今天我想來跟大家說說，怎麼樣才可以讓自己的背部肌肉看起來更加發達？
可能說起來有點簡單，其實就是需要我們在訓練的時候，更加專注在我們的背部肌肉上。之所以很多人覺得很難做到，是因為我們看不到背部的肌肉。之所以我們在練二頭肌的時候，我們可以在鏡子面前看到二頭肌的活動軌跡。
練背的時候，動作標準需要掌握好。練背是以“拉”字為主，手臂擺放位置影響了背部肌群的發力。想要專注背肌的發力，我們需要掌握幾個關鍵步驟，讓你找到練背的感覺。
第一步：讓我們的手肘儘量靠近我們的身體兩側
如果我們想要讓我們的背部肌肉有更好的發展，或者說我們想要有更好的肌肉感受度，就是我們要學會如何讓我們的手臂內收到我們的身體兩側，這也是我們的背闊肌一個很關鍵的功能。
你們可以先嚐試將我們的手肘往下收，靠近我們的身體兩側，這個時候你就會感受到我們的背闊肌等到了很好的啟動。
先讓我們的肌肉收縮，看看我們會不會感受到不舒適。如果你沒有感受到疼痛或者不適，那麼我們這個部分的肌肉感受度就比較弱了。
第二步：將我們的手肘到我們的身體後方
在第一步的基礎上進行，我們會啟動到我們更多的肌肉，不只是我們的背闊肌，我們還會讓我們其他的背部肌肉參與進來。這個時候你會有一種感覺，是背部肌肉在同時努力的感覺。
如果你現在還沒有不適的感覺，那你就要多做這兩個動作了。因為我們要先把這兩個動作做好，才能改善我們的肌肉感受度。
接下來，我們要知道的是我們的背闊肌會從我們的背部延伸，然後一直連接到我們的手臂，背闊肌可以讓我們向下拉，還可以圍繞著我們的身體旋轉。
第三步：旋轉我們的軀幹，同時讓我們的手臂往後。
我們通過這3個加強我們的背部感受度的動作，然後再加入一些背部訓練動作就完美了。
推薦幾個練背動作：
第一個動作：反手滑輪下拉
為什麼會用反手滑輪下拉，因為這個動作的肌肉活動模式，與我們第一步的背肌感受度動作很相似。這是內收作用，我們要讓手肘往下，同時在我們的身體兩側保持緊繃，我們要用慢動作的方式往下拉，感受每一次動作的肌肉收縮。
第二個動作：Y型上舉
在我們做Y型上舉的時候，我們不需要使用重量，在做這個動作的時候，我們要讓我們的肩胛骨夾緊，然後再高舉過頭，然後我們就變成一個Y的形狀。如果我們努力將肌肉收縮，我們也不需要負重。
第三個動作：正手滑輪下拉
站在我們做正手滑輪下拉的時候，我們要注意將我們的手肘放到我們的身體後方。此時，你會發現我們背部肌肉此時在收縮，我們所要做的就是專心讓背部肌肉保持緊繃。
我們的背部訓練一個很好的背部感受度，而且背部訓練需要一個很好的起步，才能有好看的背部肌肉線條。
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