下蹲式瑜伽體式，加強你的盆底肌肉活力，讓你有意外的收穫

下蹲式的瑜伽體式主要針對的肌肉部位是盆底和足部，所以在練習的過程中不僅要注重體式的練習同時要配合好呼吸快慢的節奏，使這兩塊部位的肌肉和關節都可以在正確的位置上得到鍛鍊！下面詳細的講解一下：

下蹲式瑜伽關節活動：

脊柱縱向伸展、肩關節旋外、內收、肘關節屈、前臂旋內、腕關節伸、骨盆後傾、髖關節屈、旋外、外展、膝關節屈、踝關節背屈。

在這個姿勢中很容易涉及到盆底肌，其協同收縮使得呼氣開始，並放鬆一些骨，以回應吸氣時膈肌產生的下壓力。

這個體式的主要的肌肉工作機制：

骨盆底:閉孔內肌、肛提肌。梨狀肌，閉孔外肌，上、下孜肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，大收肌(長頭)等長收縮。兩條腿應該保持緊張，否則深度的屈曲會造成髖關節失去縱向穩定性，並使得骨盆底的活動更困難。

足部:蚓狀肌、足底方肌、蹲收肌、蹲短屈肌、趾短屈肌、趾短伸肌和小趾短、屈肌、小趾展肌。

主要拉長的肌肉：

長收肌、短收肌、脂繩肌、胖腸肌、比目魚肌、蹠肌(不是股薄肌，因為膝關節屈)。

如果不能使踝關節深度背屈來保持足跟著地，可能是因為跟腱(尤其是這個位置上的比目魚肌)的能力不足;同樣的限制也會發生在踝關節前部。

難點

雖然通過足跟底部的支撐可以迅速實現姿勢穩定，但是很重要的一點是我們不能過於依賴它，因為它會妨礙足部固有肌的活動，而這些固有肌的作用就在於穩定足弓、允許踝關節深度屈曲、保持足骨在膝關節正下方。

如果脛骨前肌肌腱向前膨出說明缺少深部的支持，這時應利用重力產生足蹠屈，並且利用固有肌保持動作的整體性。

調息

這個姿勢使得脊柱三個生理彎曲強有力的伸長(縱向伸展)。這個姿勢通常包括了所有的三個收束法。在這個姿勢中足弓所提供的有效支持有助於拾起骨盆底和下腹部的肌肉(會陰收束法，mulabandha)。

肘部緊貼於膝部的支撐方式為脊柱胸段伸長、陶廓底和呼吸橫膈抬起提供了保證(收腹收束法，udivyana bandha ）。

收領收棗法( alandhara bandha )的鎖頜動作 得身體縱向伸展並且使正常呼吸所改變的體腔形狀更加完善。當不正常的呼吸模式與發生於身身體系統核心深處的內女式( mahamudra )結合時，就是如此。