下蹲式瑜伽体式，加强你的盆底肌肉活力，让你有意外的收获

下蹲式的瑜伽体式主要针对的肌肉部位是盆底和足部，所以在练习的过程中不仅要注重体式的练习同时要配合好呼吸快慢的节奏，使这两块部位的肌肉和关节都可以在正确的位置上得到锻炼！下面详细的讲解一下：

下蹲式瑜伽关节活动：

脊柱纵向伸展、肩关节旋外、内收、肘关节屈、前臂旋内、腕关节伸、骨盆后倾、髋关节屈、旋外、外展、膝关节屈、踝关节背屈。

在这个姿势中很容易涉及到盆底肌，其协同收缩使得呼气开始，并放松一些骨，以回应吸气时膈肌产生的下压力。

这个体式的主要的肌肉工作机制：

骨盆底:闭孔内肌、肛提肌。梨状肌，闭孔外肌，上、下孜肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，大收肌(长头)等长收缩。两条腿应该保持紧张，否则深度的屈曲会造成髋关节失去纵向稳定性，并使得骨盆底的活动更困难。

足部:蚓状肌、足底方肌、蹲收肌、蹲短屈肌、趾短屈肌、趾短伸肌和小趾短、屈肌、小趾展肌。

主要拉长的肌肉：

长收肌、短收肌、脂绳肌、胖肠肌、比目鱼肌、跖肌(不是股薄肌，因为膝关节屈)。

如果不能使踝关节深度背屈来保持足跟着地，可能是因为跟腱(尤其是这个位置上的比目鱼肌)的能力不足;同样的限制也会发生在踝关节前部。

难点

虽然通过足跟底部的支撑可以迅速实现姿势稳定，但是很重要的一点是我们不能过于依赖它，因为它会妨碍足部固有肌的活动，而这些固有肌的作用就在于稳定足弓、允许踝关节深度屈曲、保持足骨在膝关节正下方。

如果胫骨前肌肌腱向前膨出说明缺少深部的支持，这时应利用重力产生足跖屈，并且利用固有肌保持动作的整体性。

调息

这个姿势使得脊柱三个生理弯曲强有力的伸长(纵向伸展)。这个姿势通常包括了所有的三个收束法。在这个姿势中足弓所提供的有效支持有助于拾起骨盆底和下腹部的肌肉(会阴收束法，mulabandha)。

肘部紧贴于膝部的支撑方式为脊柱胸段伸长、陶廓底和呼吸横膈抬起提供了保证(收腹收束法，udivyana bandha ）。

收领收枣法( alandhara bandha )的锁颌动作 得身体纵向伸展并且使正常呼吸所改变的体腔形状更加完善。当不正常的呼吸模式与发生于身身体系统核心深处的内女式( mahamudra )结合时，就是如此。