昨天有朋友问我,手臂训练有没有复合动作?是有的,不过一般复合动作,训练几个部位,针对性不如局部动作训练,但是好处就是单位时间训练率更高,比如,引体向上,俯卧撑,双杠臂屈伸等。
今天我们来聊一下一个被称为上肢硬拉的动作----双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠,在健身房为双杠引体综合器。
动作要领:(在健身房的双杠可调结,有宽距窄距之分)
1.将身体支撑在双杠上,身体略微向前倾斜。
2.慢慢放低身体,不是放得越低越好（大臂与地面平行即可）如太低可能对肩关节造成伤害。(高端练习者可以按自身状况调结下降程度,因为此动作有前倾和垂直之分)
3.下到底之后（大臂与地面平行）,用力撑起,注意身体不要晃动。
4.在动作的最顶点身体要保持紧张,不要在最高点休息。
如果在室外双杠,杠距是固定的,但是在健身房双杠是可调结,有宽距窄距之分。如上图是用些动作练习胸下缘,一般选宽握距,动作过程中肘关节指向外侧,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。(含胸)使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方。
如上图,目标为肱三头肌,双杠器我们选择窄握,双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节尽量指向后方。动作过程中尽量不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能保持身体垂直于地面,双腿可略向后。下落不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉组织。
双杠臂屈伸容易出现的错误:
1.耸肩和肘部锁死。动作过程中肘部是微微弯曲的,这样能够更好的保护肘部,还要保持不能耸动肩部。
2.肘部外翻。注意双肘的开角,肘部方向向后,在针对肱三头肌时,双肘尽量贴近体侧。
3.双腿借力。在上撑上不去时,喜欢甩动腿部,是由于力竭了想借力而导致。如果做不动可以让小伙伴帮忙扶着来借力,但是要避免甩动。
如图,女同胞能做这个动作的非常少,其实有很多男性朋友也都做不了这个动作,没关系,很多健身房都有双杠辅助配重器械,如果没有,可以选择用弹力带挂在两把手处,用小腿挂在弹力带另一端进行辅助练习。
双杠臂屈伸之所以被称为上肢硬拉,是因为它练习到很多肌群,也对自身有一定的要求,但却是一个不得不练的经典动作,看到这里是不是迫不及待了呢,别急,其实在家里用两个椅子,椅子背对背就可以练习。(别人我不告诉他!)如有其它问题可以关注并私信我,你的关注就是我前进的动力。
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