手臂――“炸裂”

一個完美的手臂會讓你整個人看著特別有氣勢，很多人一眼看你的手臂就知道你是否是混跡健身房的老手，今天就聊聊如何讓手臂――“炸裂”。

手臂的構成

這裡我講的手臂的構成主要講的是肱二頭肌+肱三頭肌。因為這兩個肌群是我們最容易練到的，也是我們最想把它練大練粗的。所以當我們把兩個手臂的大肌群練到位以後，你的手臂就會看著非常有型，且非常大。今天我主要給你講的是如何炸裂這兩個手臂的大肌群。

如何炸裂肱三頭肌

剛開始新手肯定是不會注意肱三頭肌的訓練的，只會注意肱二頭，因為新手的肱二頭肌要比肱三頭肌大許多，所以在他們看來，只要把肱二頭肌練大，那麼手臂就一定會變大，其實不是的，當你把肱二頭肌練到一定程度的時候，你手臂的緯度就會被限制，這時候你必須得練練肱三頭肌，這樣你手臂的緯度才有可能繼續變大。那麼如何練三頭，這裡我有幾個動作最實用的，你可以跟著學學。

1. 啞鈴頸後臂屈伸

做這個動作的時候，一定要慢慢的感受肱三頭肌的發力，如果你動作做到位，你會感受得到自己的三頭的發力，如果一點都沒感受到，那麼你需要看看是否自己有把動作做到規範。

2.繩索下壓

這個動作我是很喜歡的，但是經常會有人做不規範，站立好，肩胛骨收緊，不要一次性拉倒位，可以分兩次拉。第一次拉直，第二次外展，這樣的效果會比你第一次直接拉完效果要好的多。

3.啞鈴頸後臂屈伸

這個也是經常練習三頭所常用的一個動作，練三頭的動作不用太快，一定要感受到三頭的發力。這樣才會最有效果，如果一味追求快的話，那麼三頭練的效果就不是太明顯。你會越練到後面，三頭會越酸爽，這樣你才能練到位。

4.俯臥撐

不管是寬俯臥撐，或者窄俯臥撐，我都推薦你可以做。因為俯臥撐能練到我們身體挺多部位的，對我們的肱三頭也是有很大的作用，所以假如要我推薦一個徒手的動作的話，那麼我會推薦這個俯臥撐。

如何炸裂肱二頭肌

肱二頭肌的訓練方法有很多種，大家都知道。比如啞鈴彎舉，槓鈴彎舉之類的。所以我這裡不會特別強調肱二頭肌的動作，因為很常見，也沒必要提醒，大家都經常有練。我這裡主要把動作分享給你們，然後你們自己去體會，動作的規範程度，還有是如何發力，如何讓二頭感受發力。

以上就是我分享給你肱二頭肌的動作，不要做的太快，也不要追求太大的重量，找適合自己的重量。

每個動作做4―6組，每組8―12個，要充分感受肱二頭肌的發力，最後感受它的酸爽，力竭的時候可以拿點小重量在做幾個，衝一下，長期堅持下去，你的手臂一定會有特別好的曾長趨勢。

手臂拉伸

練完過後手臂的拉伸經常被人忽略，所以我想提醒下，手臂的拉伸跟你訓練手臂一樣重要，它也是你長的粗與細的關鍵，所以不要遺忘這些細節。手臂的拉伸，一定要感受到拉伸到了你的肱二頭肌和肱三頭肌這樣才是有效果的。儘量拉伸久點，對你自己也是有好處的。

最後，這是我今天分享給你炸裂手臂的乾貨，希望你收藏，以後能用上，也希望你能堅持下去，練出讓人羨慕的緯度。