上次分享了一下关于利用TRX悬吊系统训练肱三头肌的方法，许多粉丝私信BOB说:“看着很简单的动作，但做起来还真是有点困难！”其实所有
的健身锻炼，无论哪一种方法，都逃不过肌肉的基础功能，我们明白了肌肉的功能也就掌握了正确科学的锻炼方法，然后坚持就可以了。许多粉丝问应该怎样总悬吊训练系统来锻炼胸大肌？那么BOB今天就分享3个运用悬吊训练系统锻炼胸大肌的方法！大家结合自身情况，可以加入到自己的训练计划中。
悬吊夹胸
TRX悬吊夹胸
这项练习可以提高上肢的胸部，肩部以及三头肌的耐力，同时也提高了躯干和肩部的力量和稳定性。
1.前提保障:训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状
2.器械位置: 完全拉长悬吊训练器的皮带。
3.动作原理:因为胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此动作做了一个大臂水平内收的动作，所以这个动作可以锻炼到胸大肌。
4.起始姿势:背对固定装置站立，双手分别正握两个手柄。将双臂伸直至肘关节微屈，双手分开与肩同宽，双脚分开与肩同宽。保持身体呈一条直线或者平板姿势。
悬吊夹胸动作过程
5.动作过程:①紧绷躯干呈平板姿势，随后缓慢地向后腿步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态。
②吸气，缓慢弯曲双臂，使胸部在手肘之间下降，直至大臂和小臂呈90度左右夹角时停止。保持身体处于平板状态。
③呼气，胸大肌主动发力带动大臂沿原路径伸直双臂至起始位置(肘关节微屈)，在此位置保持此动作2秒钟，使胸大肌受到的刺激最大化。
悬吊夹胸训练
个人动作感受:此动作看似简单，但对核心的稳定性和整体的协调平衡性有了更高的要求，所以做几组下来也是非常吃力的，对整体的肌肉耐力有了更好的要求。
6.动作拓展:这个动作比上面的动作稍微增加了难度，就是将双腿站立变为图示单腿站立，这样的区别在于后者增加了身体的不稳定性，那就需要更多的肌肉，更好的肌肉耐力去维持这些不稳定性，从而达到增加训练强度的效果。
注意:①动作全程应该紧绷躯干，保持躯干的平板姿势。
②动作下降过程中应该以缓慢而可控的方式将身体向着手柄方向下降。
③肘关节打开时，应保持肘关节的微屈，防止超伸造成运动损伤。
胸部飞鸟
TRX胸部飞鸟
1.目的:孤立锻炼胸大肌中负责双臂水平内收部分的肌肉。
2.训练前提：能够完成并保持平板姿势，并且在训练时候。肩部没有疼痛症状。
3.器械位置: 完全拉长悬吊训练器的皮带
4.动作原理:因为胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此动作做了一个大臂水平内收的动作，所以这个动作可以锻炼到胸大肌
5.起始姿势:背对固定点，双手分别正握住两个手柄。两脚分开，站距为髋宽到肩宽。保持身体呈一条直线或者平板姿势。
TRX飞鸟过程
6.动作过程:①紧绷躯干，将双臂伸直。
②向内转动肩部，使肘部向外。
③保持双臂姿势以及肘关节角度不变，同时双手向两边缓慢地打开，同时后缩，下沉肩胛骨。
④吸气，向外缓慢移动双手直到双手与躯干对齐，或者胸部感到很大程度的拉伸为止。
⑤呼气胸大肌发力，带动大臂，将双手环抱至胸前
7.动作拓展:同样的道理，这个动作也可以换成单腿站立的胸部飞鸟，这个动作比上面的动作稍微增加了难度，这样的区别在于后者增加了身体的不稳定性，那就需要更多的肌肉，更好的肌肉耐力去维持这些不稳定性，从而达到增加训练强度的效果。
单臂胸部飞鸟
1.训练目的:锻炼负责双臂水平内收的整个胸大肌
2.前提保障:训练期间能够完成且保持平板姿势，并且进行训练时肩部和背部没有疼痛症状
3.器械位置: 完全拉长悬吊训练器的皮带。
4.动作原理:因为胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此动作做了一个大臂水平内收的动作，所以这个动作可以锻炼到胸大肌。
5.起始姿势:站在训练悬吊系统的侧面，身体微微倾斜，用靠近把手的一侧手握住手柄，另一只手放在臀部以保持身体呈一条直线或平板姿势。
单臂胸部飞鸟
6.动作过程:①紧绷躯干，保持手臂伸直
②向内转动运动臂的肩部，使肘部朝向外部。
③在这个位置上保持手臂姿势，呼气胸大肌主动发力，缓慢地用手向远离固定点的方向推动手臂，从而使身体变的直立起来。
④吸气，缓慢向外移动这只手，直到它几乎与躯干对齐或者胸部有了较强的拉伸感。
⑤做完一边，换另一边，同样的动作循环做。
注意事项:①上面所有的动作，动作过程中躯干始终保持平板姿势，身体紧绷。
②肘关节伸展开来后，始终保持肘关节有一个略微的角度，目的是防止因为肘关节超伸而引起不必要的运动损伤。
③悬吊训练对不是非常强壮的训练者来说可以很有效的提高肌肉力量和耐力，但对已经有了一定的健身基础的人来说，用来锻炼肌肉块不是一个好的选择。
这就是今天BOB为大家分享的利用悬吊训练，锻炼肌肉力量和耐力的方法，大家可以去糟取精，根据自己的实际情况加入到自己的训练计划中，也欢迎大家积极评论分享，相互交流学习！我是BOB,欢迎大家关注我。 #
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