練背時總是找不到背部的發力感該怎麼辦？

我曾經碰到一個教練跟我說＂我練了兩年今天我突然發現背闊肌有收縮膨脹的感覺＂。可想而知背部要想找到發力感還真不是一件容易的事情，要想把背部練得好更是難上加難。

如果你是健身初學者你要做好打持久戰的心裡準備，背部訓練是一件需要時間打磨的事情，就像藝術家完成一件手工雕塑作品一樣，需要有耐心。

這背部還真是很多人的短板，既然是短板我們就要想辦法把它拉長，它的重要性決定了我們身材的發展上限，補強訓練必須找到問題的癥結所在然後勤加練習，才能讓身體均衡發展。

肌肉的運動知覺不足以及如何改善？

背部肌肉我們一般指的是背闊肌並且背闊肌也是能夠凸顯整個背部肌肉輪廓的肌肉也包括了斜方肌、三角肌後束、大圓肌等……。這塊肌肉的特點是肌肉本身的肌梭（肌肉感受器）含量較少，每次肌肉收縮力度不夠也導致肌肉的運動知覺不足。這種情況下更加需要規範動作的姿態，背闊肌它的肌肉主要功能是肩關節後伸和肩關節內收，拿引體向上來說我們在發力把身體拉向靠近單槓之前先要將肩胛骨向下降穩定它，如果無法穩定肩胛骨還需要強化一下大菱形肌和中下段斜方肌。緊接著讓肩關節向下夾緊身體兩側，在這個過程當中你若是做不了全程的引體向上千萬不要為了犧牲身體姿態來做全程的引體向上，此時這樣的借力代償只會讓你更難找到發力感，其實你只需要改做半程的就能獲得明顯的發力感。只是能做到這樣以退為進的人太少，所以把每一步走好就是你的捷徑。

如果你連一半都不能做的話建議你去做坐姿划船或者反向划船，在做這個動作時重點去關注每塊肌肉的發力順序，先預先向後移動肩胛骨再利用手臂肱二頭肌發力向後拉。包括動作向前還原時的肌肉離心收縮（肌肉向兩端被拉長）以及要將肩關節儘可能往前伸來獲得肌肉被拉伸到最長位置（肌肉初長度）再進行收縮。所以這種方式的訓練也能最大程度的激活我們的背部肌肉。

除了運動知覺以及肌肉代償的問題還有前臂預先疲勞的問題？

這也是新手們遇到的最常見的問題，這種情況有兩種處理方式。一種是減輕重量減少腕屈肌發力，使目標肌肉發力更集中。另一種是使用握力帶不減輕負重，同樣可以減小腕屈肌的發力集中訓練目標肌肉。利用握力帶是為了讓背闊肌快速找到發力後逐漸放棄它，不建議長期使用和對它的依賴，因為前臂力肌肉耐力同樣決定了你其他重要肌肉的發展上限。

不要忘了找到問題後接下來的就是不斷重複的精準的訓練。