大家好，我是桔子，一個奮鬥在110斤路上的營養師，很高興在這裡遇見你。想和你分享我在減肥旅途中的所思所感，希望對你有所幫助，歡迎交流。
馬克.吐溫說：“戒菸很容易，我已經戒過上百次了。”
減肥的女人說：“減肥很容易，我已經減了上百次了。”
作為營養師，我也一直奮鬥在減肥的路上。
生孩子之前，大家說，生完孩子一起減吧。生孩子之後，大家說，哺乳期結束之後再減吧。等孩子3歲了，大家說，其實你也不胖啊，減啥肥啊！
俗話說，聽人勸，吃飽飯。這樣勸下去，飯會吃的越來越飽，人也會越來越胖。
其實，大家說的對，如果按照BMI的計算方法，減肥前，我的BMI是23.8，完全屬於正常範圍，連超重都不算。
但是，我身高170，大骨架，平時不愛運動，所以整個人看起來顯得很壯strong。也就是傳說中的虛胖。很多亞洲人都是虛胖，體重不超標，但是看起來顯胖，尤其是中心性肥胖更明顯。
於是，我在6個月內，瘦了16斤。
這個減肥速度不快也不慢，但是效果還是很顯著的，整個人瘦了一圈，以前的褲子穿上都不太合適了。
在減肥的過程中，我思考了很多很多。減肥其實很簡單啊，管住嘴邁開腿就ok了。
- 為什麼那麼多人減肥不成功？
- 為什麼有些人怎麼吃都不胖？
- 為什麼有些人說自己喝白開水都胖？
- 到底什麼是易瘦體質和易胖體質？
- 為什麼那麼多人減肥失敗或瘦不下來呢？
- 為什麼有人能成功瘦身幾十斤？
- 為什麼那麼多人選擇節食減肥？
- 為什麼節食減肥的成功率這麼低？
- 運動容易瘦還是控制飲食容易瘦？
- 為什麼有些人不運動也不會胖？
減肥期間，我也實踐了很多運動+飲食的減肥方法：
- 跑步減肥法，6個月，跑了1000公里，最後完成了人生的第一個半馬；
- 室內健身運動，跟著KEEP，完成了9000分鐘的運動，KG9.0，獲得了89個徽章；
- 健身房鍛鍊，充了6000塊的私人教練卡，在健身房混跡了大半年；
- 瑜伽減肥，充了3000塊的卡，30次，完成了16次，首次挑戰了空中瑜伽；
- NEAT運動，每天上班包裡總裝2本厚書，坐地鐵一直站著，中午出去溜達半小時；
- HIIT跑，跟著KEEP上的跑步課程，挑戰了HIIT進階挑戰跑10次；
- 輕斷食，5:+2輕斷食踐行了4周；
- 不吃主食減肥法，油麵糖基本不碰；
- 午餐輕食減肥法，早餐吃飽，晚餐吃好，午餐吃得特別簡單；
- 正念飲食法，一隻桔子吃了20分鐘；
到底哪些方法對減肥更有效呢？
經過半年的思考和梳理，我總結出了一套ASK減肥法，希望能幫助大家瘦下來。
什麼是ASK減肥法？
ASK是三個英文單詞的縮寫：意願Attitude，技能Skill，知識Knowledge。
其實，不僅減肥，任何事情的成功都離不開ASK模型。以成功的銷售人員為例，
- 積極的銷售心態，讓你正確面對失敗，
- 嫻熟的銷售技能，讓你能夠遊刃有餘，
- 紮實的產品知識，讓你做到心中有數。
同樣，想要減肥成功，也需要ASK減肥模型。畢竟，
我們是想瘦一輩子，而不是一陣子。還有，家庭裡面的每個人都有肥胖的風險，除了自己減肥，我們的另一半，父母，未來的孩子，朋友等等，都有可能會肥胖。A：你的減肥意願有多強？——決定你最終能否減肥成功
1-10分，你打幾分？
S：你的減肥技能有效嗎？——決定你在減肥的路上有多辛苦
吃什麼？吃多少？怎麼吃？怎麼動？這些技能你真的都具備嗎？
K：你的減肥知識夠用嗎？——決定你能否輕鬆瘦一輩子
為什麼不能節食減肥？為什麼老是想吃東西？減肥期間，要吃營養補充劑嗎？這些知識你都心中有數嗎？
大家覺得ASK模型中，哪個更重要？
A？S？K？正如前面講到的，減肥其實很簡單，管住嘴邁開腿就行了。
為什麼那麼多人減肥失敗？為什麼你會這麼佩服那些瘦了幾十斤的人？
為什麼別人的減肥方法對你沒有用？為什麼你老是管不住嘴巴？
為什麼明明知道高能量，還忍不住要吃？為什麼心理學家說減肥是心理問題？
是的，意願才是決定減肥成敗的關鍵。
很多人減肥成功，靠的不是多麼高效的減肥方法，或者請了昂貴的健身教練， 而是自己強大的自律能力。
很簡單，A的問題沒有解決，只有S和K，你的體重就像悠悠球一樣，長期處於波浪式狀態。
所以，亮出你的減肥態吧，大聲喊出來，減肥，我是認真的，連喊三遍。
如果你不想認真減肥，那就不要開啟減肥的生涯，因為不科學的減肥方式，會讓你越減越肥。
如何做到認認真真的減肥呢？
黃金三問，讓你瘦的更認真。
問題1：為什麼一定要瘦下來？
這是來自靈魂深處的拷問，為什麼一定要瘦下來？不減肥不行嗎？
我6個月瘦16斤的動力是什麼呢？其實很簡單，我不想要拍照的時候，老是提醒別人一定要看美顏；我不想要買衣服的時候，總是拿XL號，我想穿L碼的衣服。
找到你想要瘦下來的理由，一個就夠了。
問題2：減肥最大的困難是什麼？
易胖體質，瘦不下去？天天白水煮菜，不吃肉，瘦的卻很慢？
嘴巴老是想吃東西，飢餓難耐？沒時間運動？沒錢請教練？
其實這些都不是事兒，因為ASK減肥法讓你：
- 不節食：節食減肥一定會反彈反彈反彈；
- 不運動：NEAT活動，不用運動也可以瘦；
- 不飢餓：你不是吃多了，而是吃錯了；
- 不花錢：省錢買衣服；
- 不麻煩：自己定製適合自己的減肥方案。
其實，減肥最大的困難是反彈。
美國一檔減肥真人秀節目，25個參賽人員，平均減肥超過60斤，專業的研究人員追蹤了節目6年，
非常震驚和遺憾地發現：當時參與節目的25人中，僅有一個人的體重變化不大，其餘24人全部反彈到最胖的狀態，甚至過猶不及！
疫情期間，我的體重也反彈了8斤，但是我不煩惱不焦慮不灰心，因為有ASK減肥方法，我想我會輕鬆的瘦下去的。
問題3、你想要幾號身材？
我是典型的5號身材，你是幾號身材呢？我想要4號身材，你呢？
女性的體脂率一覽表：
- 8%-10% ——臀大肌出現橫紋（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）
- 11%-13%——背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
- 14%-16%——背肌顯露，腹肌分塊更加明顯
- 17%-19%——理想型，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯
- 20%-22%——理想型，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯
- 23%-25%——理想型，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
- 26%-28%——腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露
- 29%-31%——腹肌不顯露，腰圍通常是81-85釐米
- 32%-34%——腹肌不顯露，腰圍通常是86-90釐米
- 35%-37%——腹肌不顯露，腰圍通常是91-95釐米
- 38%-40%——腹肌不顯露，腰圍通常是96-100釐米
- 41%以上 ——腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上
男性的體脂率一覽表：
- 4%-6% ——臀大肌出現橫紋，是健美運動員最理想的競技狀態
- 7%-9% ——背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）
- 10%-12%——理想型，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯
- 13%-15%——理想型，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯
- 16%-18%——理想型，全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露
- 19%-21%——腹肌不顯露，腰圍通常是81-85釐米
- 22%-24%——腹肌不顯露，腰圍通常是86-90釐米
- 25%-27%——腹肌不顯露，腰圍通常是91-95釐米
- 28%-30%——腹肌不顯露，腰圍通常是96-100釐米
- 31%以上 ——腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上
其實，體重數字並不能夠真實的反應出你是否肥胖。就像節食減肥的時候，你減去的並不一定是脂肪。
最佳的身材是穿衣顯瘦，脫衣有肉。所以我的經驗是，不用每天測體重，每週一次即可。瘦沒瘦，自己還沒點感覺嗎？
好了，總結一下減肥前的黃金三問：
- 你為什麼一定要瘦下來？
- 對你來說，減肥最大的困難是什麼？
- 你想要幾號身材？
這3個問題，如果你都經過認真思考，都有答案了，那你減肥成功越來越近了。
有關ASK減肥模型的內容，我會繼續和大家分享。感興趣的朋友，歡迎點贊和關注我，謝謝啦！
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