“教練，我胳膊太肥了，教我幾個練胳膊的動作吧！”
“教練，我怎麼瘦胳膊啊？”
如果我直接教她幾個練胳膊的動作，雖然很簡單，但是卻不太負責！如果我告訴她，得全身練，還得注意飲食，做不到局部減脂，她可能會覺得我在忽悠她？如果非要跟她解釋，一句兩句又說不清楚，所以我決定寫這篇文章，幫助更多人解決這些問題！
閱讀指引：
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學習目錄：
- 什麼是拜拜肉
- 局部減脂不成立原因解析
- 告別“拜拜肉”原理-肌肉與筋膜
- “拜拜肉”消除方法推薦
拜拜肉
悄悄的我走了，正如我悄悄的來；我揮一揮衣袖，不帶走一片雲彩。有衣袖遮蓋，揮一揮，詩意滿滿。 夏季到來，流行的露背裝、吊帶小背心、無袖的藍格子襯衫，手臂後側的那一坨坨油膩令你心灰意冷。
拜拜肉也被稱作蝴蝶袖
想作別西天的雲彩，只能是輕輕的招手，一舉手說“拜拜”手臂後側的肉就隨風搖擺，因此稱手臂後側的肥肥為“拜拜肉”
人人都想快點消除這煩人的“拜拜肉”，多一些手臂的練習動作可不可以減少手臂後側的脂肪呢？到底有沒有一種方法可以練哪裡就瘦哪裡呢？局部減脂理論到底存不存在呢？
局部減脂不成立原因解析
如果想徹底弄清楚局部減脂不成立的原因，我們就必須要知道脂肪從哪裡來，到哪裡去。堆積在手臂後側的這些脂肪被稱為皮下脂肪。
皮下脂肪是怎麼形成的呢？
第一部分：食物中的脂肪吃進去，在小腸裡經過各種酶及膽汁的作用下分解成甘油和脂肪酸，一部分直接進入血液吸收，一部分進入淋巴系統最終還是進入血液吸收。多餘的沒有被吸收的甘油和脂肪酸會進入肝臟重新合成脂肪儲存。身體裡還有很多搬運脂肪的工具，有點像運輸脂肪的車。
第一種運輸脂肪的車是低密度脂蛋白(LDL)，它負責把合成的脂肪從肝臟中運出去，但是它的搬運能力又很差，在搬運的過程中老是翻車，就把脂肪扔在了途中，被扔下的脂肪會牢牢的附著在血管內壁，如果長期吃的多，消耗的少，那血管就會堵塞。所以低密度脂蛋白也叫壞膽固醇，這個值不能超標。
第二種運輸脂肪的車是高密度脂蛋白（HDL），乾的工作有點像城市清掃車，它負責把血管內壁的垃圾消除，把這些脂肪重新運回肝臟參與代謝。
第三種運輸脂肪的車是極低密度脂蛋白，它負責把脂肪運輸到肝臟以外的地方儲存，比如胳膊，肚子，臀部，大腿等地方。
我們現在已經知道了皮下脂肪的形成過程了，如果我只做手臂動作練習能不能局部減少拜拜肉呢？現在我們就來分析通過手臂練習消除脂肪的過程，看看能不能實現局部減脂肪？
脂肪消耗過程分析
舉例說明：只採用鍛鍊手臂後側的動作，假如我們就用這個動作（啞鈴臂屈伸）來鍛鍊手臂後側。
你做這種只針對胳膊的動作訓練，頂多一分鐘的時間，你的手臂就酸的受不了，這是由於體內的糖，發生了糖的無氧酵解產生乳酸造成的，雖然這個過程中，人體的三大能量系統，磷酸原系統、糖酵解系統，有氧系統都參與，但是佔主要比例的還是糖的酵解系統，主要消耗的是糖，這時候你可能會說這個過程雖然脂肪參與的少，但畢竟也消耗了，會不會手臂的脂肪會減少呢？
為了更形象的說明，我們看一下這個模型。
這就像人體的脂肪池，不管你從哪裡取脂肪，都是全身下降的，有點像蓄水池，不管從哪家取水，整個蓄水池的水都會下降，和人體的脂肪取用相似。
脂肪動員是全身的，沒有“用哪裡，哪裡就少”的說法
研究發現：27天仰臥起坐沒有使受試者腹部皮下脂肪減少更多
不管你想讓身體哪個部位瘦，必須要全身性訓練，最關鍵一點消耗的大於攝入的，全身脂肪一定下降的。
當全身脂肪都下降了，可不可以通過局部訓練讓手臂緊實一點呢？
手臂局部塑形
全身脂肪含量很低的情況下，是這樣的感覺，手臂的肌肉輪廓很明顯。
全身脂肪很多的情況下，手臂上的肌肉都被厚厚的脂肪覆蓋，肌肉輪廓看不出來。為了更形象的顯示皮膚、脂肪、肌肉的層次，我用一下面的圖片及模型來展示。
為了更好理解，把這幅圖片演變成模型，如下圖：
如果你想讓手臂瘦下來，第一步要讓肌肉與表皮中間的脂肪減少，脂肪含量低了，肌肉的輪廓才能更明顯。第二步要讓筋膜收緊，不然脂肪的消除會造成皮膚鬆弛。
筋膜的支持帶開始是靠
脂肪來填充的，當脂肪下降後，沒有及時的進行肌肉、筋膜的訓練，支持帶的彈性來不及恢復，就會造成皮膚的鬆弛。尤其是快速減肥的人群，筋膜細胞來不及更新，更容易鬆弛。我們傳統健身更多的是進行肌肉訓練，雖然肌肉訓練的時候也會同時鍛鍊到筋膜，但是肌肉訓練與筋膜訓練還是有一些不同的，鍛鍊方式上也存在部分差異。此部分筋膜內容是我對於筋膜健身中的理解，如有不同理解，可在評論區留言交流。
那接下來，我就從肌肉訓練與筋膜訓練兩個層面上幫大家收緊手臂。
肌肉與筋膜
圖一顯示的是肌肉的肌纖維，通過傳統的肌肉力量、耐力等訓練可以讓肌肉力量更大，耐力更好，圖二顯示的是筋膜的纖維走向，是呈現網狀結構的，肌肉只所以有形狀，是靠筋膜這些網狀的結構包裹著，筋膜的解釋很複雜，對於一般健身愛好者可以這樣理解筋膜，
筋膜就像肌肉的緊身衣，就像女人穿的網絡絲襪，很好的幫助維護肌肉的形態。
沒有絲襪，腿看起來就不緊實，筋膜有點絲襪的感覺
研究表明，力量訓練和常規訓練無法鍛鍊人體的整個筋膜網絡，這是因為筋膜中的纖維與肌肉中的不同。
所以我們想讓“拜拜肉”拜拜，讓手臂更緊實，除了通過全身運動讓脂肪減少外，還需要從肌肉訓練和筋膜訓練兩個部分來讓手臂更好看、更緊實。
讓手臂後側緊實肌肉訓練篇（一）
先來看一下手臂後側肌肉的解剖，看看這些肌肉都有什麼功能，這樣才能更好的鍛鍊到它。
肱三頭肌
這是手臂後側的肌肉叫肱三頭肌，有三個頭，有三個不同的功能，想讓手臂更好看，這三個功能都需要訓練到。對於男士來說可以孤立訓練這些肌肉，對於女士來說，我的建議是複合訓練加孤立訓練比較好，追求肌肉線條的美觀。
動作一：彈力帶夾肘划船
這個動作可以鍛鍊手臂後側的同時還能鍛鍊到背部，讓背部，手臂線條更順暢。每個動作可以做20-30個，做3-5組。
動作二：彈力帶水平划船
這個動作可以鍛鍊到手臂後側的同時還能美化肩部曲線，每個動作可以做20-30個，做3-5組。注意這個動作不要聳肩，肩部放鬆。
動作三：彈力帶直臂下壓
每個動作20-30個，做3-5組
動作四：彈力帶屈肘下壓
很好的美化手臂外側的線條，每個動作20-30個，做3-5組。
動作五：啞鈴臂屈伸
每個動作20-30個，做3-5組。
動作六：俯身肘屈伸
每個動作20-30個，做3-5組。
動作七：跪式窄距俯臥撐
每個動作20-30個，做3-5組。
以上動作每次訓練的時候可以自由選擇3-5個，個數和組數可以根據自己的體能來決定。
讓手臂後側緊實筋膜訓練篇（二）
由於筋膜的纖維走向是網絡狀的，只通過上面的肌肉訓練，整個筋膜網絡是不能全部刺激到的，讓手臂更緊實，筋膜的訓練就顯得很重要，肌肉與筋膜結合訓練，效果更佳。為了讓普通大眾也能很快的瞭解筋膜的訓練，我簡單介紹兩種比較好操作的方法：拉伸與彈震訓練
動作一：彈力帶彈震下壓
每個動作彈震15-30次，做3-5組，速度慢慢加快。
動作二：彈力帶屈肘彈震
每個動作彈震15-30次，做3-5組
動作三：屈肘側伸展
每個動作彈震15-30次，做3-5組，注意感受手臂後側的拉伸感。
動作四：手臂啞鈴鐘擺
每個動作彈震15-30次，做3-5組，有節奏的擺動，彈震。
動作五：手臂後側筋膜滾動
滾動2分鐘，滾動完要記得補充水分哦！
總結
“拜拜肉”消除緊實計劃：全身減脂運動➕手臂肌肉塑形➕手臂筋膜訓練
如果您認真的看完了本篇文章，從此以後就不要問如何告別“拜拜肉”，最關鍵的一點，要注意飲食熱量的攝入，如果飲食上不注意，訓練再辛苦也很難有完美的身材，如果您覺的這篇文章對你有幫助，別忘了給我關注，給個贊，我會繼續給大家分享更好的健身知識。
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