啞鈴訓練最經典的四個動作，你學會了嗎？
說到力量訓練，啞鈴是常見的器械。無論你在家還是在健身房訓練，對啞鈴肯定都不陌生。由於可以自由調節重量，而且體積較小，啞鈴當仁不讓地成為了大眾最喜愛的訓練器械。
啞鈴入門很容易，成本也較低，不過對於初級訓練者而言，啞鈴的缺陷在於較槓鈴、固定器械難度更高，因為它沒有固定的訓練軌跡，但是這也是它的優點，我們可以根據肌肉的感受來自由決定啞鈴的運動軌跡。
也就是說，啞鈴可以更全面刺激肌肉，這也是很多健身老手離不開啞鈴的原因。因此，正確使用啞鈴訓練對於每個健身者來說都至關重要。下面跟大家分享四個啞鈴常見的訓練動作。
一、啞鈴臥推
啞鈴臥推和槓鈴臥推都是大家喜愛的訓練胸大肌的動作，啞鈴臥推相對於槓鈴更難掌握，因為它更靈活，但是掌握啞鈴臥推是練好胸肌的關鍵。
很多人在進行啞鈴臥推訓練時容易出現肘關節超伸或者聳肩等錯誤，為了避免這些錯誤，我們需要注意：1、訓練時沉肩，放鬆斜方肌，找到更多的胸肌發力感覺；2、推出時，胸肌收緊到最大程度時手臂停止送出，肘關節不要超伸；3、整個過程保持小臂與地面垂直，更好的刺激胸部，同時避免受傷。
啞鈴臥推對於胸肌的刺激更全面，每一位合格的訓練者都要掌握啞鈴臥推，它是我們胸肌發展的好幫手。
二、啞鈴划船
啞鈴划船與槓鈴划船、器械划船都是訓練背部肌群的經典動作，每個動作都有優勢和劣勢，也都是不可替代的。器械划船的特點是它的軌跡固定，最適合新手使用；槓鈴划船特點是它可以上大重量，進一步刺激背闊肌；啞鈴划船特點在於它的軌跡更靈活，更全面地感受背闊肌的收縮和拉伸。
啞鈴划船過程中注意腰背挺直，動作距離放長，用背部肌肉帶動手臂提起啞鈴完成動作，在動作最高點感受背闊肌的收縮，並且全程保持節奏。
啞鈴划船把注意力放在背闊肌上，不要用手臂發力，初學者不要用大重量，仔細感受肌肉收縮比什麼都重要。
三、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是一個訓練肱二頭肌的經典動作，發達的肱二頭肌被公認為是力量的象徵，也是增大臂圍必須掌握的訓練動作。
啞鈴彎舉不是簡單地舉起啞鈴的動作，對於很多人啞鈴彎舉似乎變成了一個訓練小臂的動作，每次練完啞鈴彎舉之後，小臂酸的不行，二頭肌卻沒什麼感覺。在進行啞鈴彎舉時，有一個小技巧可以更好地刺激肱二頭肌。在彎舉時轉動手腕，讓小拇指儘量像大拇指靠近，你會發現這樣做肱二頭肌的收縮感更強烈
啞鈴彎舉需要注意運動過程中保持大臂和身體的穩定，通過收縮肱二頭肌帶動啞鈴完成動作，訓練重量循序漸進，不要為了虛榮心用超過自己實力的重量訓練，這樣做只能傷害身體，對訓練沒有任何幫助。
四、啞鈴推肩
啞鈴推肩是訓練三角肌的經典動作，發達的三角肌會讓人看起來更寬、更強壯，可以讓你變成行走的衣架，也是安全感的象徵。
啞鈴推肩起始姿勢應該是大臂平行於地面，不要放得太低，推起過程感受三角肌收縮，小臂全程垂直於地面。啞鈴推肩初學者會出現小臂痠疼、動作搖搖晃晃，這是因為動作不熟練、不會用三角肌發力，因此需要多加練習。
啞鈴推肩保持一定的節奏感，推起時呼氣，下方時吸氣。注意不要用斜方肌代償，這也是肩膀訓練動作的難點。
結語
我們進行力量訓練時應該把注意力放在肌肉感受上，重量不重要，動作姿勢也不重要，只要肌肉感受強烈，泵感強烈，這就意味著訓練到位，也意味著訓練姿勢標準。
關於訓練重量，我們訓練的目的是改善外型，就算以提升力量為主要目的，我們也要把肌肉感受放在第一位，每一次的訓練都泵感強烈，訓練重量也會快速提升，我們的力量也會越來越大，肌肉越來越發達。
因此，力量訓練一定要靈活，每一次訓練的目的就是讓肌肉充血，獲得泵感。每一位健美大佬都把注意力放在肌肉感受上，這是增肌的本質，沒有對肌肉的破壞，就沒有肌肉的成長。
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