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2019年初，在印度安哥拉旅行的时候，也就是著名的泰姬陵所在地，我们入住了一家风景超级棒的酒店。
大家可以看一段当时拍的视频，这就是清晨从房间露台看到的景象。
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那天我说，如果有朝一日可以在这里组织一场禅修活动，一定是永生难忘的体验。
后来，在2019年年底的督导团线下活动上，我跟小伙伴提到了这段经历。小伙伴问我，如果想要离这个目标更近一点，你可以做些什么呢？
我说，那至少我自己先要能够有活在当下的能力。
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2020年，疫情期间在家办公，无意间想到在网上搜索正念的资料，找到了Balinda老师。
Balinda老师是一位旅居加拿大的贵州女生，接受过牛津大学正念中心的系统培训，继续在多伦多大学接受正念督导，是一名全职的正念老师。
看到Balinda老师的文章，关注了她的公众号，看到她的MBCT（正念认知疗法）课程正在招生，就报名参加了。
很多朋友对什么是《正念认知疗法》可能不太了解，这里引用Balinda老师公众号上的一段文字简单介绍一下。
正念认知疗法（Mindful-Based Cognitive Therapy，MBCT），创建于1994年，创始人是三位心理学教授：剑桥大学的John Teasdale、牛津大学的Mark Williams和多伦多大学的Zindel Segal。他们在正念（Mindfulness）的基础上，整合了认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，CBT）的要素和相关心理教育成分，针对导致抑郁情绪的心理机制而设计出了一整套正念团体课程。
这套课程持续八周，每周有一次2.5小时的集体课程，每天需要花40分钟进行练习。其中，第六周的周日是正念日，一整天都需要进行练习。至于具体什么是正念日，我后面会详细的跟大家说。
说实话，在报名课程的时候我有一个疑惑，那就是为什么每周的课程需要2.5小时。在我对正念有限的认知中，正念好像就是静坐、冥想和觉察呼吸。难道我们需要连续静坐2.5小时吗？
不过不管了，既然这个课程能够让我离在印度组织禅修的目标更进一步，那就参加吧。毕竟这是一门经过大量实证研究的课程，如果真的是静坐2.5小时，那也一定有它的道理。
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02
我们这次课程的同学来自五湖四海，最小的还在上大学，最大的已经不惑之年了。同学们对于禅修的经验也都不相同，有我这样的小白，有练习多年瑜伽和身心灵的修行者，有对正念学术成果特别关注的医生，还有一个朋友，她居然在印度开了一所瑜伽学校。
Balinda老师说，我们的八周课程就好像一场旅行，而她是这场旅行的导游。导游并不是要教给游客什么东西，导游起到的只是引导的作用，旅行有怎样的收获取决于旅行中的你自己如何去体验。
2020年3月1日，是八周课程的课前说明会，Balinda老师给我们讲解了正念的科学基础以及正念在国内外的实证研究。从此，我们的旅程正式开始了。
2020年3月4日晚上20时30分，我们正式开始第一周的集体课程。课程开展的方式与我想象的很不一样。我们并不是整整2.5小时都在静坐，也不是在学习正念相关的理论，而是在练习和觉察中不断地了解自己。
Balinda老师在课程中不断强调，八周正念课程是一门融入大量练习和讨论的课程。在每次课程的一开始，我们会做一个30分钟的正念练习，然后就是讨论环节。
讨论环节一般都会分组，2—4人一组。讨论采用的是巡回沟通的形式，即一个人讲5分钟，其他人安静倾听，时间到后，所有人静默1分钟，然后第二个人发言，以此类推。等所有人都发言完毕后，有一小段相互交流的时间。
接下来的课程中，我们会做一些其他的练习，有时候也会学习一些理论。即便如此，Balinda老师还是会用绝大多数的时间让大家分享练习的感受，回答大家的问题。
参加八周正念集体课程，给我一个非常强烈的感受是，这个课程基本上“学不到什么”。
前面说过，这个课程融合了认知行为疗法的元素，所以课程中会讲解一些有关认知行为疗法的内容。但对于一个学习了多年心理学的我来说，这些讲解实在是太浅显了。
如果你是想要从这门课程中学习理论，或者说你是抱着吸收干货的心态来参加这门课程的，那你一定会失望，这门课程根本不太讲理论，也没什么干货。
那这门课程学习的是什么呢？恰恰是与理论相对的——实践。
课程特别重视每个人的练习。刚刚说过，在每次课程的一开始，老师会带着我们进行一个30分钟的练习，之后还会进行别的练习。在2.5小时的课程中，几乎有一半的时间在练习，而另外一些时间是在分享完成这些练习的感受。
我印象很深的是，在第一次课程结束后，有同学提出，课程的节奏似乎太慢了，建议老师在课前用表单收集同学们的疑问，而不是在课堂中采用现场提问、现场回答的形式。
这个建议被老师非常坚定地拒绝了。Balinda老师说，正念课程是一门与身体链接的课程。**我们的身体是非常有智慧的，与身体链接，我们才能回到当下。**如果为了节省时间让大家提前提问，问题可能会太走“脑”，不走“心”，这样的问题很可能就不是基于当下体验的问题了。
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03
在加入课程的时候，老师对我们有一个要求，就是要保证每天抽出至少40分钟时间进行练习。
起初，我对为什么需要40分钟那么久比较疑惑，因为在我的印象中，每天的冥想时间15分钟就够了，40分钟也太长了吧。但Balinda老师说，实证研究已经证明，连续8周每天30分钟以上的正念练习能够对大脑机能起到显著的改善作用。那既然科学研究这样说了，那就这样做吧。
我后来才知道，这每天30分钟的练习，也不单单是静坐和冥想，有时候，我们的练习也很有趣。
例如，在第一周，我们的练习是身体扫描，也就是平躺在床上，跟着语音引导从脚到头尝试觉察自己身体的每一个部位。据说，这个练习能够增强我们对自身的觉察能力，对放松、快速入睡的效果也很不错。
Balinda老师说，为了使初学者能够持续参与，这套课程在设计时特地没有将静坐冥想作为第一周的练习内容。因为对大多数人来说，静坐和冥想都是充满挑战的，一开始就要求长时间冥想，很多人可能就放弃了。
事实上，我们从第三周开始才逐渐进行10分钟以上的静坐冥想练习。
除了刚刚说到的身体扫描，课程中还有一些其他有趣的练习内容。比如正念饮食，是要我们好像第一次吃某种食物一样，用眼耳鼻舌等多种感官去观察和体验食物；正念伸展，是让我们用比较慢的速度做一些伸展动作，体会身体运动时肌肉的感觉；正念行走，是让我们放慢行走的速度，觉察行走时身体的变化。
这里我一定要提一下正念伸展这个练习。由于疫情期间在家办公，我坐在电脑前的时间特别多，肩颈就特别容易酸痛。正念伸展的练习不仅可以练习正念觉察能力，同时可以让我的肩膀得到放松，所以我特别喜欢这个练习。每次做完这个练习，肩膀和背部都有一股热乎乎的感觉。
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04
下面来说说大家都很好奇的正念日。
第六周和第七周课程之间的那个星期日，是我们课程的正念日。这一天，我们需要一整天进行正念练习。
当然，因为我们这次课程是线上的，并没有集中在正念中心进行练习，所以这个正念日，我们不可能什么都不做只练习正念，而是将正念融入到生活的每一个活动中。换句话说，我们是练习在生活的每一刻保持正念练习一样的觉察。
这一天的活动从早上9点开始。9点到10点半，老师带领我们进行了1.5小时的集体练习，然后，我们自己的正念日就开始了。
集体练习结束后不多久，就到了吃午饭的时间。这天的午饭我选择的是牛排。因为相对来说，牛排是一种口感比较丰富的食物，我可以用正念饮食的方式来吃牛排。
老师说，正念日这一天并不是不能说话，但交谈容易让我忘记关注当下，所以更建议我们一个人做一些事情。
这天下午，我用了几乎一整个下午练习钢琴和阅读。
练习钢琴是我前一天就计划好的事情，因为我发现，对音乐的喜爱能够让我全情投入地练习。我在前一天晚上就打印好了想要练习的乐谱。
阅读，是另一项能够让我安静下来的事情，特别是阅读心理学书籍的时候。那天下午，我阅读了整整2小时。
晚上9点，我们的正念日接近尾声。我们又回到了集体中，交流了彼此是如何度过这一整天的。
那天晚上，我第一个在可叹上分享了自己的感受。我说，今天的正念日教会我一件事，就是如何将正念融入生活。
我说，在上午的时候，我觉得生活有些尴尬，特别是家人想要跟我说话的时候，我居然都不知道正念日能否与家人说话。后来，我想明白了一点。问题不在于你是否能够与家人说话，问题在于，在与家人说话的时候你是否在说话的当下。
很多时候，我们表面上是在与家人交谈，但实质上是在思考自己的事情，或者我们根本没有倾听家人在表达什么，只是急着说出自己想要说的内容。**正念的生活，要求我们对自己正在做的事情又觉察力。**正念日的晚上，我开始非常自然地与家人说话，甚至我们还讨论了一些最近微博上的热门话题。当我与家人交谈的时候，我清楚地知道自己正在交谈，并且，我的交谈不会被我其他的念头侵扰。我在说话，我也在正念中。
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八周的课程在这样的练习中很快结束了。在这门课程中，我学到了什么呢？我想，应该有以下几点。
**首先，我获得了由Balinda老师签名的课程认证证书。**Balinda老师是牛津正念体系的老师，这意味着，我的这张证书将成为我未来正念学习的敲门砖。未来，我如果有机会学习成为正念的老师，者们课程的证书是最基本的要求之一。
我确实离在印度组织禅修活动的梦想近了一点点，但，这是本次课程中最不重要的一点。
其次，我养成了每天进行正念练习的习惯。
以前，我也学习过一些正念冥想的方法，但练习了一段时间后都由于各种各样的原因放弃了。这次，与30多名小伙伴一同练习了2个月，经过系统的正念学习，我终于养成了每天进行正念冥想的习惯。现在，我每天早餐后都会用15—20分钟时间进行正念练习。
这里我还要得瑟一下，我们的老师和同学都公认，我是这次课程中练习和打卡最积极的一个，没有之一哦
第三，也是更加重要的一点，我学会了将正念融入生活。
课程进行中的一天，我接到了一个有点挑战的生涯咨询案例。在咨询快要开始的时候，我莫名地开始紧张。这时候，我用正念课程中学习的犯法，先觉察自己的情绪，然后聚焦于呼吸，最后聚焦于身体，仅仅用了2分钟时间，就让自己平静下来了。由于我的状态好了，这次咨询的效果也特别好，来访者给了我10分的评价。
在课程结束的前一天，Balinda老师问我对课程有什么感受。我说，我对课程中学习的方法特别受用，我不仅想自己使用，海香去影响身边的其他人。
前不久，我们学校毕业班的学生第一批返校上课了。在给高中毕业班学生开设开学第一课的时候，我带他们做了一个3分钟的正念练习。
疫情和高考延期，给高中毕业班的学生们带来了更多的焦虑感和不确定性，如何面对这些情绪是他们需要面对的一个重要议题。高考学生可能暂时没有时间系统学习正念，但即使只是使用正念中的一个2—3分钟的小技巧，也可以起到让他们平稳情绪的作用。
那天练习结束时，我跟同学们开玩笑说，如果你考试前觉得紧张了，甚至可以趁老师在发考卷的时候偷偷做一次这个小练习。
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在我们每一次集体课程的练习中，老师总是会为我们朗诵一首优美的诗，其中，卢米的这首《客栈》是我最喜欢的一首。
在这篇文章的最后，我也将这首诗献给你。
人的一生好比客栈，
，每个早晨都有新的来客。
喜乐，沮丧，卑劣，某个瞬间的觉知，
像是意外的访客翩然到来。
欢迎并热情招待他们每一个！
即使是一群悲伤之徒，
恣意破坏你的屋舍，
搬空所有家具，
仍然要待之以礼。
因为他可能带来某些崭新的欢悦洗净你的心灵。
无论是灰暗念头，羞愧或恶念，
都要在门口笑脸相迎，
欢迎它们进入你的内心。
不管来者是谁都要心存感激，
因为每位访客都是上天赐给我们的向导。
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