遊得更快——蛙泳

蛙泳

蛙泳歷史悠久。歐洲中世紀之後，蛙泳最先成為游泳競賽項目，其它泳式都是源於蛙泳。競賽規則一度允許運動員蛙泳比賽時採用潛泳技術，但這孕育著危險，因為不少運動員試圖潛游得更遠些而休克。五十年代後期為保證運動員的安全，規則做了改動，要求比賽的大部分遊程在水面完成。目前允許運動員出發和每次轉身後，臂、腿在水下只能各做一次潛泳動作。潛泳出水後，在臂、腿的每一個動作週期內，身體的一部分，這一般指頭部必須露出水面。

蛙泳選手臂部做半圓形的划水和蹬腿動作。蹬腿方式很多，最普及的方式人們稱之為鞭狀蹬腿（whip kick）。與其它泳式相比，蛙泳遊速最慢。雖說蛙泳選手在每個動作週期內的推進力階段可獲得很大的前衝力，但每次收腿時，遊速下降也十分明顯。與其它泳式相比，蛙泳每個動作週期內前進速度變化最明顯。週期內前進速度這種明顯變化使蛙泳成為各泳式中技術要求最嚴格的一種泳式。

從前，大多數專家認為蛙泳時，身體應保持水平姿勢。七十年代，出現一種身體以波浪形前進的遊法。在這種遊法中，身體採用類似海豚泳的動作。這種遊法有很多名稱，有人稱之為“海豚式蛙泳”（dolphin breaststroke），也有人稱之為“歐式蛙泳”（European breaststroke）。目前人們一般將這種遊法稱之為“波式蛙泳”（wave breaststroke）。這種遊法流行已久。在竟賽規則允許蛙泳每個動作週期頭可沒入水一次之後，越來越多的選手開始採用這種遊法。這是因為頭沒入水之後，在蹬腿階段身體的流線型姿勢會有很大程度的改善。他們還發現，在收腿階段頭部和上體抬高可避免遊速過快下降。本章第一部分，我們將對這兩種遊法進行比較。然後，我們仍按前三章的順序，討論蛙泳技術問題。

平式（FLAT STYLE）與波式（WAVE STYLE）蛙泳比較

平式（Flat Style）蛙泳 波式（Wave Style）蛙泳

圖1 平式與波式蛙泳比較

這兩種蛙泳技術比較如圖1。左面是平式蛙泳，右面是波式蛙泳。在每個動作週期中，平式蛙泳身體姿勢非常接近水平位，臀部始終接近水面，通過抬頭做吸氣動作，所以不會破壞軀幹的水平姿勢。然而波式蛙泳吸氣時，頭和肩部則要衝出水面；收腿時，臀部下沉較深。

這兩種遊法的最大差異如圖1，c和d。採用平式蛙泳技術的運動員收腿時，身體仍保持水平姿勢。此時他的肩部仍在水下，臀部靠近水面。與平式蛙泳相比，波式蛙泳選手此時肩部露出水面，臀部位置較低，身體姿勢是傾斜的。在其餘動作階段，這兩種泳式身體姿勢沒有很大差異。在臂部動作產生推力階段（圖1，a和b），採用這兩種泳式技術的運動員身體都保持良好的水平姿勢，保持良好的流線型。在腿部動作的推力階段（圖1，e），身體同樣保持上述姿勢。此時這兩種遊法的唯一差別如圖l，F。採用波式蛙泳的選手在蹬水動作結束時，略有提臀動作。

主張採用平式蛙泳技術的人認為，由於平式蛙泳上體無須做多餘的上下起伏動作，所以可減少形狀阻力，遊起來也省力。這又引發出一新問題。實際上臀部下沉些收腿，大腿擋水動作減弱。這不僅不會增大收腿動作的阻力，反而會大大減少形狀阻力。

圖2 採用平式（a）和波式（b）遊進的蛙泳選手收腿時所受阻力比較。這兩名選手處於同一動作階段

這點在圖2上一目瞭然。圖2，a上的運動員收腿時受到的阻力更大，因為他向前下方做收腿動作時，大腿有擋水動作。對許多采用平式蛙泳技術的選手進行速度測試時發現，當像圖2，那樣做收腿動作時，遊速明顯減慢。從圖2，a上可看到，在收腿動作結束時，由於遊速下降，速度曲線圖上出現一個很深的低谷。

圖2，b上的運動員收腿時，沉臀的同時前上收小腿，大腿沒有前下收動作。因為小腿截面不大，並在軀幹後部前收，所以與大腿不同，收腿時幾乎不產生阻力。因此在遊速曲線上可看到他遊速下降程度不大，持續時間也不長。值得注意的一點是圖2，a上的運動員遊速降到0，20米／秒，而圖2，b上的運動員遊速僅降至0．80米／秒。收腿時遊速下降程度小的運動員，在隨後的動作中，可迅速使身體加速前遊。所以從圖2上可看出，採用波式蛙泳技術遊進的運動員，在蹬腿動作階段遊速較快。

採用波式蛙泳技術遊進的選手受阻較小的第二個原因在於遊進時，收腿階段身體在水中保持較大的斜度。因為運動員上體略高於下體，使得流經體下的水流逐漸改變方向。從運動員身體下方箭頭所示的水流方向可理解這一點。抬頭提肩的同時沉臀，可使身體保持這種傾斜姿勢，正因為如此，許多蛙泳高手收腿時，肩部都提出水面。

也許你認為，如果運動員的身體像平式蛙泳那樣保持水平姿勢，同時收腿時像波式蛙泳那樣，屈髖動作做得儘量小一些，阻力不是更小嗎？這是無法做到的。採用波式蛙泳遊進的運動員收腿時，如果上體保持水平姿勢，腳部就會露出水面。也就是說，如果臀部貼近水面，收腿時除非大腿向前下收腿，否則兩腳就無法在水下做收腿動作。從圖2，a上可看清這一點，採用平式蛙泳的選手收腿時，大腿與軀幹間的夾角幾乎接近直角。而圖2，b上採用波式蛙泳技術遊進的運動員收腿時，由於臀部位置較低，無須前下收大腿，兩腳就可不露出水面。與多數人的看法相反，臀部位置較低的運動員收腿時，膝部可保持較高的位置。

圖3 波式（a）和平式（b）蛙泳肩部有無上提動作對手掌划水攻角的影響。

波式蛙泳具有優勢的另一重要原因是運動員肩部的上提動作對臂部產生推進作用是必不可少的。蛙泳臂部的推進階段與蝶泳的內划動作相似，即雙手在體下做一較大弧度的內下划水動作。從圖3，a上可看出，下劃階段的推力是怎樣生成的。手掌與划水方向間的攻角可產生一向後的分力，也產生一相當大的阻力。在矢量圖上可看到這二個力的方向。阻力使運動員的肩部上提，然而推力（向後分力）使身體向前遊進。阻力減小，推力也會減小。從圖3，b上可看清這一點。該圖上運動員手掌與划水方向間的攻角很小，所以通過手掌前的水流方向沒有多大改變，因此，推力和阻力都很小。這名選手沒有提肩動作，這無助於加快遊進速度。

可見，提肩動作有助加大推力，相反，在劃臂動作的該階段肩部位置過平無助於增大推力。

波式蛙泳具有優勢的最後一個原因可能是身體的波浪式動作會產生推力。

像蝶泳一樣，波式蛙泳每一動作週期內身體的波浪式動作會增大推力。在第3章（圖21）我們已對這一問題做過說明。在蹬水結束，身體稍呈屈身姿勢時，髖下水流流速暫時減緩，劃臂時，腿部上提、髖部下壓，可使水流加快後移。

運動員應知道波浪動作過大的壞處。吸氣時，頭和上體出水過高消耗體力，像蝶泳臀部起伏那麼大會增大遊進的阻力。身體的波浪式動作是通過臂、腿的正確動作產生的。適當的起伏動作足可產生最大的推進力。波浪動作過大的運動員應注意：

1．頭和肩部上下動作幅度超過向前動作幅度時，屬波浪動作過大。在這種情況下，上體出水時，應避免背部出現反弓動作。

2．蹬水將結束時，臀部出水過高，屬波浪動作過大。腿部下蹬時，臀部應露出水面，但出水部位不宜過大。

3．臂前伸時，如雙手和頭部入水過深，屬波浪動作過大。雙手和頭部前伸過深會拖長手、頭返回水面的時間，並浪費體力。臂前伸時，頭部應稍沒入水，雙手稍前下伸，以便雙臂、上體和腿部保持直線下傾姿勢。

臂部動作

臂部動作（AMSTROKE）

蛙泳臂部連續動作前視圖如圖5，仰視圖如圖6。蛙泳臂部動作分外劃、內劃和伸臂三個階段。內劃是產生推力的唯一階段。

外劃(outsweep)

外划動作如圖5，a-c，及圖6，a-b。外劃不產生推力。外劃的主要目的是使雙臂達到產生推力前的位置，以便開始內劃。

當伸臂結束，雙臂接近伸直時，雙手開始向外前划動。雙手向前，並稍向上曲線外劃。然後，雙手向下，開始抓水。抓水動作如圖5，c和圖6，b。外劃的最後階段，屈肘角度在30°- 40°之間，以便雙臂、雙手後轉，成抓水姿勢。成抓水姿勢之前，兩手外下劃的距離大致在50-80釐米之間。

開始外劃時，掌心向下，劃至肩外時，掌心逐漸外轉，然後雙手向下，成抓水姿勢。小指側應領先外劃，以減小擋水面（因而可減少阻力）。開始下劃時，掌心外轉，以便抓水時，手掌向外後對水。雖然有些運動員在外劃的開始階段有屈腕動作，但成抓水姿勢時，手掌和前臂應保持直線（圖6，b）。

伸臂轉為外劃時，劃速略快於遊速，但在外劃過程中至成抓水動作前，劃速逐漸減緩。抓水動作一旦完成，外劃結束，開始內劃。

圖5

圖5 蛙泳技術前視圖。

圖6 蛙泳臂部動作仰視圖

內劃（insweep）

如前所述，內劃是臂划水過程中的推力階段。內划動作如圖5，c-f，及圖6，b-e。

抓水動作完成後，雙手先向外後，再向內下做大弧度的內劃。此時應保持高肘姿勢。應以肘部為軸，手掌和前臂內下轉，做划水動作。雙手劃至胸下將併攏時，內劃結束（圖5，f和圖6，e）。在內劃過程中，應逐漸屈肘。內妁結束時，大致屈肘80°。抓水時，掌心向外。內劃時，掌心逐漸內轉。內劃結束時，掌心轉向內後。與蝶泳一樣，手掌劃至肘下之前保持外轉姿勢，獲得的推力更大。從圖5，e和圖6，d上，可看到掌心從外向內的轉動動作。

雙手劃過胸下之後，繼續內轉，直到內划動作結束。在整個內劃過程中，手掌與前臂保持直線，並逐漸加速划水。內劃結束前，應達到劃速的頂峰。

雖說蛙泳的內劃與蝶泳的內划動作相似，都是完整的連續動作，但仍可將蛙泳內划動作分為下劃和內劃兩個推力階段。圖3，a展示了在內劃的第一階段如何使水流加速向後流動。圖7展示在內划動作中的內劃階段，怎樣划水才能使水流轉向後流。

圖3，a上的運動員手掌後下划水時，應大拇指領先划水。此時掌心略下轉，使掌下水流朝小指側流動，從而使水流向後流動，加速運動員前遊。

圖7是劃臂動作的仰視圖。在內划動作的第二階段，運動員雙手向後、內划動。雙手內劃攻角大約在30°左右。同樣是大拇指領先划水。該圖上的粗箭頭表示通過手掌的水流如何通過合理的攻角才能轉向後流。

圖7 蛙泳劃臂動作仰視圖。從圖上可看到在內划動作的第二階段，手掌怎樣划水才能使水流加速向後流動

在內劃的該階段，劃速達到頂峰，此時劃速通常在5～6米／秒。雙手一開始前上伸，內划動作結束。

伸臂（Recovery）

伸臂動作如圖5，f-k，圖6，e-h。如何伸臂，是人們爭論最激烈的話題之一。

當雙手內划動作約進行一半時，開始伸臂(圖5，f和圖6，e）。雙手開始前上伸，此時幾乎不再產生推力。手掌中止划水動作，雙臂在肩下開始夾水。夾肘動作可避免手掌繼續後劃，有助雙手前伸，進人伸臂階段。雙手在臉前前上伸，直至貼近水面時為止（圖5，g和圖6，f）。雙手一旦伸至水面，即開始在水面上，或在水面下前伸，直至雙臂幾乎伸直為止（圖5，h和圖6，g、h）。此時，藉助雙手前伸的慣力，使雙臂充分前伸，然後進人下一外劃階段（圖5，k，圖6，；）。開始外劃時，無須過分用力。

雙手伸向水面時，掌心應內上轉，兩肘應在體下靠攏。雙手前伸時，掌心應下轉，兩肘靠攏，以便雙臂保持最佳的流線型（圖6，h）。在整個伸臂過程中，伸手動作應迅速。然而一旦雙手開始外劃時，手掌移速應減慢。

伸臂方式

一些蛙泳選手喜歡水上伸臂，另一些選手喜歡水中伸臂。這兩種伸臂方式均為世界優秀蛙泳選手所採用。

採用水上伸臂技術的蛙泳選手動作如圖8。採用深伸臂技術的蛙泳選手更喜歡採用水上伸臂或貼近水面伸臂技術，因為這兩種伸臂技術有助於運動員在伸臂和收腿過程中，身體可在較長時間保持流線型姿勢。在本章身體姿勢一節中，將對這點進行更深人地探討。此外，前伸臂動作如手伸得過深，會拖長上劃成抓水動作的時間。

雖說臂前伸動作不宜伸得過深，但臂前伸動作臨結束時，為保持身體的流線型姿勢，臂稍下伸是必要的。當臂前伸結束，並開始下一次外劃時，雙臂應與上體保持直線，因為此時上體稍前下傾，所以雙臂應稍下伸（圖4，i）。再明確講一下，應在水面上，或在水面做伸臂動作，只有在接近完成伸臂動作並開始外劃時，雙手才應有下伸動作。

教練員們經常爭論的一個問題是伸臂時，運動員掌心是否應上轉。雖說掌心上轉動作本身不產生推力，但是這一動作是正確迸行內划動作的一個自然後續動作。如果內划動作正確，當這一動作接近完成時，掌心應迅速內上轉。因此，在伸臂的開始階段，由於內划動作的慣性，致使掌心繼續上轉，當臂開始前伸時，掌心仍是向上的。內劃時如防止掌心上轉必導致劃速減慢，那樣會影響推力。

許多教練員教運動員做伸臂動作時，讓他們雙臂快速前“插”。雖說我們沒對採用這種技術選手的動作進行過分析，但是我們掌握的其他世界知名蛙泳選手數據表明，他們在該階段伸臂動作沒有明顯加速。我對採用這類技術選手持懷疑態度的原因是在他們雙臂開始外伸時，蹬腿動作己進人推力階段。

圖8 水上伸臂技術

划水路線

蛙泳運動員向側划水，側劃角度在70°- 85°之間。這與其它三種泳式不同，其它三種泳式側劃角度在30°- 60°之間（施萊豪夫，1988）。這說明與其它幾種泳式選手相比，蛙泳選手後划動作不明顯。不過，要取得最佳划水效果，手掌保持一定的後傾角度是至為重要的。蛙泳手掌划水路線如圖9。圖9是運動員手掌相對於水的划水路線前視、側視和仰視圖。划水路線上的1、2點間表示外划動作。在2點處成抓水動作。2、3點間表示內劃。3、4點間是伸臂動作。這組划水路線圖有3點值得注意。

1．仰視圖表明，雙臂伸直前，兩手已開始外劃。沒有滑行階段。雖說人們習慣上讓運動員雙臂伸直並滑行一段後再開始外劃，但是優秀蛙泳選手雙手外劃前沒有滑行階段。不過雙臂前伸、外劃成抓水動作期間，有一暫短休息期。前已提到，伸臂動作臨結束時，由於臂移動方向改變產生的慣性，兩手會繼續向前外划動。

2．前視圖表明，外劃時，雙手稍向上劃。稍上劃的目的是延長雙手內劃路線。比賽規則允許頭部沒入水中，所以伸臂時為使雙臂與上體保持直線姿勢，雙手會稍下伸。因此，外劃時雙手需稍上劃，以便更有效地進行內劃。

2．前視和側視圖表明，在內劃的開始階段，下劃幅度之大令人驚異。運動員雙手下劃幅度大致在60釐米左右。划水的這一階段他們不是簡單地做內、外划水動作。如前所述，內劃階段的下劃部份是產生推力的重要階段，這部分動作不能匆匆而過。

圖9 劃手動作前視、側視和仰視圖

划水路線分類

當前世界水平的蛙泳選手採用兩種截然不同的划水路線（塞耶，1986）。一些選手划水的開始部分向外前划水。然後，在划水動作的結束部分向內後划水。這種划水路線如圖9。

另一種划水路線幾乎與這種划水路線相反。這種划水路線外劃時，手掌向外後划水，內划向內前划水。這種划水路線的仰視圖如圖10。

這兩種划水路線手掌獲得推力的示意圖如圖11上的遊速曲線圖。圖11，a上的曲線圖表明，外劃的手掌向前划動，內劃時向後划動遊速變化情況。外劃時，推力增幅不明顯。內劃時，推力逐漸加大。

圖11，b表明外劃時，手掌向外後划水，內劃時，向內前划水推力生成的情況。（外劃時）推力增加得快，（內劃時）消失得也快。遊速一旦達到頂點之後，明顯直線下降。

這兩種遊法推進力生成的差異概括如下：

1．圖11，a上的運動員外劃時無推力產生。這是因為他外劃時，兩手向前划動，這不會使水向後流動。然而他在整個內劃過程中，都可獲得推力。其原因是兩手接近併攏前，一直在向內後划動。

2．圖11，b上的運動員在外劃的後半部分可獲得推力，這是因為在外劃的這一階段，他雙手開始向後划水。在內劃的開始階段，繼續會產生推力，但在內劃的後半階段，當雙手有前划動作時，推力將消失。

圖10 世界水平蛙泳選手採用的另一種划水路線

圖11 兩種類型划水路線推力生成示意圖

雖說上述兩種划水方式產生推力路線的長短大致相同，但是我還是偏愛圖11，a上運動員採用的划水路線。這是因為該運動員收腿前，遊速可達到頂峰。因為蛙泳收腿動作對遊速影響如果收腿前遊速很快，那麼在他收腿時，遊速下降程度就不會那麼大。反之，如果收腿前遊速已開始下降，那麼收腿時遊速下降的程度更大。

依前所述，似乎可認為兩手外劃時向外後划水，內劃時向內後划水是最佳的划水路線。然而這種划水路線不可能取得預期效果。如果運動員外劃、內劃都向後劃，那麼開始伸臂時，兩手的位置應在腹下。那麼他加長後劃路線獲得的額外準力，可能被在伸臂過程中遇到的附加阻力抵銷。

基於上述理由，我主張外劃時，手掌向前外划水，內劃時向內後划水。這種划水方式最難的一點是由內劃轉向伸臂動作時，手掌由後劃轉向前伸。這還要靠慣性克服原理。內划動作完成時，雙手內劃速度很快，所以在雙手前伸前，需克服後劃的慣性。雙手中止划水並開始前伸動作應與雙肘在肩下做內下夾肘動作同時進行。兩臂的這一動作有助於兩手前上伸臂動作。

內划動作結束前如果不注意夾肘動作將影響推力。另一值得注意的問題是夾肘動作不是肘部簡單地靠近肋部，這無助雙手改變運動方向。必須向內、下做夾肘動作。

蛙泳腿部動作

蛙泳腿部動作（BREASTSOKE KICK）

六十年代以前，蛙泳蹬煺動作注意夾水動作。運動員蹬水後，兩腿呈倒置英文字母V型，然後雙腿併攏夾水，使水後流，推動運動員前遊。1968年，康西爾曼否定了這種理論。他將混有顏色的水傾倒在運動員的兩腿間，然後讓其做夾水動作，結果發現運動員兩腿間有顏色的水並沒像人們期望的那樣，向後流動。然後康西爾曼和他的學生雅斯特列姆斯基改進了蛙泳腿部動作，採用了目前人們熟知的窄蹬水技術。

最初，人們認為窄蹬水技術的優勢在於蹬水時，腳掌可將水直接向後蹬出。然而現在我們認為，腿部動作同臂部動作一樣，也是沿曲線劃（蹬）水。1975年，弗比證實了雙腳具備螺旋槳一樣的性能。他製作了一個與腳形狀一模一樣的石膏模型。該模型足跟聯為一體，並使其與螺旋槳的兩個葉片相似（圖12）。將該模型裝在一個玩具船上並與橡皮筋連在一起。繞緊橡皮筋之後再放手，與腳形狀相同的模型與真船上的艇外推進器一樣，可推動玩具船快速前進。

圖12 弗比模擬螺旋槳葉片製作的腳模型

當今世界頂尖級蛙泳選手都採用螺旋式的蹬水動作。每次蹬水動作包括外蹬、下蹬和內後蹬水部分。蹬水時，腳掌是主要工作面，水流通過腳掌向後流動。腿部動作的前視圖如圖5，仰視圖如圖13。腿部動作可分收腿、外翻、蹬夾和上擺滑行4個階段。

圖13 腿部動作仰視圖

收腿（Recovery）

收腿動作如圖5，g和h，以及圖13，a和b。內划動作結束之後，小腿前收，靠近臀部。此時運動員沉髖，身體保持上傾姿勢，以便在不屈髖的情況下收腿。應屈膝前收小腿。

兩腳應在髖部投影內直接前收。收腿時，趾尖向後，兩腳腳趾靠近。為減小收腿動作的阻力，在整個收腿過程中，小腿不應超出髖部的投影區。在收腿過程中，為避免小腿和腳掌超出身體的投影區，兩膝應自然分開，但兩膝外分寬度不應超過肩寬，否則會增大阻力。

收腿動作應快速完成。快速收腿可縮短臂內划動作結束，蹬腿動作開始之間的遊速減緩期。腳掌收至臀部後，馬上開始外翻，進入腿部這一動作週期的外翻動作。

外翻（Outsweep）

外翻動作如圖5，h、i和圖13，b、c。外翻不產生推力。外翻動作目的是使兩腳進人產生推力的蹬夾前狀態。

兩腳收到臀部時外前轉，轉至外翻動作。然後外後蹬，成對水姿勢。兩腳對水姿勢在外蹬動作的中途完成（圖5，I和圖13，c）。外翻時，兩腳移動速度減慢。

外翻時，應足背屈並外轉，以便兩腳掌外後對水。應儘量屈膝，以便兩腳儘量靠近臀部，延長蹬夾水路線。

外翻時，運動員應略屈髖。這與我們前面所說收腿時不應屈髖並不矛盾。水下攝影表明，幾乎所有世界級蛙泳選手外翻時都有屈髖動作。雖說收大腿這一動作在某種程度上會增大阻力，然而在隨後的蹬夾動作中，收大腿動作可增大推力，因為大、小腿伸肌將參與腿部的蹬夾動作。

與收腿時較早屈髖的平式蛙泳選手相比，波式蛙泳選手屈髖時遊速下降不明顯。其原因在於平式蛙泳選手屈髖幅度較大，屆髖持續時間較長。相比而言，採用波式蛙泳遊進的選手從收腿轉至外翻動作之前幾乎沒有收大腿動作，因而受阻時間較短，遊速下降也不明顯。

雖說為加大蹬腿力量，適度屈髖是必要的，但仍無須過分收大腿。比洛科夫斯基和伊萬琴科1975年證實，與屈髖角度接近90°的運動員相比，屈髖程度為40°的運動員蹬夾水力量更大。他們同時指出，波式蛙泳選手屈髖程度大致在34°- 50°之間，平式蛙泳選手在60°- 90°之間。

蹬夾（insweep）

兩腳對水後，開始蹬夾動作。該動作階段如圖5，i-k，圖13，c-f。在蛙泳腿部動作中，蹬夾動作是產生推力的唯一階段。

兩腳後下蹬夾，直至兩腿完全蹬直，接近併攏時為止。蹬夾動作開始時，腳掌內下轉、蹬夾動作結束時，腳掌內轉（圖13，f）。

兩腳併攏前，蹬夾動作結束。蹬夾動作一結束，由於慣性的作用,雙腳向上，向水面靠近，成流線型的滑行姿勢。在整個蹬夾過程中，蹬夾速度逐漸加快。蹬夾動作結束前，兩腳開始上擺時，蹬夾速度最快。

蹬夾動作實際可分兩個推力階段。更正確地講，應把第一推力階段稱為下蹬，因為這一階段兩腳向下外蹬水。第二個階段是夾水動作。不過我們還是把蹬夾動作當作一個動作來分析，因為運動員都認為蹬夾是一個連續動作。然而,我們將分別討論蹬夾動作的推力機制，以便讀者瞭解該動作推力產生過程。

圖14 蹬夾動作下蹬階段推力產生過程

蹬夾動作下蹬階段推力產生過程如圖14。外翻的雙腳在外下蹬過程中應下轉。此時，腳掌的大腳趾側領先蹬水。通過運動員腳掌的水流流動方向是向上, 然而正如粗箭頭所示，斜下移動的腳掌上將產生一向後的力（推力）。

兩腳接近蹬直時，蹬夾動作下蹬階段動作結束。此階段是產生推力的最主要階段。當兩腳移動方向由下轉向內時，開始夾水動作階段。夾水動作至兩腳接近併攏時為止，兩腳繼續內下轉，轉至兩腳腳掌相對，蹬夾動作完成，開始下一個腿部動作。此時兩腳姿勢如圖15。圖16表示在蹬夾動作的夾水階段，腳保持何種姿勢才有推力產生。

圖15 該幅蛙泳腿部動作側視圖衷明蹬夾動作的夾水階段，兩腳的理想姿勢

圖16 在蛙泳腿部動作的夾水階段推力是怎樣產生的

同上一動作階段一樣，腳掌大腳趾側繼續領先蹬夾水。然而由於兩腳腳掌幾乎直接做內夾動作，所以水流從腳掌大腳趾側向小腳趾側流動。圖16上的粗箭頭所示，內轉的腳掌使流經腳掌前的水流瞬間向後流動，從而產生的反作用力將推動運動員向前遊進。

兩腳的攻角對推力的大小至關重要，這也是在腿部動作的該階段最易忽視的一個問題。在腿部動作的這一階段為獲得最大推力，必須屈踝，以便腳趾指向池底，兩腳掌相對。然而人們一般叫運動員此時腳趾向後，兩腿提向水面。應指出的是，這兩個動作應在蹬夾動作已完成，推力已消失時進行。這一技術錯誤，我們將在下一部分，在蛙泳易犯錯誤部分進行說明。

蹬夾動作的後一部分產生的推力沒有前一部分產生的推力大，有些世界級選手，甚至有些世界紀錄創造者忽略這部分動作是可能的。然而這些選手會出色地完成蛙泳腿部其它部分的動作，他們會出色地完成屈踝和腳掌內轉動作。

上擺和滑行（Leg Lift and Glide）

上擺動作如圖4，c和d。上擺動作實際是蹬夾動作的繼續。當兩腳接近併攏，蹬夾動作接近完成時開始上擺動作。兩腿上擺至與身體成直線時為止，此時兩腳恰在水面之下。然後滑行階段開始。劃臂時，兩腿應保持流線型姿勢，以免產生額外阻力而減小劃臂動作產生的推力。滑行時，腿應完全伸直，兩腳也應繃直、併攏，與身體成直線。開始劃臂動作時，上擺速度應減緩，然後雙腿與身體一同向前遊進。

腿部上擺動作不產生推力，雖說有人對此持異議。從圖17可看到。腿上擺時，兩腿既有向上，又有向前的動作。運動員腳下箭頭所示方向即為腿上擺時的運動方向。腿只有直接上擺，當然最好向後上擺動，才會有推力產生。直腿做前上上擺動作時，腿部上方產生向前上流動的水流，在腿部運動的反方向形成一向下後方向的反作用力，影響運動員前遊速度。基於上述原因，上擺動作速度不宜過快，上擺的目的只應在於使腿部與身體成直線姿勢。

圖17 蛙泳腿部上擺動作

海豚泳動作有益嗎？

運動員正確進行蹬夾動作時，臀部略上提，做海豚泳動作。該動作如圖4，i。這一動作是兩腿下蹬時臀部上提，同時兩臂內劃時，臂向下划水使肩上提造成的。通過圖14上的矢量圖可看到臀部上提的原因。腿部下蹬動作除產生推力之外，也產生一方向向前上的阻力。該阻力是造成臀部上提動作的因素之一。如果這一阻力減小，推力也隨之減小。因此，臀部不大的海豚泳動作是正確蛙泳腿部動作的必然結果，不宜刻意使身體保持水平姿勢。另外，雙臂再次開始外劃時，身體由微屈髖姿勢再次返回整個身體成直線姿勢時，也會產生點推力。

雖說蹬水時，幅度不大的海豚泳動作是合理的，但有些運動員做得有些過分。如果運動員提臀過高，蹬腿動作則會過深，從而造成很大阻力，進而影響遊進速度。蛙泳運動員不應像蝶泳運動員那樣做海豚泳動作。臀部只應做小幅度的海豚泳動作。進行海豚泳蹬腿動作時，應更注重前遊動作。

踝、髖關節的柔韌性

踝、髖關節專項要求的柔韌性是做好蛙泳腿部動作的基礎，其中包括內、外翻足能力。良好的內、外翻足能力有助於在外翻階段更快的對水，從而延長蹬水路線。同時，這也有利於運動員腳部充分外翻，提高蹬夾動作效果。良好的髖內翻、踝外翻能力也有助於外翻時儘快完成對水動作，有助於蹬夾時腳掌保持最佳的對水角度。

1979年，弗瓦耶克和佩辛調查178名運動員後發現，蛙泳腿部動作較好與不好的運動員相比，外翻時間較長。腿部動作不好的運動員蹬夾動作尚沒結束時，翻腳動作就結束了。上述兩位作者原以為兩組運動員翻腳能力會有較大差異。然而研究結果發現，這兩組運動員翻腳能力並無很大差異。尼姆斯及其助手後來的研究也證實了上述研究結果（1988年）。

一般說來，進行髖、踝部柔韌性練習是安全的，然而做膝部外翻練習則是危險的，因為膝外翻幅度極有限。所以進行膝外翻柔韌練習雖有助於做好蹬水動作，但也孕育著膝部受傷的風險。

蹬水路線

蛙泳腿部動作腳掌移動路線前視、側視和仰視圖如圖18。圖中的1點是收腿的起點。2點為收腿的終點，外翻動作的起點，外翻動作持續到3點，此時完成外翻動作。由3點開始蹬夾動作，至4點蹬夾動作結束。上擺動作起於4點，至5點處開始滑行姿勢。該圖是腳掌相對於水的移動路線。 從前視圖上可清晰地看到，蹬水路線是環形的，可將這環形路線分為外翻、下蹬、夾水和上提幾個部分。從側視圖上可看到，在產生推力的蹬夾階段，腳掌後蹬幅度實際很短。雖說運動員感覺自己好象在向後蹬腿，然而腳掌蹬水路線卻表明，他的雙腳在向下，然後向內夾動，同時身體被推向前進。

這一組插圖反映下述二個重要的技術特徵。一是腿下蹬深度。腿下蹬深度大致與下劃深度相同，大約在50～60釐米。這一向量對蛙泳腿部的推力是來自兩腳的螺旋槳式動作，而不是來自蕩漿動作這一理論以有力支持。

另一技術特徵是左右腿蹬腿路線有差異。這種差異是大多數蛙泳運動員共有的特點（柴班期基、科斯澤濟克，1979年）。正如兩臂力量大小不一一樣，兩腿產生的推力大小也不一樣。一般說來，左腿力量較小（柴班斯基，1975年）。從圖18上的仰視圖上可看到，該運動員左腳後蹬距離稍長，說明該腳推力較小。

圖18 蛙泳腿部動作腳掌移動路線前視、側視、仰視圖

對兩腿推力大小不一的最合乎邏輯的3個解釋是：1、一腿與另一腿相比，力量較小；2、兩腿粗細不一；3、一腿比另一腿動作幅度大。研究表明，第三種解釋最可靠。1975年，柴班斯基對蛙泳腿部技術掌握較好和掌握不好的兩組運動員進行力量測試結果表明，兩組運動員腿部力量指標沒有顯著性差異，1988年，尼姆斯及其助手報告稱，對兩腿膝部伸展度和外翻度測量結果表明，左、右腿有差別，然而沒發現兩腿長、寬及圍度上有顯著差異。因此他們認為，進行提高膝關節活動幅度的練習，以及進行增強踝關節靈活性的練習可提高蹬腿速度。

膝痛

教練員和蛙泳運動員都清楚，膝部疼痛問題的嚴重性，小而言之，寶貴的訓練時間喪失了；大而言之，膝痛可結束蛙泳選手的運動生命。

膝痛一般是由膝內側副韌帶慢性炎和膝關節半月板炎引起的。膝關節結構如圖19上的插圖。

圖19 膝關節結構圖

膝內側副韌帶連接股骨與脛骨（小腿內側骨）。膝關節內側半月板附在內側副韌帶上，運轉在股骨和脛骨之間。它是由軟骨結締組織和股骨、脛骨間的襯墊組織組成的。

腿部做蛙泳外翻和蹬夾開始動作時，膝內側副韌帶和內側半月板受力很大。運動員小腿做外翻動作時，股骨頭內壓，脛骨頭外拉內側副韌帶和內側半月板。過度用力時，韌帶往往被撕裂。同時，在韌帶撕裂處的半月板受到擠壓。這些部位往往產生炎症，進行蛙泳蹬腿時有疼感。從圖19可看出，運動員翻腿時膝部組織受力情況。

蛙泳運動員中的膝痛、膝傷現象較普遍。

其原因在於對大多數人來說膝部外翻程度是極其有限的，然而做好蛙泳蹬腿動作，首先應做好翻腿動作。因此，蛙泳運動員往往處於進退兩難的境地，要提高蹬腿效果就要冒膝部受傷的風險。一些選手既可進行正常蹬腿、膝部又無傷痛出現。然而另一些選手一遇傷痛出現的苗頭，馬上要縮減腿部練習量，直到傷痛消退時為止。

膝部易出現傷痛的蛙泳選手應考慮變換一下蹬腿方式，以減輕膝內側副韌帶和半月板的受力情況。這些選手可縮減外蹬幅度，應更注重後蹬。這會減輕膝部負擔，但會縮短蹬夾動作路線，減弱腿部動作的推力。

還有一種技術既可減少膝部傷痛的發生率，又不會過份降低蹬腿動作的效果。運動員採用這種技術收腿時，兩膝外分寬度可稍大些。採用如此寬度開始翻腿時，由於兩腳外翻程度適中，無須膝部過份外翻。 採用這種技術應保持類似螺旋槳式的蹬水特點，同時又不至於引起膝部軟組織過分緊張。然而由於開始翻腿時，兩膝外分寬度略寬於體寬，將加大身體的形狀阻力，不過可免受膝部疼痛之苦。因此，為避免膝痛，運動員翻腿動作應適度。

臂、腿動作的配合（Timing the arms and legs）

游泳專家們認為蛙泳臂、腿動作的配合有三種方式，即緊湊（continuous）、滯後（glide）和超前（overlap）三種配合方式。緊湊式配合時，兩腿一併攏，馬上開始劃臂。滯後式配合時，蹬腿動作完成之後與開始劃臂之間有一短暫滑行時間。超前式配合時，蹬腿動作尚沒完成，已開始劃臂動作。

大多數教練員認為，在臂、腿動作的三種配合方式中，滯後式效果最差。這是因為從蹬腿動作結束到開始劃臂，產生推力之間遊速明顯下降。滯後式配合遊速下降情況如圖20。圖中的陰影區遊速開始下降，此時，運動員處於滑行階段。在這一階段，遊速從1。70米／秒大致下降至1。50米／秒。當雙臂外劃抓水時，遊速進一步下降到1。40米／秒。從蹬腿結束至劃臂再次產生推力之間大致間隔0．4秒。

圖20 採用滯後配合技術的運動員遊速曲線圖

一些教練員認為，緊湊式配合可避免滯後式臂、腿發力間的空檔。然而情況並非如此，這是因為臂外劃時不產生推力。因此，採用緊湊式配合技術的運動員，即使在配合動作中取消了滑行階段，臂、腿動作之間的遊速也會下降。雖說這段時間約僅持續0．3秒，但遊速仍會明顯減慢。

採用臂、腿超前配合技術是消除，或至少可以說是縮短蹬腿結束和劃臂開始產生推力間遊速

下降期的最好方法。採用超前配合技術的運動員遊速曲線如圖23。與圖20上運動員的遊速相比，圖23上運動員的遊速下降程度略小（大致在0。3米／秒），遊速下降期持續時間較短（0。15秒）。

臂、腿動作配合方式應是：蹬腿動作一結束，兩臂幾乎已做好抓水動作。也就是說兩腿開始夾水，做蹬夾的結尾動作時，兩臂應進行外劃。臂、腿超前配合前視圖如圖5，a-c。

腿部內夾動作較差的蛙泳選手更適合採用超前配合技術。因為這類運動員雙腿開始內夾時實際上已不再產生推力，因此，他們需略早些開始外劃，以便在遊速減慢之前完成抓水動作。雖說這種快頻率的遊法將加大能耗，然而與動作次數較少，平均遊速較慢，耗能較少的遊法相比，前者遊速更快。

身體姿勢和呼吸

身體姿勢（Body position）

波式蛙泳與蝶泳一樣，沒有固定的身體姿勢。在每個動作週期有兩個階段身體需保持流線型姿勢。這兩個階段的身體姿勢如圖4。

1、 在臂、腿產生推力階段，上體應儘可能保持水平姿勢（圖4，c和d的劃臂階段，圖4，i的蹬腿階段）。在臂部動作產生推力階段，上體應保持水平姿勢，臀部應靠近水面，兩腿與身體保持直線姿勢。在臂部動作產生的推力消失前，面部應在水下。然後頭破水吸氣。在劃臂動作的早期階段，有些運動員的身體甚至有些前下傾（圖4，e）。與身體水平姿勢相比，身體保持前下傾姿勢可更有效地減少阻力。

在蹬腿階段的大部分時間內，上體應接近水平姿勢。此時，臀部應靠近水面，肩部在水下，兩臂接近伸直。目前，比賽規則允許蹬腿前衝過程中，夾在兩臂間的頭部沒入水中，以保持身體的流線型姿勢。

2、收腿時，上體應保持前上傾姿勢。在兩腳外翻前，肩、膝之間保持直線（圖4，f－h）。

呼吸（Breathing）

蛙泳運動員應不管比賽距離的長短，每個動作週期吸氣一次。呼吸動作是臂、腿配合動作的組成部分，它不僅不影響遊速，還有助於加快遊速。對採用波式蛙泳技術的運動員來說，如果哪一個動作週期不吸氣，其動作節奏即遭破壞，因為這些運動員為做出合理的收腿動作，必須抬頭吸氣。正確呼吸動作俯視圖如圖21，前視圖如圖5。

臂開始外劃前，雙臂前伸，頭在兩臂間，兩目應下視（圖5，a）。兩臂外劃時，開始抬頭（圖5，b）。兩臂成抓水動作時（圖5，c）, 頭出水。

頭出水後，臂下劃，臉出水，以便兩臂內劃時，嘴露出水面，當兩手在額下上劃時，運動員開始吸氣（圖21，b、c）。然後，當雙臂前伸時，低頭入水（圖21，d和e）。如前所述，此時頭應在水下，夾在兩臂間，以便蹬腿階段身體保持良好的流線型。

運動員吸氣時，應設法繼續前進。為此，吸氣時不應向上抬頭，也不能向後仰頭。正確的做法是前伸頭吸氣，也就是說吸氣時目視前下方（圖21，d和e）。另一個作法是伸臂和擺頭入水時，通過向前做聳肩動作加速頭部前擺。

圖21 蛙泳呼吸技術

處理好收腿與前擺頭之間的關係，對掌握波式蛙泳技術尤為重要。收腿時，直至收腿動作完成並開始外翻時，頭、肩保持在水面之上可大大減少阻力。頭、肩在水面之上可使臀部下沉，從而便於在不屈髖的情況下做收腿動作。收腿時，如果頭、肩過早人水，運動員除了屈髖之外，別無選擇，只能通過前下收大腿完成收腿動作。

從圖22上可以看到，運動員怎樣收腿身體可保持更好的流線型姿勢。圖22，a上的運動員收腿時肩部入水過早。這導致他的臀部提向水面，這樣，他不得不靠前下收大腿來做收腿動作，也就是說，要靠大腿的擋水動作做收腿動作。這種方式的收腿動作將使遊速大幅度地下降。

圖22 蛙泳兩種收腿方式

圖22，b上的運動員收腿時肩部始終在水面之上，這使他的身體始終保持前上傾姿勢。這種姿勢有助於減少水的阻力。由於這名運動員臀部位置較低，所以他可在不屈髖的情況下前收小腿。

水上或沿著水面伸臂有助於兩腿外翻開始之前，上體保持高位，臀部處於較低的姿勢。也就是說，在整個伸臂過程中，頭、肩部可較長時間地露在水面之上。比較而言，水下伸臂時，在兩腳仍在上擺時，頭、肩已開始入水了。所以，在兩臂伸直前，也就是說在兩腳外翻之前，頭部不應沒入水中（圖5，i）。

劃速、蹬速與遊速分析

圖23 米爾斯的劃速、蹬速、遊速曲線圖

著名蛙泳選手米爾斯的劃速、蹬速和遊速曲線圖如圖23。這是較理想的遊速曲線圖。

圖23表示米爾斯一個動作週期內的遊速曲線。這是他參加200米比賽時的遊速。曲線始於1點（橫座標上的時間為0點），此時伸臂接近結束，開始外划動作，遊速大致在1.80米／秒左右。他此時的遊速取決於腿部動作，當兩臂開始外劃時，雙腿在做夾水動作。由於臂、腿動作的配合，遊速略有下降，大致下降至1，50米／秒。這時他的雙臂在2點處做抓水動作。

抓水後，在雙臂的整個內劃過程中，遊速開始加快。在遊速曲線上，2、3點間表示內劃過程。在內划動作的終點，在雙手結束划水動作之前，遊速達到頂點。此時的遊速大致在1.90米／秒左右。

在3、4點間做伸臂和收腿動作。米爾斯此時的遊速明顯下降，大致下降至0.80米／秒。遊速明顯下降的原因在於收腿和伸臂的擋水動作。我們測試過的大多數世界級蛙泳選手每秒遊速大約減慢一米左右。一些低水平的蛙泳選手在收腿動作結束的瞬間，遊速實際上為零（克雷格、布默、斯克漢，1988）。

圖23上的運動員在4點處，也就是說腿部動作一旦進入蹬腿階段，即從速度低谷狀態下開始明顯加速。在蹬夾動作進行一半時，即在5點處，蹬速和遊速均達到頂峰，然後保持這一速度至蹬夾水動作結束（至6點處）。

大多數世界級蛙泳選手臂腿動作使遊速達到頂峰的情況相似。然而米爾斯臂較腿的動作可在更長的時間內推動身體前進。雖說如此，在整個臂、腿配合動作當中，蹬腿動作產生的推力更大。從圖23中可看到，在蹬腿過程中，運動員的遊速幾乎加快了1米／秒。作為比較，在劃臂過程中，遊速僅提高了0.20到0.30米／秒。因而，從對遊速起的作用方面來說，臂的作用無法與腿的作用相比。即便是在一個動作週期內，在臂、腿動作週期出現的兩個遊速頂峰相同的情況下，臂、腿作用也無法相比。

圖23上的遊速曲線圖對蛙泳技術提供一重要信息，這一信息中的最重要方面是伸臂和收腿過程中出現的遊速低谷。世界級蛙泳選手與一般水平蛙泳選手技術上的最大差異表現在伸臂和收腿階段，其次才表現在劃臂和蹬腿階段。世界級蛙泳選手減速期持續時間短暫，速度低谷短淺。最優秀的蛙泳運動員減速期遊速下降一般不超過1米／秒，處於速度低谷的時間不超過0.30秒。一般水平蛙泳選手遊速通常下降1.50米／秒以上，而完成收腿動作之前的速度低谷期需時0.40-0.60秒。

1989年，梅森、佩頓、牛頓發現一位女子蛙泳世界紀錄保持者的遊速曲線上有3個遊速高峰。該名選手遊速曲線如圖24。新增的遊速高峰――居中推進階段（middle propulsive phase）出現在開始伸臂和收腿動作之後，該段遊速在曲線圖上用黑區表示，其上方是此時運動員的身體姿勢。

圖24 一位世界紀錄保持者遊速曲線

正常情況下，劃臂動作結束（3點處）至蹬腿動作開始（4點處）遊速減慢。然而從圖24上看到，在伸臂、收腿動作開始時，此運動員遊速有一短時加速期。

1989年，梅森及其同事對9名美國和世界水平的蛙泳選手身體重心前進速度測量後發現，這9名選手遊速曲線圖上都出現了這一新增遊速增高期。他們同時指出，技術水平越高，新增遊速增高期表現得越顯著。

有趣的是新增遊速增高期出現在伸臂和收腿階段，因此，此時無法從劃臂和蹬腿動作中獲得推力。這對查明某些運動員新增遊速增高期出現的原因造成一定困難。

1989年，梅森及其同事認為，新增遊速增高期與身體的波浪動作有關。他們認為，當運動員劃臂加快遊速時，身體的壓水動作將衝力轉移給水。完成劃臂階段之後，開始減速，此時體前向後湧動的波浪將其衝力轉給運動員，使其身體加速前遊。

雖說梅森及其同事的解釋有一定道理，然而對這一現象至少還有4種解釋方法。第一、第二種解釋方法如圖25，這是世界紀錄保持者巴羅曼的照片。第一種解釋與伸臂、收腿時身體前上傾姿勢有關。從圖25上可看到，頭、肩部拉起很高，從而便於身體快速前下衝動。第二種解釋認為伸臂、收腿時，頭和上體大部露出水面，阻力減少所致。

第三種解釋是在伸臂、收腿的開始階段，由於快速向前伸臂、收腿，使重心加速前移，使遊速突然加快。眾所周知，身體重心隨肢體運動方向的移動而變化。因此，當運動員的雙臂由內劃突然轉為前伸動作時，身體重心也突然會前移。同時，雙腿快速前收動作也有助於身體重心的前移。

圖25 蛙泳世界紀錄保持者巴羅曼開始伸臂和收腿時的身體姿勢

對產生居中推進階段的第四種解釋是運動員雙手在頦下上劃時，其劃手技術可使運動員身體加速前遊。錄像表明，居中推進階段時雙手正在頦下向上划動。遊速曲線圖上有居中推進階段的運動員向水面划水時，掌心內上轉，兩手主要向內上划動，而不是向前划動。

我認為，在居中推進階段伸臂時肢體和部分身體前衝使身體重心加速前移是最好的解釋。所以我認為應讓蛙泳選手掌握這一技術，以便伸臂、收腿時縮短減速階段的時間。現時，掌握這一技術的最好辦法是讓運動員收腿時，頭、肩前下衝，雙臂快速前伸。

劃速和蹬速

圖23左上圖表示劃速。在1點處（劃速時間上的0點處），劃速與遊速大致相同。此時，運動員開始外划動作。外劃時，開始稍加速，然後減速，至2點處成抓水動作。抓水動作一旦完成，在整個內劃階段加速內劃，直至3點處內划動作結束。與抓水時劃速相比，內劃時劃速可增加2倍（1.5米／秒提高到3-5米／秒）。伸臂時，手的移動速度開始減慢，直至下一次划水動作開始成抓水動作後，再開始加速。與其它泳式一樣，在臂的每個划水週期中，隨著劃速改變，遊速也隨之改變。

圖23右上圖表示蹬速。劃臂時，運動員雙腿滑行不動，隨身體前移。在臂的推力階段結束，在蹬速曲線1點處，立即開始收腿。收腿動作要快，在兩腳開始外翻之前，收腿速度大致在3米／秒左右。外翻時，直到蹬速曲線上的2點處，在對水動作完成前，兩腳移動速度減慢。一旦進入蹬水階段，兩腳移動速度再次加快，加速至蹬夾動作的下蹬階段，即加速至蹬速曲線圖上的3點處。當兩腳對水方向由外轉向內時，兩腳移動速度稍減慢，然後，在蹬夾階段再次加速，加速至蹬速曲線的4點處，此時蹬夾動作接近完成。蹬夾階段腳蹬水最高速度可達4米／秒。蹬水動作一旦完成，當兩腿向水面上擺進入滑行階段時，兩腳移動速度開始減慢。

運動員收腿速度之快是蹬速曲線圖上最令人吃驚之處。快速收腿無疑可縮短遊速下降期。快速收腿可加大形狀阻力，然而蛙泳選手更樂於短時快速減速，而不願意通過慢速收腿較長時間內慢速減速。這是基於每個動作週期內的平均遊速考慮的。即使運動員快速收腿，也應注意收腿時身體保持流線型姿勢，以便儘量減少收腿時的阻力。

在蹬速曲線圖上顯示的另一重要之處是劃臂動作結束之前，運動員沒做收腿動作。我著重強調這一點的原因是一些專家錯誤地認為，如果臂結束划水動作之前開始收腿，可縮短劃臂和蹬腿間的減速期。他們殊不知收腿會減弱臂的推力。顯然，與損失臂的推力相比，短時減速更可取，因為我們調查過的所有世界級蛙泳選手更樂意在臂的推力階段結束之後，再開始收腿動作（塞耶，1986）。現而易見，這種遊法的每個動作週期內的平均遊速更快一些。

蛙泳出發、轉身後的長劃臂技術

比賽規則允許運動員在蛙泳比賽出發和每次轉身後，在水下做一次劃臂動作。在完成一次水下劃臂動作之後，在第二次划水兩手劃至最寬點前，運動員頭部必須露出水面。與水面劃臂動作相比，水下劃臂動作效果尤為明顯，所以運動員應經常進行水下劃臂技術練習，以充分利用水下劃臂動作的優勢。

蛙泳水下長劃臂動作與蝶泳劃臂動作相似。可將蛙泳水下長劃臂動作分為外劃，內劃和上劃三部分。水下整個長劃臂過程，有兩次滑行階段，即在開始劃臂前進行的第一次滑行和這次劃臂動作完成之後的第二次滑行。蹬腿出水動作緊接第二次滑行動作之後進行。兩手外划動作不產生推進力，這次划水動作的目的是使兩手進入發力點，推進力來自內劃和上划動作。蛙泳水下長劃臂動作側視圖如圖26，a-o。

圖26 桑托斯長劃臂動作側視圖

第一次滑行

起跳入水或蹬壁之後，在滑行速度降至正常遊進速度之前，運動員身體應保持流線型（圖26，a）。滑行時，雙臂應在頭前併攏並充分伸直。一手手掌緊貼在另一手手背上，有助於身體保持流線型。兩臂應夾緊頭部，腰部應挺直，避免出現折體動作。兩腿併攏，腳背應充分伸直。

外劃

外划動作如圖26，b-d。當滑行速度接近比賽正常遊速時，雙手開始外上划水，外劃寬度應寬於肩寬，高於頭，以便抓水。為加長划水路線，加大推進力，上劃應充分。

兩手外劃超過肩寬後，開始屈肘，掌心後轉抓水。開始外劃時，掌心向下，然後逐漸外轉，成掌心向外後方的抓水動作（圖26，d）。

應注意的是手掌不要正面向側划水。開始外劃時，掌心應向下，並保持這一姿勢，直至雙手划水寬度超過肩寬。為此，兩手應小指領先向外滑動。在不產生推進力的這一劃水階段，盡力避免產生阻力。

外劃時應逐漸加速。 外划動作主要是伸展動作，目的在於為兩手進入有效的內劃階段作準備。

內劃

內划動作如圖26，d-g。抓水動作完成後，雙手開始在體下，向後下，並向內划水。此時的動作類似蝶泳的內划動作，但划水路線較長，划水路線是半園形。內劃的同時，逐漸屈肘，當劃至胸下時，兩手接近併攏，這時約屈肘90°（圖26，g）。在內劃過程中，兩手手掌應逐漸內轉，內劃結束時，掌心轉向內上。運動員應注意掌心內轉速度不宜過快。雖說此時的划水方向向內，但掌心並不完全內轉。

在內劃過程中，推進力的產生分為下劃和內劃階段。這與蝶泳和正規蛙泳臂部推選力產生過程相同。與蝶泳和蛙泳臂部動作相比，差別只是蛙泳長劃臂動作推進力更大，產生推進力的時間更長。兩手在內劃過程中，劃速應適度加快。

上劃

上划動作如圖26，g-j。 內划動作結束後，開始上劃。雙手應向外上，並向後划水，直至劃至大腿上方，雙臂完全伸直時為止。在上劃過程中，兩手掌心外轉，轉向後外方。在上劃過程中，兩前臂和兩手應偏重向後划水。兩手劃至大腿前的上划動作，與蝶泳該階段動作相似（圖26，i）。此時肘部用力伸直，向外上划水。上劃結束時，雙臂在大腿旁完全伸直。兩手掌在大腿上方，掌心向上（圖26，j）。上劃最後階段的目的不在於產生推進力，而在於在下一滑行階段，使身體保持良好的滑行姿勢。

上划動作是長劃臂動作過程中推進力最明顯的階段。推進力產生的機理與蝶泳相同。由內劃轉向上劃時，兩手劃速減慢，隨後劃速急劇加快，直至划水動作結束。兩手上劃階段的劃速應達到劃速的頂點。

第二次滑行

上劃結束後，掌心轉向大腿，身體保持流線型姿勢。為此，應雙臂伸直，緊貼大腿，兩腿併攏伸直，腳背蹦直。頭和身體成直線，避免屈體動作。滑行姿勢見圖26，j。這次滑行持續時間較短，上劃階段獲得的動量一減弱，第二次滑行階段即告結束。然後運動員開始收手、蹬水，出水。

收手和蹬腿出水

水下長劃臂該階段的動作如圖26，k-o，兩手經胸下前伸，然後蹬腿，使身體游出水面。

為減小收手時的阻力，開始上臂和肘部仍應靠近體側，屈肘，掌心上轉，兩手以最小的阻力，儘量貼近胸部前伸（圖26，l）。

兩手經過頭下時, 開始伸臂。伸臂應注意保持流線型姿勢，此時兩肘應靠近，一手掌心壓在另一手手背上。兩臂前伸至充分伸直時為止（圖26，m、n）。

兩手收至體下時開始收腿（圖26，l、m）。雙臂伸向水面時開始用力蹬腿（圖26，n、o）。為減少阻力，收腿動作應儘量柔和。收腿時儘量減小屈髖動作，兩膝適當靠攏，儘量在身體投影截面內收腿，均有助於減少遊進阻力。

蹬水動作結束前，頭部應衝出水面。蹬水動作結束時，雙臂開始外劃，以便頭衝出水面時，兩手開始抓水，準備進人有效划水階段（圖26，o）。運動員不應靠滑行動作游出水面，那會使遊速迅速下降。運動員應藉助劃臂動作，使頭部向前上方衝出水面。這既符合規則要求，也有助於加快遊進速度。配合動作最關鍵，在頭部出水前，兩手划水寬度不應達到最寬點。試驗證明，與頭部滑行出水相比，通過劃臂動作使頭部衝出水面，遊速要快得多。頭部如此出水，每次轉身平均均可縮短0.30秒。也就是說，如在25米池參加100米比賽，僅通過轉身的這一環節，就可贏得近一秒的優勢，200米比賽則可贏得2秒的優勢。

頭一出水，即應吸氣，應在伸臂階段吸氣。為調整呼吸，不及時外劃是錯誤的。

蛙泳易犯錯誤

臂部動作錯誤

外劃錯誤 外劃時的易犯錯誤是：1、外划動作過窄；2、外划動作過寬；3、外划動作過分用力。

1、外划動作過窄的運動員往往向外下划水，而不是向外上划水，這往往形成拖肘划水姿勢。一般說來，蹬水時頭、臂下潛過深的運動員易犯這一錯誤，因為這些運動員必須藉助臂部動作使頭露出水面，以便吸氣。運動員須待兩臂外劃達到一定寬度並做好向後對水動作之後，才應開始內下划水。

2、抓水後，如運動員繼續後劃，就會犯外划動作過寬的毛病。抓水後後劃，可產生推力。但是如此划水待到開始內劃時，由於兩手的位置過於靠後，只能向前做內划動作。結果，內劃階段應產生的大部分推力會消失。所以運動員應向外上划水，而不應向外下划水。

3、外劃時，運動員易犯的最後一個錯誤是用力過猛。前已指出，這種側划動作只會減慢遊速。外劃不產生推力，所以外劃速度應適當。

內劃錯誤 內劃易犯錯誤是：1、內前划水；2、手掌過分內轉。

1、內劃時，兩手一出現前划動作，推力急劇下降。因此，運動員此時或應提前結束內划動作，或浪費時間，做不產生推力的內划動作。圖27表明，內劃時當兩手有前划動作時，為什麼無法獲得推力。

圖27 內劃時，兩手前劃的作用

圖28 臂內劃時遊速下降的運動員劃速、蹬速和遊速曲線

即使運動員兩手掌內轉划水，其前向划水動作產生的攻角也幾乎接近零度。以這種划水方向和攻角划水產生的一點點向後分力，也將被手掌下方向外流動的水流抵消掉。從圖27上可看到，表示水流方向的粗箭頭是直的，而正確划水代表水流方向的粗箭頭是轉向後的。

圖28上的速度曲線是根據圖27上的運動員的推力數據繪製的。該圖反映出臂內劃時遊速下降情況。值得注意的是，在劃速仍舊加快時，遊速卻開始下降了。這是劃臂動作的嚴重錯誤，因為運動員為加快遊速，而加快劃臂動作，結果卻取得相反的效果，並造成肌力的重大浪費。

臂內划動作出現的這一錯誤與教法上的兩個錯誤觀點有關。第一個錯誤觀點是避免拖肘動作，第二個錯誤觀點是過分強調雙手伸臂時從外向內的前伸動作。

多年來，人們一直告誡運動員，內劃時肘部不應拖至肩後，或不要犯沉肘的毛病。結果，許多運動員內劃時雙手有前划動作，以便肘部保持從外向內的前伸動作。實際上，假如肘部沒有點拖肘動作，內劃時是無法產生推力的。但是這也不是說，一定要做拖肘動作。

內劃時，肘部動作過於主動會出現拖肘動作。這一錯誤動作如圖27上的插圖。此時雙手內劃時，前臂向上，並以較大的攻角內劃。這隻會造成向下壓水動作，使遊速減慢。作為比較，假如雙手劃過肘下之前保持高肘動作，則不會出現拖肘動作。如此划水一旦內划動作接近完成，兩肘自然做出拖肘動作，同時做出內下壓水動作。這不算犯拖肘動作錯誤，相反，這屬於有效內划動作的自然反應。圖5、d和e上的運動員，兩手內劃過肘部之前，一直保持高肘姿勢。只是在內劃完成，推進階段結束之後（圖5、f），才出現拖肘動作。

內劃時，造成運動員雙手前劃的第二個技術錯誤是試圖在伸臂時，雙手更快做從外向內的前伸動作造成的。人們經常告誡運動員，要快速做前伸臂的動作，兩手在頦下不應停頓。不幸的是，一些運動員加速前伸動作做得太快。雖說這有助於雙手快速做出從外向內的前伸動作，然而也造成內劃時推力減弱的毛病。

內劃時，防止兩手在頦下停頓，避免推力減弱的另一方法是雙手完成內划動作之後，做快速的前下夾肘動作。夾肘動作有助於雙手快速改變對水方向，有助於內劃時向內後划水，並快速前伸。

2、內劃時，兩手掌過分內轉的錯誤如圖29。如此划水推力減弱的原因在對其他泳式內劃技術分析中已做過說明。從圖29中可看到，手掌與手的划水方向幾乎接近直角。因此，流經運動員手掌前的水流不能平穩地向後流動。 相反，手掌前的水分子被划動的手掌紊亂地擋回，形成湍流，失去推力。

圖29 內劃時，兩手掌過分內轉的錯誤

伸臂錯誤 伸臂時易犯錯誤是向前伸手過分用力，如此伸手產生的阻力會減慢遊速。所以兩手應平穩前伸。

流線型差是伸臂時易犯的另一錯誤。有些選手伸臂時兩肘間的距離過寬。如此伸臂會增大臂部的形狀阻力。不少運動員掌心向下，屈腕伸臂，手背擋水。伸臂時，兩臂應靠近，兩手應併攏。伸臂開始，兩手掌相對，伸臂動作過半之後，掌心下轉。

最後一個錯誤是伸臂過深。伸臂時，運動員雙臂應與前下傾的上體呈一直線。對採用波式蛙泳技術遊進的選手來說，雙臂前伸的同時稍下伸。而採用平式蛙泳技術遊進的選手兩手直接前伸。圖30上的選手兩臂前伸過深，也就是說，兩臂的下傾角度大於上體的下傾角―

度（臂上箭頭所示為上體下傾角度）。臂部的這一姿勢將增大正面阻力。此外，這一姿勢要求運動員需花更長一些時間使兩手向上，進人外劃的開始姿勢。

圖30 伸臂過深的錯誤

腿部動作錯誤

收腿錯誤 該動作階段的通病已做過詳細介紹，就是大腿前下收腿，犯擋水的錯誤（圖2，a）。另一錯誤是兩膝和兩腳收腿時分得過寬，最終只能做楔形蹬腿。收腿時，運動員兩膝間的距離只能略寬於髖，但不能超過肩寬。如兩膝分得過寬會增大形狀阻力。基於同樣理由，收腿結束和翻腳動作開始之前，兩腳不應超出髖部投影之外。

翻腳錯誤 翻腳時常見的錯誤是兩腳對水姿勢不對。一些選手膝、踝關節柔韌性較差，因此外翻不充分，難以做出準確的外翻動作。如前所述，這些選手應通過一些專門的伸展練習來發展膝、躁關節的靈活性。在原書的第24章將介紹這些練習。

蹬夾和上擺腿的錯誤 由於教法錯誤或由於許多運動員膝、踝部柔韌性較差，在蹬夾動作過程中無法保持屈足姿勢。不少選手在蹬夾過程中過早伸足和做上擺動作。這一錯誤使蹬夾動作過早結束，影響腿部動作的推力。另外，這一錯誤可引發向上、向水面蹬水的作用，由此產生的阻力使腿部下沉，減慢遊速。該錯誤後果的示意圖如圖31。所以，在兩腳併攏之前，腳趾不應後指，兩腿不應出現上擺動作。相反，兩腳應做內下的夾水動作。在兩腿整個蹬夾過程中，兩腳腳趾應外指。

圖31 蹬夾時，過早伸足和腿部過早上擺造成的後果示意圖

蹬夾動作的第二個錯誤是兩腳直接向後蹬水。蹬夾時，兩腳應做螺旋式的向下，再向內的蹬夾水動作。兩腳直接後蹬只能運用阻力。

如此蹬水無法充分運用推力的兩種成分，縮短產生推力的時間。

蹬夾動作結束之後，腿部上擺動作過晚是蹬夾動作的最後一個錯誤。這一錯誤動作的示意圖如圖32。腿部上擺動作過晚會增大身體在水中投影面積，因此會增大形狀阻力。

圖32 蹬夾動作結束時，腿部上擺過晚的錯誤

配合錯誤 在臂、腿動作配合方面，滯後和緊湊配合是重大錯誤。在本章前已對這類問題做過詳盡介紹。應指出的另一錯誤是劃臂的有效階段尚沒結束，運動員即開始做收腿動作。有這一技術錯誤運動員的腿部制動作用影響劃臂動作產生的推力。

身體姿勢錯誤 身體姿勢方面的大多數易犯錯誤已做過詳盡介紹。從增大推力、減少阻力的

方面來看，我認為波式蛙泳有重大優勢，因此，遊進時身體保持水平姿勢是技術錯誤。雖說如此，仍應避免波浪動作過大的毛病，對任何一種泳姿來說，在臂、腿有效動作階段，運動員身體沒有保持良好的流線型都是重大技術錯誤。

呼吸動作錯誤 早呼吸是最常見的技術錯誤。有這類技術錯誤的運動員兩臂外劃時吸氣，該階段遊速本已減慢，此時吸氣，進一步破壞身體的流線型姿勢。兩臂外劃時吸氣，為便於抬頭吸氣，兩手會出現向下壓水的錯誤。應在內划動作結束時吸氣，此時頭、肩都處於一個完整動作週期的最高點上，只需少許用力，臉部即可出水吸氣。

吸氣時頭出水過高是呼吸動作的另一錯誤。有這一技術錯誤的選手吸氣時，頭、肩實際在後上仰。這一錯誤也影響遊速。吸氣時，身體應做前上衝的動作。

前面我已說過，游泳競賽新規則允許運動員在一個動作週期的大部分時間內，頭在水面之下。運動員應充分利用規則的這一規定，並在蹬腿時，頭部儘量人水，並與雙臂成直線姿勢。此時頭不宜在水面之上，因為那會破壞身體的流線型姿勢。採用頭入水技術的運動員不宜將頭埋在臂下，頭部不宜人水過深。

頭應夾在兩臂之間，並與上體保持直線姿勢。兩臂開始外劃時，頭應向水面上浮。抓水之後頭即開始上抬，儘量避免過分運用內劃開始階段的力量做抬頭動作。

大多數蛙泳運動員吸氣時臂、腿動作停頓或不能及時變換動作方向。向上抬頭時，頭部似乎有點後仰。他們此時的動作如圖33。另外，開始伸臂和收腿時，臂、腿動作往往過慢。

圖33 吸氣時，向上仰頭錯誤

水下長劃臂動作錯誤

滑行錯誤 滑行距離不宜過長，也就是說，開始水下長劃臂前的遊速，或開始蹬腿出水前的遊速不應慢於比賽平均遊速。如果滑行速度慢於比賽平均遊速，即使延長了滑行距離也無助於比賽成績的提高。

相反，在滑行速度快於比賽平均遊速時開始做水下長劃臂動作也是錯誤的。運動員應學會掌握開始長劃臂和開始蹬腿出水的時機。與100米比賽相比，參加200米比賽時滑行距離應長一些。

外劃、內劃和上劃時易犯錯誤 水下長劃臂最易犯的4個錯誤是：1、外劃過窄；2、內劃過短；3、上劃過大；4、上劃過短。

1、運動員做水下長劃臂動作時，也易犯正常遊蛙泳時易犯的錯誤，即外劃寬度不夠。犯這一技術錯誤的選手過分向下划水，從麗造成身體上浮，影響前進速度。

2、犯內劃過短技術錯誤的運動員偏重後劃，忽略內劃。這是錯誤的技術教學造成的錯誤，如此划水會縮短水下長劃臂時獲得推力的時間。

3、上劃時，上划動作過大會使運動員後划動作較上划動作過早結束。結果，當兩臂剛劃至體下時即已伸直。這樣，只能做上划動作，無法再向後做推水動作了。由於上划動作過大，會使身體下沉，無助加快前遊速度。

3、許多運動員做水下長劃臂動作時，犯與上一錯誤相反的錯誤，即犯上划動作過短的錯誤。這些選手在雙手劃至大腿前就停止了劃臂動作，過早結束這一推力階段並使運動員過早游出水面。在上劃過程中，在雙手劃至大腿前不應終止上划動作。

伸臂和蹬腿出水時易錯誤 該動作階段多數易犯錯誤前面已提到過。 此階段最主要的一個錯誤是滑行出水。水下長劃臂的該動作階段易犯的其他錯誤有伸臂時兩肘分得過寬，兩手沒併攏，收腿時屈髖過大和收腿速度過快，用力過大等。

另一易犯錯誤是過早開始收腿，一些運動員雙手一向水面前伸就開始收腿。因此，他們要在較長時間，較慢地做收腿動作。這會延長水下長劃臂階段遊速減緩期。運動員應在雙臂接近伸直時再開始收腿動作。這足以保證完成蹬腿出水動作，又可避免長時受阻。

蛙泳技術練習

臂部練習

第3章介紹的前划水和中划水練習是學習蛙泳臂部動作的很好的2個練習。下面介紹其他練習。

划水路線練習 沒有哪種划水路線對掌握蛙泳臂部動作是十全十美的。仰視划水路線有助於掌握內外划水動作。這類划水路線無法演示內劃階段的下划動作，而下划動作在整個划水過程中又是舉足輕重的。側視划水路線則不能充分顯示臂部的內外划水動作。與上述兩種划水路線相比，前視划水路線更有優勢，雖說這種划水路線也無助運動員體會划水過程中的全部感覺，但畢竟可演示三個方向上的動作。

一手握拳划水練習 該練習的目的在於改進運動員次划水臂的划水動作。運動員主划水臂握拳、次划水臂不握拳進行劃臂練習或進行配合遊練習。

直立划水練習 該練習有助於改進內划動作。有二種練習方法。進行這兩種練習時，運動員均需在深水，身體保持直立姿勢練習。採用第一種方法練習時，兩腿夾磚。雙手內外划動的目的在於使身體在水中保持穩定的姿勢。第二種練習方法注重內劃，每次划動儘量抬高頭、肩在水中的位置。這一練習無須負重，但兩腿踝部應交叉，以避免腿部介入划水動作。

外慢、內快的划水 練習時，身體保持水平姿勢。先平穩地向外慢劃，待水流過手臂之後加速用力內劃。這是掌握抓水動作和體會臂部動作的推力階段，即體會內划動作的非常好的一個練習。

手交叉划水練習 身體仍保持水平姿勢練習。每次內劃時，兩臂腕部做一次交叉動作。對內劃時雙手轉動過快的選手來說，這是一極好練習。因強制延長划水動作，減緩了手掌的轉動動作，便於內劃時手掌較長時間保持有效面攻角。

腿部練習

延長蹬幅練習 蹬腿練習時，儘量減少每趟的蹬水次數。可挾板或徒手做這一練習。該練習有助於運動員提高蹬腿效果，改進滑行階段上體和腿部的流線型姿勢。滑行時，應提醒運動員做好雙腿的上擺動作，身體應保持直線姿勢。

海豚式打水練習 可採用蛙泳蹬腿徒手做這一練習。每次蹬腿時，注意水上前上提臀動作。該練習的重點是下蹬部分，對掌握下蹬和夾腿動作來說，該練習十分有益。

仰臥蹬腿練習 運動員仰臥做蛙泳蹬腿。練習時水中仰臥、雙臂前伸、掌心向上。練習時應避免上收大腿（圖34）。

圖34 仰臥蛙泳蹬腿練習

臂後伸蹬腿 本練習為徙手練習。雙臂後伸，雙手靠近水面，置於臀旁。每次收腿時，腳均要碰到手。該練習有助於運動員掌握在不屈髖的情況下做收腿動作。運動員收腿吸氣時抬頭沉髖或蹬腿前低頭沉肩入水成流線型姿勢，有助於保持良好的身體姿勢。該練習示意圖如圖35。

圖35 臂後伸蹬腿練習

收腿練習 蹬腿時，雙手並擾前伸；收腿時，注意力集中在身體的前游上。雙腿上擺時，應注意做好向前聳肩動作。蹬腿時，低頭並注意身體的流線型姿勢。

身體姿勢和配合練習

蹬腿和伸臂練習 徒手蹬腿，每次蹬腿做一半劃臂動作。外劃後，不再內劃，即開始前伸臂，以便收腿和蹬腿時身體保持流線型姿勢。腿內夾時，兩臂外劃。該練習有助於掌握超前配合技術。

身體成直線姿勢練習 運動員仍做徒手蹬腿練習。然而這次注意力集中在蹬腿時低頭、頭夾在兩臂間，身體保持流線型。收腿時，兩手做一向下的小劃手，以便吸氣。本練習的主要目的是使運動員掌握蹬腿時如何保持身體的流線型姿勢。

海豚泳打腿、蛙泳划水練習 不夾板的海豚泳打腿、蛙泳划水練習。一次劃手，打一次海豚泳腿。雙臂外劃時打腿。該練習有助於運動員體會波式蛙泳技術。打腿動作不宜過大。向下打水時，臀部應稍露出水面，划水時，頭肩避免入水過深。

海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替練習 本練習源於上一練習，練習目的相同。練習時，每3個動作週期為一組。每組練習的前2次劃臂打海豚泳腿，第3次劃臂蹬蛙泳腿。

長劃臂練習

兩次長劃臂練習 每次轉身出水前在水下做2次長劃臂動作。該練習有助於運動員提高水下長劃臂能力。

延長劃步練習 每次長劃臂動作儘可能延長水下滑行距離。該練習有助於運動員充分挖掘臂、腿動作的潛力，有助於改進滑行時身體的流線型姿勢。但應提醒運動員比賽時不宜過分延長滑行距離。

快速長劃臂練習 該練習的目的在於抵銷上一練習的副作用，即抵消滑行時間過長的毛病。計取運動員觸壁至轉身後長劃臂結束成績。終點一般定在轉身後的出水點處。