浑圆挺翘的美臀相信是许多人的妹子的梦想，蜜桃臀的杀伤力有多大？相信从男生口中的”精神碳泵 促睾神器“这些名词当中就能略知一二，有蜜桃臀的女孩子一个背影就能迷倒一大片人。
饱满的上臀部肌肉线条也是翘臀的标配。饱满的上臀部肌肉能让你的臀部从侧面看和腰线形成一个完美的S形。而臀部是否饱满则取决于你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌为臀部最大肌肉，包裹在整个臀部表面，主要功能使大腿外展，内收、髋部外旋、骨盆后倾。
臀中肌在臀大肌的深层，主要功能为使大腿外展、屈和内旋、大腿伸和外旋。
臀小肌是臀部三块肌群中最小的一块，主要功能为使大腿外展、稳定臀部。
翘臀完全是通过日复一日的训练换来的，没有一丝捷径，你也可以做到！
今天给大家推荐一组家中美臀动作，比较适合新手今天这组训练不仅能够让你的臀部更加挺翘，还能增加臀围，让臀部看起来更大更Sexy，每个动作20次，坚持4周保证大家对自己刮目相看，如果家里有脚踝负重的话可以戴上，效果更佳哦~
1
一只脚搁在椅子上，另一条腿向前迈出一大步，重复弓步下蹲的姿势。
重心放在前脚脚跟，觉得不稳的话可以扶着墙壁哦。
2
四肢着地跪在瑜伽垫上，一条腿伸直向上抬起，抬至最高点时停顿一下。
此时明显感到臀部的收紧，随后回落，动作不宜过快。
3
膝盖弯曲侧卧在瑜伽垫上，随后一条腿保持不动，另一条腿膝盖向上打开。
大家尽可能保持双腿脚跟靠拢，同样感受到臀部的扩张。
4
再上一个动作的基础上，一条腿伸直向上抬起，同样抬至最高点的时候停顿一下。
注意此时明显感觉到臀部的收紧，动作不宜过快。
5
站立双腿稍稍宽于肩膀，随后下蹲，起身时交替向一侧踢腿。
注意为了更好地保持平衡，站立时收紧臀部以及核心肌群。
6
膝盖弯曲躺在垫子上，双手放在臀部下方，一条腿向上抬起，随后重复臀桥的动作。
注意全程保持臀部收紧，初学者可以双脚着地完成。
7
俯卧双手放在胸部两侧，双腿分开伸直，臀部发力向上抬起双腿。
注意千万不要用双手的力量支撑起身体。
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