潘欣冉
我有一套非常棒的强肩计划，配合哑铃简直天衣无缝！饱满圆润的肩膀主要针对肌群是三角肌，两个动作组合即可完美虐出！
第一个动作最经典，它是俯卧撑。这个俯卧撑的要求与一般俯卧撑不同，双手的位置要更靠近腰部一些，你完全可以反手去做。手臂贴近身体，这样对于肩部的刺激更强烈！
另一个动作，我们做推举，最好是阿诺德推举。这个动作就可以用到哑铃了，这是针对肩部增肌的好动作！
动作有了，计划如下:
做1个标准俯卧撑。马上起身为跪姿。 抓起哑铃做2个阿诺德推举。 做2个标准俯卧撑。 做4次阿诺德推举。 就这样，每次增加一个俯卧撑，而推举的次数则是俯卧撑个数的2倍。
当你无法再多完成一个俯卧撑时，就开始递减的过程，即每一组的俯卧撑个数都比前一组少一个，这样逐次递减，直到只做一个俯卧撑，而推举次数同样是之前所做的俯卧撑个数的2倍。
如果无法完成哑铃推举，可以换做空手推举照样有效！但需要把推举次数提高至俯卧撑的四倍！
去尝试一下吧，你马上会感觉肩膀的灼烧感！
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大囚自重健身
仅仅使用一对哑铃，我们一样能够练出饱满圆润的肩膀。
我们先来看看肩膀的肌肉构成是怎样的
肩膀的锻炼主要针对的是我们的三角肌，它是肩部最大的一块肌肉。
三角肌位于我们的肩部皮下，呈倒三角形，包裹住整个肩关节，因此而得名。
- 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
由于三角肌各肌肉束的起点各不相同，其功能也不一样，我们在对三角肌进行锻炼的时候，可以将三角肌的肌肉分为前束、中束和后束，根据其功能的不同，通过不同的动作对其进行有效的锻炼。
除了三角肌之外，我们也不能忽视了对肩膀的肩袖肌群的锻炼。
肩袖肌群也叫做肩关节旋转肌袖，由小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛提肌四块小肌肉组成，这四条肌肉从前方、后方和上方三面包裹着肩关节，像套在关节上的袖套，因此被成为肩袖肌群。
肩袖肌群虽然不是肩关节活动的主要发力肌肉，但是帮助提升肩关节的稳定度，尤其在大角度的活动下协助肩关节韧带的稳定，减少我们在训练过程中受伤的风险，是肩膀十分重要的肌肉。
练好肩袖肌群还能够提升我们肩膀的肌肉细节，让其显得更饱满圆润。
如何利用哑铃锻炼肩膀
在了解了肩膀的肌肉构成和其功能后，我们就知道了怎样的动作能够对肩部的三角肌和肩袖肌群起到很好的锻炼效果。
其实哑铃是很适合用来锻炼三角肌的，由于三角肌属于羽状肌，即肌肉覆盖面积较大但是肌肉本身比较薄，所以其特性决定了对三角肌的锻炼应该以轻重量多次数为主，通过积累足够的训练容量，达到肌肉增长的目的。
哑铃的重量较杠铃为轻，所以拿来锻炼肩部肌肉，是一个比较好的选择，下面我们来看看用哑铃进行肩膀训练的计划：
一、坐姿哑铃推肩 8RM*4组 目标部位：三角肌中束
- 将哑铃凳调整至90度角，坐于哑铃凳上，背部紧贴椅背，肩胛骨下沉，微微挺胸；
- 双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于头顶正上方，虎口相对，肘关节朝向身体两侧；
- 屈肘匀速缓慢地沿身体两侧下放哑铃，全程保持小臂和地面垂直；
- 至大臂和地面平行，哑铃位于头部两侧为止，发力推起哑铃至初始位置。
坐姿哑铃推肩是一个能够锻炼到以三角肌中束为主的整体三角肌的训练动作，通过肩关节在外展状态下的推举，能够让整体三角肌都获得收缩和刺激，因此建议使用较大的训练重量来进行训练，能够有效提升三角肌的整体肌肉水平和饱满度。
我们在做坐姿哑铃推肩的时候，要注意小臂始终和地面保持垂直，这样能够减少手腕和肘关节的哑铃，也能减少手臂等其他部位肌肉的代偿，提升训练效果。
二、哑铃站姿侧平举 12RM*4组 目标部位：三角肌中束
- 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然伸直下垂，让哑铃位于身体两侧；
- 锁死肘关节，让手臂处于接近伸直状态，沿手背方向向身体两侧抬起大臂，带动小臂举起哑铃；
- 全程肘关节要高于哑铃，至手臂和地面平行为止，匀速缓慢地下放哑铃至初始位置。
哑铃站姿侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，能够很好地让三角肌中束获得充血和泵感，我们在做动作的时候要全程保持对三角肌中束的控制，做到慢上慢下，在最底端的时候手臂不要完全下垂，保持三角肌中束的紧张。
我们可以在动作过程中让小臂旋内，这样侧平举的时候小拇指始终高于大拇指，能够让三角肌中束在动作过程中的发力更充分。
三、站姿前平举 12RM*4组 目标部位：三角肌前束
- 双手各握一个哑铃，保持站姿，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向正前方；
- 向正前方抬起单手，至手臂和地面平行为止，此时虎口朝向正上方；
- 匀速缓慢下放哑铃至初始位置，换另一只手做前平举动作。
站姿前平举是一个三角肌前束的孤立训练动作，通过肩关节的屈曲达到三角肌前束收缩的锻炼效果。
我们做站姿前平举的时候要收紧肩胛骨，不要出现送肩的情况，这样会由于肩关节过度内旋让肩峰下空间变小，容易增加肩关节内韧带、软骨和关节的摩擦，不利肩关节的健康。
四、坐姿哑铃胸前推举 力竭*4组 目标部位：三角肌前束
- 将哑铃凳调整至90度，坐于哑铃凳上，后背紧靠椅背；
- 双手各握一个哑铃，合拢置于胸前，掌心相对，大臂向胸口夹紧，肘部朝向身体正前方；
- 向上推举哑铃，至手臂接近伸直为止，感受到三角肌前束发力的感觉，匀速缓慢下放哑铃至胸口位置。
坐姿哑铃胸前推举对三角肌前束的刺激效果很强，肩关节在内旋的情况下做屈曲，可以增加三角肌前束的发力。
不过由于肩关节有一个内旋角度，建议使用较低的训练重量，避免对肩关节造成过大的压力，每组做到力竭，可以给三角肌前束带来很强的肌纤维撕裂效果。
五、俯身哑铃反向飞鸟 力竭*4组 目标部位：三角肌后束
- 坐于哑铃凳边缘，双腿向前伸直，上半身向前俯身，至胸口和大腿相触；
- 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃位于大腿两侧下方；
- 锁死肘关节，让手臂接近伸直状态，大臂向后背方向抬起，带动哑铃向身体两侧上举，做反向飞鸟动作；
- 至手臂和地面平行，在顶峰维持1秒左右，然后匀速缓慢下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟能够对三角肌后束起很好的锻炼，由于三角肌后束是一块比较小的肌肉，我们可以用很轻的哑铃就能达到很好的训练效果，每组做到力竭，感受到三角肌后束酸楚为止。
我们可以在动作中让小臂内旋，掌心朝向身体后方，动作过程中小拇指始终高于大拇指，这样能够让三角肌后束的发力更充分。
六、哑铃肩外旋 力竭*4组 目标部位：肩袖肌群
- 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，大臂向身体两侧抬起至和地面平行，小臂垂直大臂，让哑铃处于身体前方，掌心朝下；
- 保持大臂不动的情况下，做肩外旋动作，小臂从和地面平行抬起至垂直地面；
- 在顶峰感受肩袖肌群的挤压感，然后下放哑铃至初始位置。
哑铃肩外旋动作是一个很好的肩袖肌群锻炼动作，由于肩袖肌群的主要功能是稳定肩关节，所以动作要使用很轻重量的哑铃，动作全程要尽可能地慢，保持对肩关节的控制，提升肩袖肌群的控制能力。
总结
想要练出饱满圆润的肩膀，我们就需要对于三角肌的前束、中束和后束分别进行锻炼，达到肌肉水平均衡增长的效果。
由于三角肌的肌肉特性，使用哑铃进行肩部训练是比较合理的，可以通过上面的训练计划达到对三角肌很好的训练效果。
在肩部训练的最后对肩袖肌群进行锻炼，能够提升我们对肩关节的控制，加强肩关节的稳定能力，让肩关节更健康。
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小何如何练
1.俯身哑铃飞鸟 如上图所示 我们都知道，肩膀由三角肌、斜方肌等组成。俯身哑铃飞鸟可训练三角肌后束和斜方肌，增长肌肉做4组，每组8到12次，组间休息不宜过长。
2.哑铃站姿前平举 3.哑铃站姿侧平举 这两个动作同样是锻炼肩膀部位肌肉群的，同样是每个动作做4组，每组8到12次。当然了，光知道训练动作还远远不够，要想增长肌肉，就需要结合饮食计划，并保持充足的睡眠时间，保持好的心态，坚持训练，这样才会打造出饱满圆润的肩膀。具体训练动作可私信我，发详细训练动作。
