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臀部是性感的象征，根据相关研究调查表明腰臀比在0.7是最性感令人向往的，也是大多数明星、爱美人士追求的目标。
这篇文章会主要讲述臀部肌肉训练四个动作与动作注意
臀部肌肉主要由三块肌肉构成，分别是臀大肌、臀中肌、臀小肌，如果从臀部训练形态去区分，又分别需要从上臀、臀线、臀外侧以及臀部的整体纬度去训练，这样多方面的刺激臀部肌肉才能够更好的打造臀部的形状，推荐四个臀部打造动作：
1.臀部整体纬度打造：臀推
2.臀部臀线位置打造：箭步蹲
3.臀部外侧饱满度打造：侧卧抬腿
4.臀部上侧无力塌陷：直腿硬拉
1.臀推一个整体纬度打造的动作
臀推是一个针对臀部整体维度的训练动作，通过附加在髋部的重量去施加压力到臀部上，然后通过顶髋收臀部的运动轨迹使臀部得到训练强化！
动作要领：
找一张略高于小腿高度的平板凳，让上半身躺在凳子上，身体处于悬空状态，双脚支撑地面；
动作调整：把肩胛骨压在凳子上，下颚微收并保持，腰背挺直，腹部收紧，臀部略微保持骨盆后倾姿势，让小腿与地面保持垂直90度状态，把重量放在髋部中间，双手扶住保持稳定，如下图
运动轨迹：
吸气时，在腰背挺直的情况下屈髋臀部下放至骨盆快前倾的程度，注意不要把头仰着，需要保持下颚微收状态，眼睛看向前方；
呼气时，臀部略微后倾并收紧臀部，然后顶髋向上至膝盖外侧、髋部、肩部成一条直线，保持臀部收紧，同时腹直肌也需要收紧不放松、下颚微收。
动作注意：动作过程中骨盆前倾较多，使腰部的压力增加，导致腰酸问题出现。正确的做法是向下屈髋时腰腹核心收紧，在感觉骨盆要动的时候，即可停止向下的趋势；向上时骨盆先略微后倾，收紧腹直肌再顶髋向上。
2.臀部臀线提高——箭步蹲
动作要领：
双脚与髋同宽站立，骨盆保持中立，腰背保持挺直，肩部自然打开，要领看向前方，双手握住哑铃自然下放；
右脚向前迈出一步，右腿屈膝下蹲、小腿始终保持与地面垂直90度，蹲至大腿与地面平行（低于水平面臀部肌肉受力更多），后侧腿同样也屈膝90度左右，身体微微向前倾斜并与后侧腿保持一条直线；
呼气时，前侧脚踩实地面，臀部收紧大腿发力直向上起身至膝盖微曲不锁死，保持1-2秒，吸气时下放身体。
动作注意：
1.小腿始终与地面垂直
大腿前侧的股四头肌主要作用是伸直膝盖，如果在做箭步蹲时膝盖向前移动，那么就会把股四头肌拉的更长，重心转移到大腿上，会使得在发力的时候，股四头肌则过多的发力，从而减少了臀部肌肉的压力，如下图！
2.增加前侧脚的高度
这是一种拉伸得训练方法，把肌肉拉伸开最大程度，然后发力收缩肌肉，让肌肉得到更好的训练，对于箭步蹲来说臀部越往下、低于膝盖的高度时，那么臀部被拉开的程度就会增加，会使得臀部受到的压力与刺激加强。
3.半程训练
半程训练就是动作只做上半程或者下半程，这样能够让目标肌肉承受更大的重量，对于箭步蹲来说，下半程训练训练不仅可以增加身体的负重去刺激臀部肌肉，更能够去孤立的训练到臀部肌肉，因为随着膝盖越的伸直，大腿前侧的肌肉压力则会相应的增加，因此做下半程的箭步蹲不仅可以用大重量还能孤立到臀部训练。
3.侧卧抬腿——外侧臀部饱满度
动作准备：
侧卧瑜伽垫上，骨盆保持中立，腰背挺直，下侧手屈肘支撑头部，上侧手放置身体前侧作为支撑；
呼气时，核心收紧，控制臀中小肌发力带动大腿上抬，注意身体不要出现前后晃动，始终让臀部外侧处于正上方，再最高点收紧臀部保持1-2秒；
吸气时，控制臀中小肌慢慢下放大腿，并且不与下侧腿接触，让臀中小肌持续紧张发力。
动作小技巧：
1.侧卧抬腿要求的就是核心要稳定，如果说在抬腿的时候，核心不稳身体出现向后晃动，那么在抬腿的时候股直肌和髂腰肌就会参与抬腿的过程，减少了臀中小肌的发力情况；
再者核心不稳定时，抬腿时侧腰也会跟着一起收缩，就会出现侧腰为主要支撑点，从而去锻炼到侧腰的部的肌肉，因此骨盆稳定是这个动作的首要基础。
2.增加上侧腿的下放程度
一般平地的侧卧抬腿更多倾向于肌肉的收缩，通过顶峰收缩让肌肉得到刺激，下放路径较短会减少了肌肉在做离心控制时的张力，而侧卧在直板凳上会使得大腿下放路径增加，通过增加动作幅度的方式，让臀中小肌下放时拉伸程度加大，抬起大腿时臀部肌肉运动的轨迹增加，从而使得臀部肌肉得到更好锻炼。
4.直腿硬拉——拯救上臀塌陷无力
动作要领：
双脚与髋同宽站立，膝盖保持微曲不锁死，骨盆保持中立，腰背挺直，核心收紧，肩部向两侧打开，眼睛目视前方，双手握住杠铃，握距略微比肩宽；
吸气时，屈髋俯身向下，让身体与地面平行，注意在屈髋俯身的时候臀部不要向后移动，向后移动必然会让膝盖弯曲过多；
俯身向下时，保持肩部打开挺胸得体态，同时杠铃是沿着大腿向下，膝盖并始终保持微曲不锁死状态，如果杠铃自然下放会让身体重心向前移动，容易出现向前倾倒的情况；
呼气时，双脚踩实地面，臀部肌肉发力伸髋让身体直立，并保持臀部肌肉收缩1-2秒。
动作注意：
1.俯身向下时含胸
含胸驼背弓腰几乎是一体的，如果在含胸的状态去做直腿硬拉，那么必然会有弓腰的情况产生，使腰部压力增加。
在直腿硬拉中，含胸有两个方面的原因，一是重量太大身体无法拉起杠铃，另外一个是上背部的肌肉过于薄弱，不足以收住肩胛骨五肩部，这种情况可以多去针对上背的肌肉锻炼，比如俯身划船！
2.俯身时膝盖伸直或者超伸
在俯身时膝盖伸直或者超伸，会减少臀部肌肉与大腿后侧肌肉的拉伸程度，增加小腿腓肠肌的压力，长时间就会让小腿在视觉上看起来很粗大，同时还会影响到臀部肌肉的训练。
3.杠铃必须沿着大腿下放
在直腿硬拉的运动中，杠铃如果原理大腿不仅会让重心向前移动，还会让重量转移到腰部，容易造成弯腰的直腿硬拉，而靠近大腿下放杠铃，会使得重量更多压在髋部也就是臀部肌肉！
臀部训练建议
1.臀部饱满度主要以伸髋训练为主，所以骨盆的稳定性和灵活性是非常重要的，特别是在大重量的情况下，如果骨盆不稳定那么腰部肌肉就很容易代偿发力，不仅难以训练到臀部肌肉还容易造成腰部肌肉损伤。
2.一个饱满的臀部，必定是大重量下产生的，练臀时过小的重量虽然能够让臀部有酸胀感，但是对臀部肌肉来说远远达不到很好的刺激生长效果，毕竟臀部肌肉在生活中使用的频率是很多的，比如走路！
3.臀部的训练周期，推荐臀部训练一周两次到三次，臀部就像一块任劳任怨的肌肉，它的耐力是很强的，臀部肌肉一般情况下只需要2-3天就能够完全恢复，如果一周一次的训练频率会使得臀部肌肉休息时间太长，达不到最好刺激臀部肌肉生长的效果，因此建议在臀部肌肉恢复就就马上再一次的训练，做到一周两到三次的频率！
以上就是今天臀部肌肉训练的分享，更多健身、减脂、塑形干货欢迎关注Feifan健身！
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