很多人以为“好身材”=体重轻
所以总是只盯着体重计
对“多少斤”这个数字近乎执着
殊不知2kg脂肪比2kg肌肉的体积
整整大了三倍！
运动追求的不再是“站上去很轻”
而是要紧致得凹凸有致
让每块肉都长得恰到好处
#客厅马拉松#系列活动之
塑形养成计①
专为女性运动策划定制的专题训练
「打造翘臀」
由王禹丹老师亲自教学讲解
带你「20分钟」多角度练出“好身材”
收获完美曲线哦！
训练前先评估自身状态很重要！
在练臀之前，需要先评估自己的体脂率，体脂率如过高，则需要从饮食与有氧运动或者是HIIT作为主攻
减脂的训练。在减脂后期，或是完成减脂计划，再重点进行臀腿部的塑形。如果体脂率不高，重点进行臀部的训练来塑形，可以很好的帮助我们起到提臀并修饰臀形的目的。所以，在想要练出饱满翘臀之前，要先清楚自己当前处于一个什么样的状态，再合理规划进行运动。 塑形养成计
#打造翘臀篇#
动作分解✅
动作①/臀桥
/激活臀部的肌肉
次数：8次/组
1、仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与骨盆同宽；
2、双手自然放在身体两侧，掌心向下，大小腿呈90°的夹角；
3、深吸气，呼气抬起，吸气缓慢下落；
动作②/四足跪姿侧抬腿
/帮助臀外侧紧实，聚拢臀部
次数：左右各8次/组
左腿训练为例：
1、双手支撑在瑜伽垫上，与肩同宽；
2、双脚与髋部同宽，呈跪姿姿势；
3、背部平直，切忌不要过度的塌腰或弓背，保持自然延伸；
4、呼气时侧抬腿，吸气缓慢下落；
注意：身体需保持在同一水平上，不要过度倾斜，腿部不宜过度抬高。
动作③/四足跪姿后抬腿
/锻炼腘绳肌、臀部，感受臀部发力
次数：左右各8次/组
右腿训练为例：
1、呈跪姿状态，右脚支撑缓慢抬高，保持右脚勾脚尖；
2、足跟用力向上蹬，脚底与天花板呈平行线；
3、深吸气，呼气时足跟向上踩，吸气缓慢落下。
动作④/单腿跪姿侧抬腿
/训练臀部的外侧，防止臀部的凹陷
次数：左右各6次/组
左腿训练为例：
1、右腿呈90°跪姿，左脚往前伸展；
2、右手支撑地面，左手扶住髋部；
3、深呼吸，保持脊椎自然延伸；
4、呼气时左腿缓慢抬高，抬至与地面平行即可，吸气落下；
动作⑤/ 站姿单腿后伸展
/训练站姿稳定的左侧臀部，强化右侧臀部
次数：左右各6次/组
左侧为例：
1、呈站姿状态，髋部微微向后移；
2、呼气时，右腿向后延伸，吸气回收；
注意：不要驼背，保持脊柱自然延伸，核心收紧；
动作⑥/深蹲
/增强腿部、臀部力量
次数：8次/组
1、吸气时下蹲，注意膝关节不要超过脚尖；
2、大腿平行与地面，双手抬起与肩同高；
3、呼气站起，双手自然下落。
练前准备：
（1）需要先进行相关的拉伸、热身训练；
（2）训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
训练后身体反应：
（1）训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况，属于正常现象；
（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；
（3）训练过程中，如出现“关节不适”或“关节疼痛”，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。
建议每周可以训练3～5次，注意寻找臀部发力的感觉！
当你在运动时有任何疑惑
欢迎你常来“打扰”韩教练哦
温馨提示广大跑者
疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处
勤洗手，勤消毒
祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！
武汉加油!中国加油！
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