疫情特殊時期
為了不耽誤工作
很多企業都安排了員工在家辦公
通過視頻聊天應用、社交辦公軟件等
組織會議和小組討論
「在家辦公」模式
很可能就此拉開一項
全球最大在家辦公試驗的序幕
在家辦公群體即將發展成一支大軍
長期的伏案工作看電腦＋離開電腦看手機
也是絕大多數人的在家辦公、生活的方式
工作、學習、生活或許是方便了
但是腰痠背痛、鼠標手、肩周炎、頸椎病
腹部脂肪堆積、腰椎間盤突出等等的問題不斷
中跡體育&慧跑聯合推出
#客廳馬拉松#系列活動
“解鎖健康居家辦公姿勢”計劃
針對疫情期間的非常之舉
為廣大辦公族策劃定製了室內訓練課程
從而減輕低頭伏案導致的肩頸問題
休息的時候跟著做一做
還能增強身體的柔韌度和靈活度
同時也可以在很大程度幫助
長時間腦力勞動的人放鬆神經、釋放壓力
久坐在家辦公的你
趕緊練起來
解鎖健康居家辦公姿勢
#肩頸緩解#
隔離不隔情，開工不斷練
快快操練起來吧
肩頸緩解 分解動作
1、頸肩部牽拉
這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重複2-4次。注意保持軀幹正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2、胸部肌肉牽拉
如圖所示，手扶櫃子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重複2-4次。
3、深層頸屈肌鍛鍊
通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛鍊深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。
4、肩胛骨周圍肌肉鍛鍊
對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作，每組16次，2-4組。
動作1
肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁
手臂沿著牆壁，緩慢做上下運動
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
動作2
手臂前伸保持不動
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
動作3-5
快速小幅度擴胸動作
同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
動作6-7
不同角度快速小幅度直臂肩後縮
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
動作8
肩關節畫弧運動
在從高處下落過程中
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
5、招財貓動作
手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛鍊肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。
溫馨提示
·採用合理的伏案姿態和持手機姿勢
採用上述拉伸和鍛鍊動作可以很大程度上減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中儘可能採取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。
本期互動話題
這幾天在家辦公的你是怎樣的狀態呢？歡迎留言分享你的“辦公姿勢”，我們評論區見！
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩，避免去到人員密集處
勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!中國加油！
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