很多男生、女生喜歡練腹部、手部、腿部等，但是卻忽略背部的訓練，背部的肌肉屬於核心力量之一，要想身材挺拔好看，不可不練背部肌肉，因為身體要全面協調訓練，身材比例才會更加勻稱有型，很多人因為看不見自己背部，所以覺得比較難練，同時找不到發力點，慢慢就淡忘背肌的訓練。
很多人不清楚背部肌肉的結構，要想真正練好背部，必須好好了解背部，背闊肌是背部最重要的肌肉，也是訓練背部的重點，還有斜方肌、豎脊肌等，這是比較大肌肉群，小肌群有菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等，男生、女生要重點訓練大肌群，輔助鍛鍊小肌群，讓身材更加協調有型。
在訓練的過程中，男生、女生要找到有效的背部發力方法，感受肌肉的收縮與伸展，這樣才能獲得更好的效果，對背部的各大肌肉分別進行針對性的訓練，這5個背部的進階訓練動作，它們可以讓你練出更加寬厚、有型的背部肌肉，塑造你的倒三角身材，讓你回頭率迅速提高80%
1.單臂啞鈴划船
背部訓練向來是我們鍛鍊的弱項，所以先從小重量開始訓練
- 首先自己做俯身的姿勢，接著用一隻手撐在凳子上，但是背部要保持挺直
- 另外一隻手拿著啞鈴，然後進行手臂划船，要使手肘超過自己的背部，到達頂端時稍停一會就緩緩放下來，這樣能很好鍛鍊側背部
- 做完一邊就換另一邊手，輪流訓練，建議兩邊各做30-50個左右。
2.寬握高位下拉
寬位下拉類似引體向上，但是高位下拉的難度比引體向上小多
- 首先坐姿，雙手握住寬把手，注意是正握，雙手的距離大於肩寬
- 接著雙臂要伸直，身體向後仰30度，雙手拉下把手，拉至胸部，這個過程要保持上身不動，注意收縮後背肉
- 保持2-3秒就恢復原來的姿勢，讓背闊肌都伸展開來，重複循環拉下把手，然後還原
3.坐姿頸後下拉
這個動作鍛鍊的背肌很多，分別有背闊肌、菱形肌、斜方肌下部，還能增加肌肉寬度
- 首先坐好，雙手握住橫杆，注意是寬距離握杆，背部要挺直
- 接著收縮背闊肌，雙手拉下橫杆，直到頸後與肩平，這個過程背部依然保持挺直
- 停留1-2秒就恢復原來的姿勢，注意感受伸展背闊肌，如此循環做50個
4.坐姿面拉
這個動作難度適中，動作做標準、到位就好
- 首先坐在椅子上，雙手的握住V字把手，而且握距要窄，同時收緊背部
- 接著拉下把手，拉到胸部時停頓2-3秒，然後慢慢放鬆，回到之前的位置
- 整個過程身體要平穩，適當後仰就行，然後循環面拉就行
5.槓鈴硬拉
這個動作很好訓練下背部，讓你的體型更酷
- 槓鈴硬拉的過程要一直保持背部挺直，不能弓腰，腰要繃緊，不然很傷腰，這是重中之重
- 慢慢俯身，彎曲膝蓋，直至雙手握在槓鈴上，注意別彎背部
- 槓鈴的重量要選擇適中，不要太重，腳跟發力將槓鈴拉起來，槓鈴杆超過膝蓋就行
- 最後彎曲臀部慢慢放下槓鈴，如此循環做
結語：男生、女生做到這5點，寬厚有型的背部慢慢就練出來了，這個過程中注意控制飲食熱量，做些腰腹部和肩部的訓練，將腰腹部瘦下來，尤其是腰腹兩側，堅持2-3個月，倒三角的身材很快練出來，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
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