全国十几亿人，一声令下，统统“居家禁足”，付出极大的代价，才打赢了这场胜仗！
如今，寒冬已去，春日盎然，大家陆续复工，除了最基本的防护之外，【怎么吃才能增强自身免疫力？】，又成了战“疫”以来的头等大事！
除了对病毒仍旧心有余悸之外，也因为春天正是养生的关键期。
春困期，若不小心还容易感冒，从而脸色蜡黄，无精打采。
所以，提升免疫力迫在眉睫，这帮助我们抵抗疾病，免受疾病侵害。
有些网友小可爱，可能不清楚自身的免疫力，那这里我提供一个计算方法，帮助大家评估自己的免疫力！
合理的身体质量指数可以反映机体免疫水平，那就是计算自己的体重指数（BMI）：
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高2(m)
正常体重指数应该在18.5到24之间，理想体重指数是21到23之间，低于18.5或高于24，都属于免疫力状况不好的情况。
想要提升勉力义，除了运动健身，那就剩下饮食调整了。
今天，我们就一起来唠唠：怎么吃出免疫力？
1、每日5色蔬菜是标配
不同颜色的蔬菜，包含不同的营养元素。
尤其是深色蔬菜，里面富含胡萝卜素，胡萝卜素有抗氧化的作用，甚至对肿瘤还有一定的防范作用。
深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等
紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜
红色蔬菜：西红柿、红辣椒
橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等
比如：花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等等，就会使食物表现为不同的颜色。
所以，五颜六色的蔬菜搭配起来，有助于摄入多种营养素。
每天吃蔬菜的原则有3点：
- 要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克。
- 深色蔬菜应该占到一半。
- 餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜的重量大约占1/2。
2、蛋白质摄入要充足
这次的新冠病毒，重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫，其中抗体的主要成分是蛋白质。
可是，人体自身不能合成蛋白质，只能通过外界摄入，所以补充足够的优质蛋白，是提高免疫力的核心。
蛋白质的补充以优质蛋白为主，每天150-200克。
鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
所以，在吃肉顺序上可优先考虑鱼虾类，但并不意味着只吃鱼虾类，如果完全不吃红肉，很容易导致体内铁元素不足，免疫力也会下降。
从营养成分来讲，牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱。肉碱本身作用于细胞膜，但在线粒体氧化时，它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。
如果我们缺乏锻炼，氧化功能减少，脂肪就容易在体内蓄积，氨基酸的合成也会受到影响。
所以抗疫期间，适当补充肉碱，有助于增强体质。
从上面的表格中可以看出：
山羊肉含有的肉碱最多，在购买羊肉时，可以适当多选择山羊肉。如果难以区分，就尽可能购买瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉碱含量越高。
牛肉也是一样，应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可尽量选择牛腱子肉，其次是臀大肌、里脊肉。
另外，鸡蛋是优质蛋白的典型代表，属于完全蛋白，其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。
蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源，同样有助于提高抵抗力。
所以，每天保证一个全蛋的摄入很有必要。
划重点啦！每日必备的3种蛋白质如下：
- 奶制品：每天300-500毫升
- 鸡蛋：每天1-2个全蛋
- 肉类：鱼虾类（每天4-5两），或鸡鸭每天3两，或红肉1-2两，每周交换着吃
温馨提醒：有三高、心脏病、脂肪肝的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用。
3、常吃大蒜和燕窝
先说大蒜。
不要忽视每天吃两个蒜瓣。
大蒜不仅抗氧化，还有助于提升免疫力和抗病毒，对于巨细胞病毒有抑制作用，可促进 T 淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。
“每天吃大蒜对消化不好的人有影响吗？”每天两瓣的量对消化不好的人没有影响，如果有些人吃不习惯生蒜，也可以加到炒菜中，随餐吃，同时吃醋泡制过的大蒜也有同样的效果。
另外，燕窝也是特别养人的补品，与人参、鱼翅、鲍鱼等被列为中国传统最佳滋补品，尤其是女性朋友们，更是将燕窝当做闺中密友。
燕窝更具有调节新陈代谢的作用，春天来了，每天吃一碗燕窝，不仅美容养颜，更是能够提高人体的免疫力，抵抗病毒的入侵。
4、傻瓜食谱照着吃
对于上班族来说，蔬菜及水果明显摄取不足，所以要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。
合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。
很多网友觉得自己定制食谱太麻烦，那这里给大家直接提供一套傻瓜食谱（备注：以下为一人份），照着吃就行，不费脑！
7:00~8:00：
喝水 300~400ml 温开水
纯牛奶 200~250ml 或杂粮粥 250~300ml
鸡蛋 1~2 个或肉包 1~2 个
低糖水果 100g 或蔬菜 150g
12:00~13:00：
杂粮饭（170~250g 饭）：米：40~60g，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30~40g
肉类：畜肉类 40~50g 水产类 60~80g 肝脏 20~25g
蔬菜：叶菜 150~200g，鲜菇类 50g
菜谱举例：
杂粮饭 1~1.5 碗、蒜蓉炒白菜、 莴笋木耳炒香肝牛肉、香煎三文鱼。
16:00~16:30：
坚果类 20~30g 或低糖水果 100~150g
18:30~19:30：
杂粮饭（150~225g 饭）：米：40~60g，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20~30g
肉类：禽肉类 50~60g 豆腐 100~120g
蔬菜：叶菜 150~200g，海带 50g
菜谱举例：杂粮饭 1~1.5 碗、瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤。
其实，想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力，最重要的就是营养的摄入有要充足、均衡。
有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力，殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。
所以，我们日常饮食要多样化，每天3~4餐，做到摄取谷薯类 250~400g、牛奶 1~2 杯、蛋鱼肉豆类大约 120~200g，蔬菜 300~500g、水果 200~350g。
尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定的食物，不然容易造成营养偏废。
一年之计在于春，养生就要从春天开始。
2020年，虽然开局不顺，但希望我们都能阖家平顺地跑到年终！
一个专注于干货分享的养生家
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