不同的動作有不同的效果，不同的部位適合不同的動作。
比如說，胸肌適合負重比較大的動作來進行訓練。而背部肌肉，則更適合孤立性更強的動作來訓練。
以前我不懂這個呀，所以練背效果不太好。
後面我終於懂了練背動作的選擇，然後把整個練背動作都給換了一遍，背部肌肉果然變寬了。
那麼接下來，就分享4個我認為效果很猛的練背動作。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟槓鈴划船差不多，但實際上，槓鈴划船的孤立性，不如T杆划船。
T杆划船是採用的三點式穩定，穩定性就比槓鈴划船要高好多，所以駕馭起來更容易。
其次是軌跡也是固定的，所以玩T杆划船的話，背部收縮幅度更大。
所以以後練背，把槓鈴划船換成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果會更好一些。
- 將槓鈴杆一段固定在地面炮筒上面。
- 槓鈴杆另一端掛槓鈴片負重。
- 用V型握把或者套筒握把固定。
- 臀部後坐、上半身挺直，向後划船。
- 在動作頂部短暫停留，然後緩慢下放。
- 發力時呼氣，下放時吸氣。
二、俯身繩索划船
說起繩索划船，很多玩家都會採用那個坐姿划船來練。
坐姿划船怎麼說呢？收縮幅度不錯，但是張力不夠持續，所以很多時候你只是做到了背部肌肉擠壓，而沒有做到背部肌肉收縮。
俯身繩索划船這個動作，軌跡是固定的，但是下肢不固定，所以張力很強，收縮強度也很強。
而且可以練到整個背部肌肉，所以把坐姿划船換成俯身繩索划船。
- 將龍門架繩索限位調整到最低點。
- 選擇合適的距離，身體微微俯身，臀部後坐。
- 採用雙頭繩或者反手姿勢來拉握把。
- 到動作最高點短暫停留，然後緩緩下放。
- 發力時呼氣，下放時吸氣。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是練我們的背闊肌上部，以及大小圓肌這些部位。
平時我們很少練這個動作，一般是採用高位下拉來練的，但是高位下拉，其實收縮幅度很差。
高位下拉很多人練完，基本上就是大小圓肌，練不到背闊肌上部。
但事實上，從形態來看，大小圓肌對背闊肌寬度的影響比較小，要想練寬背部，還是要針對背闊肌上部。
所以斜板下拉，可以替代繩索高位下拉。
- 將繩索限位調整到最高點。
- 把啞鈴凳角度調整到頭頂正對繩索限位。
- 採用反手姿勢，或者雙頭繩來練。
- 下拉到頂點，短暫停留，然後緩緩上放。
- 下拉式呼氣，上放時吸氣。
四、固定高位下拉
還是一個練習上背部肌肉的動作，高位下拉。
健身房裡面應該會有那種器械，就是固定式的高位下拉器械，在你胸口處會有一個擋板。
這個東西，比繩索下拉要好很多，一方面是軌跡固定，所以你操作起來背部收縮更充分一點。
再一個方面就是，它在下拉的時候，把手會向兩邊分開，所以更符合練背發力。
所以，代替高位下拉的第二個動作，就是固定式高位下拉。
- 調整座位高度，調整擋板位置。
- 雙手握緊把手下拉，下拉到最頂點短暫停留。
- 緩緩上放，保持張力，不要放鬆肩膀。
- 下拉時呼氣，還原時吸氣。
這4個動作確實高效，練完之後背部肌肉的充血感和刺激感也會很強。
但是這裡要注意兩個問題。
1. 採用8-15RM的中等重量，重量太大不利於練背。
2. 平時多練引體向上和硬拉這兩個動作，力量基礎不能落下。
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