迎中秋練拜月！瑜伽拜月“口令步驟”全解，瑜伽人經典收藏級

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每晚21：30分，瑜你相遇！

拜月式是一種與拜日式相對的瑜伽體式，適合在晚上做，能夠使人在晚上安靜下來。拜月式Chandra Namaskar （Moon Salutation）是以平衡能量，使人內心安寧平靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區別。

練習拜月式可以強化骨盆底肌群，強化括約肌，強化交錯骨盆及下肢的肌肉群，對減少大腿內側的脂肪和美化臀部效果很好。要點在開胯和開肩，並且可以訓練平衡感及身體的穩定性。促進胸腔功能，使呼吸更順暢。

拜月式是橫向運動。一般從瑜伽墊的右側開始，站立，面向瑜伽墊的長面。向左過渡。體式更為細膩、溫和柔韌。

瑜伽拜月式體式也更為溫和細膩、柔韌，對降低血壓、血脂，改善骨關節功能、緩解疼痛有很好的調劑功能，通過練習，能夠有效的調整心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，都有十分良好的修復與作用。

全套拜月式口令引導

祈禱式-弦月式

• 祈禱式開始

• 手指體前交扣後推出向上舉過頭頂

• 身體水平向右側屈，然後向左

• 保持髖部，腹部不動

• 兩側腰同時伸展

2-3、鼎式-海星式

• 雙腳分開一腿長

• 腳趾外轉，膝蓋跟著腳趾方向轉動

• 腳跟在一直線，屈膝蓋，臀部下沉

• 屈肘，抬起肩高

• 張開手指，手掌面向前方

• 伸直雙腿，雙手側平舉

• 掌心超前，進入海星式

4、三角式

• 雙腳打開一腿長，雙手側平舉

• 左腳跟外展，右腳轉向正右方

• 呼氣，身體向右向下

• 右手握住右腿，雙臂一條直線

5、加強側伸展式

• 雙腳打開一腿長

• 手扶髖轉腳轉身向右

• 直背前屈向下，手撐地

• 身體靠近右腿

6、幼龍式

• 下犬式準備

• 右腳向前邁到兩手之間

• 右膝垂直地面，左膝輕放地面

• 抬起雙臂胸腔後彎

7-8、側弓步-蹲坐式

• 呼氣，兩手右腳內

• 身體和右腳轉正同時尾骨放低

• 左腳向外展伸直，腳趾指向天空

• 雙手體前合十，或者雙掌撐地

• 收回右腿，還原到蹲坐式

接著反方向練習：側弓步→幼龍式→加強側伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈禱式。

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