看起来和使用牧师椅区别不大。实际上的区别在于，肱部在牧师椅上进一步向前倾斜，理论上来说，肱二头肌的短头在牧师椅上比使用臂托板时更有压力。

但是，使用臂托板的目的不仅仅是为短头提供更大的压力，更多的是把重点放在运动模式的锻炼上，这种运动模式能最大限度地对肌肉施加压力。使用臂托板提升重量时，一定循序渐进的；而牧师椅则允许把重量提升到超出驾驭能力的水平，说白了就是更容易借力。

如何把臂托板安排到手臂训练计划中

使用臂托板训练，会让我们把训练重点集中在形式上，也就是追求动作准确度。不过，有时候我们也需要大重量进行刺激。所以，这就需要把臂托板结合常规训练进行，下面提供一个类似的训练计划供大家参考。

肱二头肌训练计划推荐

• 杠铃弯举，4组x6次
• 哑铃弯举，3组x8次
• 哑铃锤式弯举，4组x8次
• 哑铃锤式弯举（带臂托板），4组x10次
• 牧师椅哑铃弯举，2组x10次
• 杠铃弯举21s（带臂托板），1组x21次

如何选择臂托板

别看臂托板构造并不复杂，但是市面上可见的型号却不少，下面收集了最受欢迎的三种臂托板型号以供大家参考。

1.DMoose Fitness Curl Arm Blaster

这款的亮点在于配备了精心设计的舒适装备，厚实的护肘垫和顶级的泡沫颈垫，所有这些都是为了确保在进行锻炼时感到舒适。缺点则是，板身略窄，还有点重。

2.RIMSports Arm Blaster For Biceps

这款采用了一种独特的支撑技术，训练效果明显，这也使它既适合初学者也专业人士。而且还提供了一个结实的塑料扣，以增加使用时的安全性。质地为优质铝，所以也比较耐用。缺点是，并不能适合各种体型的使用者，而且承重能力不是很强，不适合上太大重量。

3.RAD Ultimate Strength Arm Blaster

这一款是少数对肱二头肌和肱三头肌都有很好效果的。缺点是，剪裁上各个部分有点不均匀，用完之后会发现有点变形（也许是弹性好，不知道能不能恢复原状）

总结

健身虽然是一项考验意志力的运动项目，但是，好的装备可以让我们的训练效果更上一层楼，多尝试不同的训练方式从来不会错。如果你想为自己的手臂训练加点变化，臂托板完全是可以尝试的。

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