很多朋友跑步会受到膝盖疼痛的困扰。可造成这个问题的原因有很多，往往主要的原因之一，有可能就是——跑姿的不正确。今天我们就来看看错误的跑姿有哪些？
1、双肩耸立
腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。
原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。
对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
2、交叉摆臂
原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。
对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
3、侧向摆臂
原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程中很难保持髋部稳定。
对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。
4、膝盖内扣
原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定性不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。
对策：加强臀大肌、臀中肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。
5、过度后仰
影响运动表现，造成呼吸困难。
原因：跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。
对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。
6、低头跑，弯腰跑，压迫颈椎和脊柱
原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。
对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。
7、左右晃动
原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下肢力量不足，膝关节、踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。
对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习，踝关节内外翻力量练习，跑动中注意发力和运动方向，尽量做到在一条直线上运动。
8、拖着腿跑
原因：髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，办公室人群伏案久坐，髂腰肌萎缩，肩背部紧张、力量不足。
对策：加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。
9、上下跳动
耗费额外能量
原因：跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。
对策：注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。
10、步子迈得太大
原因：超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲，如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。
对策：加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。
正确的跑姿是什么样的？
1、抬头挺胸、腰背挺直；
2、上半身微微向前倾；
3、膝盖放松、两脚跑步时在同一条直线；
养成正确跑步姿势的比选择一款跑鞋更重要，它会影响你以后跑步的习惯、受伤的概率、对跑步的信心。所以，每个跑者应该自我检查是否存在错误跑步习惯，逐渐的修正。
跑步姿势不对有什么影响？
1、身体用力不均衡，不协调，导致跑步速度和距离上不去，各种跑步伤病发生；
2、膝盖内外侧、髂胫束、髌骨软骨、足底筋膜、足后跟疼痛等问题；
3、摆臂动作错误，导致脊椎变形和高低肩，体态变形，对生活造成影响；
4、脚掌用力不均匀，走路姿势不美观，小腿肌肉一大一小。
养成正确跑步姿势的好处有哪些？
1、预防跑步常见伤病，膝盖、足底筋膜炎、足背痛等；
2、提高跑步成绩和效率、个人精神层次、生活愿景；
3、改善体态、高低肩、小腿一大一小等。
如何养成正确的跑步姿势？
跑步姿势并非1~2天即可学会，首先你要下定决心改变，加上科学锻炼和不断的练习。
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