现在的人们常使用“虎背熊腰”，来形容女性上半身肥胖。在网络上搜索“虎背熊腰怎么减”，也可以得到许多结果。这样看来，人们似乎对虎背熊腰有点误解。
其实，在众多文学著作里，常用虎背熊腰来形容一个人身体魁梧健壮，是一个实实在在的褒义词。这里的腰和背合起来，就是我们的躯干，也就是核心部分。
在诸如跑、下蹲、走路以及站立等过程中，核心肌肉能起到稳固脊椎与骨盆的作用，其重要程度不言而喻。
既然核心肌肉如此重要，那么我们平日练习时，就有必要同等重视腰、背的锻炼，不应当偏废一方，只有这样我们才能练出强大的核心肌肉。
那有哪些动作，可以让我们更好地锻炼腰和背呢？
在介绍动作之前，我们来看看核心肌群中的重要肌肉，以便在锻炼的过程中，更好感知肌肉的发力状况。
如上图所示，核心肌群包括竖脊肌群、腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌等肌肉，以下动作基本可以将核心肌群覆盖完全，全面强化核心。LET'S GO~~
触踝卷腹
目标肌肉：腹直肌
双脚平放于地面。尽量避免躯干和手臂摆动产生借力
1、 平躺，面部朝上，屈膝。双手放在身体两侧。
2、抬起头部。卷曲上身使背部离开地面，移动双手至能够触摸到脚踝或不能继续向前移动时为止。回到初始位置。
体侧屈
目标肌肉：腹内斜肌，腹外斜肌
刚开始时应选择较轻的重量来熟悉训练技术
1、两脚与肩同宽。单侧手持重物（壶铃、哑铃）。
2、上身向持重物一侧倾斜。至腹斜肌拉伸到最大程度且无不适感为止。
3、上提重物。完成预计次数之后，将重物放在另一侧重复。
躯干背伸
目标肌肉：竖脊肌，臀肌，腘绳肌
始终保持脊柱中立位
1、调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。
2、双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。
四足爬行
目标肌肉：腹直肌，竖脊肌，腹内直肌，腹外直肌，大菱形肌，小菱形肌
头部、肩部以及髋关节处于中立位
1、双手及脚尖着地。手臂伸直，两膝与双脚在一条直线上。
2、手脚同时运动，要注意两侧手脚交替使用。向各个方向前进（前进、后退、朝两侧都可以）。
侧向阻力弹力带前推
目标肌肉：腹直肌，竖脊肌，腹内斜肌，腹外斜肌，大菱形肌，小菱形肌
1、双手持弹力带于胸前，弹力带垂直于器械。腿部呈半跪姿。
2、缓缓伸展肘部，直到手臂完全伸直。回到起始位置。
壶铃甩摆
目标肌肉：腹直肌，竖脊肌，臀肌，背阔肌，三角肌，股四头肌，腘绳肌
保持壶铃在双腿之间前后连续摆动
1、双手握住壶铃，手掌向后，大拇指握住壶铃把手，两侧食指尽可能靠近。双脚与肩同宽，脚趾朝正前方。
2、重心向脚跟转移，保持微蹲，在两条大腿之间摆动壶铃。
动作介绍就到这里，赶快照着这几个动作训练，get你的“虎背熊腰吧
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