很多人以為“好身材”=體重輕
所以總是隻盯著體重計
對“多少斤”這個數字近乎執著
殊不知2kg脂肪比2kg肌肉的體積
整整大了三倍!
運動追求的不再是“站上去很輕”
而是要緊緻得凹凸有致
讓每塊肉都長得恰到好處
#客廳馬拉松#系列活動之
塑形養成計①
專為女性運動策劃定製的專題訓練
「打造翹臀」
由王禹丹老師親自教學講解
帶你「20分鐘」多角度練出“好身材”
收穫完美曲線哦!
訓練前先評估自身狀態很重要!
在練臀之前,需要先評估自己的體脂率,體脂率如過高,則需要從飲食與有氧運動或者是HIIT作為主攻
減脂的訓練。在減脂後期,或是完成減脂計劃,再重點進行臀腿部的塑形。如果體脂率不高,重點進行臀部的訓練來塑形,可以很好的幫助我們起到提臀並修飾臀形的目的。所以,在想要練出飽滿翹臀之前,要先清楚自己當前處於一個什麼樣的狀態,再合理規劃進行運動。塑形養成計
#打造翹臀篇#
動作分解✅
動作①/臀橋
/激活臀部的肌肉
次數:8次/組
1、仰臥在瑜伽墊上,雙腳打開與骨盆同寬;
2、雙手自然放在身體兩側,掌心向下,大小腿呈90°的夾角;
3、深吸氣,呼氣抬起,吸氣緩慢下落;
動作②/四足跪姿側抬腿
/幫助臀外側緊實,聚攏臀部
次數:左右各8次/組
左腿訓練為例:
1、雙手支撐在瑜伽墊上,與肩同寬;
2、雙腳與髖部同寬,呈跪姿姿勢;
3、背部平直,切忌不要過度的塌腰或弓背,保持自然延伸;
4、呼氣時側抬腿,吸氣緩慢下落;
注意:身體需保持在同一水平上,不要過度傾斜,腿部不宜過度抬高。
動作③/四足跪姿後抬腿
/鍛鍊膕繩肌、臀部,感受臀部發力
次數:左右各8次/組
右腿訓練為例:
1、呈跪姿狀態,右腳支撐緩慢抬高,保持右腳勾腳尖;
2、足跟用力向上蹬,腳底與天花板呈平行線;
3、深吸氣,呼氣時足跟向上踩,吸氣緩慢落下。
動作④/單腿跪姿側抬腿
/訓練臀部的外側,防止臀部的凹陷
次數:左右各6次/組
左腿訓練為例:
1、右腿呈90°跪姿,左腳往前伸展;
2、右手支撐地面,左手扶住髖部;
3、深呼吸,保持脊椎自然延伸;
4、呼氣時左腿緩慢抬高,抬至與地面平行即可,吸氣落下;
動作⑤/ 站姿單腿後伸展
/訓練站姿穩定的左側臀部,強化右側臀部
次數:左右各6次/組
左側為例:
1、呈站姿狀態,髖部微微向後移;
2、呼氣時,右腿向後延伸,吸氣回收;
注意:不要駝背,保持脊柱自然延伸,核心收緊;
動作⑥/深蹲
/增強腿部、臀部力量
次數:8次/組
1、吸氣時下蹲,注意膝關節不要超過腳尖;
2、大腿平行與地面,雙手抬起與肩同高;
3、呼氣站起,雙手自然下落。
練前準備:
(1)需要先進行相關的拉伸、熱身訓練;
(2)訓練前不要吃太多東西,避免飽腹狀態,以免訓練中出現腹部不適。
訓練後身體反應:
(1)訓練中會出現氣喘和肌肉痠痛的情況,屬於正常現象;
(2)肌肉痠痛感可能在訓練完成後2~3天、甚至一週內仍然存在,這是正常的“延遲性肌肉痠痛“,請勿慌張;
(3)訓練過程中,如出現“關節不適”或“關節疼痛”,請停止訓練,如情況嚴重,請及時冰敷,並立即就醫。
建議每週可以訓練3~5次,注意尋找臀部發力的感覺!
當你在運動時有任何疑惑
歡迎你常來“打擾”韓教練哦
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩,避免去到人員密集處
勤洗手,勤消毒
祝願大家身體健康,早日戰勝疫情!
武漢加油!中國加油!
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