漫画/苏连娇
3月31日，教育部发布《关于2020年全国高考时间安排的公告》，今年全国普通高等学校招生统一考试（以下简称“高考”）延期一个月举行，考试时间为7月7日至8日。在高考百日冲刺阶段，考生如何稳定心态，科学奋战，自信从容应考，专家来支招。
每天看见收获，经常进行自我支持和鼓励
高考的最后关头，如何保持稳定心态？东莞中学心理教师杨柳建议，每个学生尽量把关注点放在自己身上，多关注自我提升而非与人比较。为此，可列出自己每天要完成的任务，每做完一项打一个“√”；还可以标出做得最好的三个任务，或另列出当天最满意的三个表现。看到自己每天的努力和收获，可以增强内心的充实感和成就感，并带来持续的学习动力和自信心。
“备考期间，难免产生情绪低落的现象。我们往往会朝消极的方面看问题，内心容易产生负面的自我对话，比如‘别人都可以，你怎么做不到’‘你很差劲’等。”杨柳老师认为，越是在挫败或低谷中，同学们越要避免打击自身，要尽可能去支持和鼓励自我。例如，可以为自己写一些加油鼓劲的话——“我每一个细小的付出都是‘多米诺骨牌’的一股力”“每天争取一点进步，我能做到”，然后把它贴在显眼的地方，让自己经常能看到，以此鼓舞士气。
善用“番茄钟”调控学习时间
某校高三年级陈同学正居家学习。“学也学不进去，玩也不敢玩”是当下他的状态，如何提高复习自律性是他目前的目标。
“家中学习氛围不像学校那般紧张，容易让同学们的学习状态变得比较散漫。如果我们仅靠自身意志力做到自律还真不容易，不妨多一些利用外在的资源和提醒。”杨柳老师建议，首先，同学们可以请父母监督。主动将自己的困难告诉家长，列出需要他们帮忙监督的项目表，包括监督的时间和内容。比如，“请爸爸在晚上8：00-10：00帮我保管手机”“我从明天开始，每天早上7：30背英语单词10个，如果我没做，请妈妈提醒我。”相信家长会非常乐意为你助力。
其次，建立同学打卡群。可以找几个志同道合的朋友，一起就某个学习任务进行打卡。比如“7：30背10个英语单词打卡群”，同学间的相互督促和共同进步可以带来正向循环。
最后，设定“番茄钟”。“番茄钟”工作法可以让我们在设定的时间内专注学习、提高效率，获得意想不到的成就感。每天积累的“番茄”越多，说明你专注学习的时间越长。可以给自己一个设定，一天能画下几个“番茄”就可以得到某种奖励。比如上午完成4个“番茄”，我就可以痛快玩30分钟，这样学得投入，玩得放松。
接纳不完美 主动适应环境
高考延期一个月，不少同学庆幸能够多出一个月的复习时间。“由于疫情防控需要，这一届的高三同学特别不容易，当感觉居家学习不如在校学习状态佳和效率高是正常现象。”杨柳老师说，高考延期，虽说多一个月的复习时间，可以增加对高考的掌控感，但必须多奋战一个月，这个过程的坚持是非常考验人的。同学们要知道，不仅是你，其实全国的高考考生都如此。所以，要接纳当下现实，接纳自己或许不太完美的表现，是我们应对挑战的关键点。
另一方面，环境适应理论认为，人类有非常强的适应环境本能，为获得生存，能够针对不同的环境而发展出相适应的特征，而我们的各种体能和智能都是因适应环境而发展形成的。杨柳老师表示，疫情虽给高考考生带来了极大的挑战，但相信同学们都有很强的适应力。同学们能够想方设法去应对各种困难。在此期间，大家适应环境、调节情绪、解决问题、自主学习的能力等都能够得到锻炼和提高。如把这种逆境变成自我成长的机会，那同学们的心态和行动会更积极。
此外，针对同学们对自身能否坚持长时间备考以及偶尔怀疑每天的重复学习会带来质的飞跃。杨柳老师通过“多米诺骨牌效应”案例给出建议，如果同学们根据自己的目标列出每天要做的事情，每一天都朝目标努力，即使看起来是微不足道的努力，都能够像多米诺骨牌那样形成越来越大的能量，最终达到令人惊讶的效果。所以，当下要做的，就是沉住气，坚持再坚持。
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