平時經常聽說
要多吃蔬果粗糧
多攝入膳食纖維
那麼它究竟是何方神聖
對我們又有什麼好處呢
快來跟膳食君一起看看吧！
膳食纖維是什麼
膳食纖維簡單來說是一種不能被人體消化吸收的營養成分，它雖然屬於多糖，但卻不能提供能量，曾一度被認為是一種沒有營養的雜質。
然而，隨著研究的深入，科學家們逐漸發現膳食纖維具有相當重要的生理作用。
它被補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，人們膳食纖維攝入量明顯降低。
導致一些所謂的“現代文明病”如肥胖、三高、腸癌、便秘等疾病發病率日漸增高。
膳食纖維的分類
根據是否溶解於水，可將膳食纖維分為兩大類：
01 可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維來源於果膠、藻膠、魔芋等。
魔芋盛產於我國四川等地，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。
02 不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維最佳來源是全穀類糧食，包括燕麥、糙米、豆類、蔬菜和水果等。
膳食纖維的作用
01 改善腸胃功能
不可溶性膳食纖維可以
促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，能有效改善胃脹氣不消化等問題。02 控制血糖
可溶性膳食纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，延緩後者的吸收與消化，可以起到降低餐後血糖的作用。
03 降低膽固醇
可溶性膳食纖維可以降低肝臟內膽固醇的合成，減少脂肪、膽固醇在腸道內的吸收，並促進膽固醇和膽酸從糞便排出，從而達到降血脂、降膽固醇的效果。
04 控制體重
由於膳食纖維不能被腸胃吸收，會比精細糧更具有飽腹感，因此多吃富含膳食纖維的粗糧，能減少食物的攝入，達到控制體重的效果。
此外，多攝入膳食纖維還有抗腹瀉、預防腸癌、乳腺癌等癌症、改善口腔牙齒功能等作用。
哪些食物富含膳食纖維
天然無加工的食物中，膳食纖維含量更高。
植物性食物是纖維素的主要來源，蔬果、粗糧、豆類、菌類、堅果等食物都是不錯的選擇。
01 蔬果
蔬果的膳食纖維含量豐富，此外，水果有很大一部分膳食纖維都在果皮上，因此條件允許的話，蘋果等水果還是推薦洗淨後果皮果肉一起食用哦！
02 粗糧
燕麥等粗糧都含有大量膳食纖維。
大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。
相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，推薦大家可以吃精米混合大麥的麥飯。
03 豆類
打豆漿後剩下的豆渣如果扔掉，就是把豆類絕大部分的膳食纖維都扔掉了哦！喝完豆漿後不妨用豆渣做豆渣餅，既不浪費，也能夠增加纖維的攝入。
04 堅果
堅果不僅富含優質脂肪，也富含膳食纖維，而且膳食纖維佔比非常高，小夥伴們平時在家沒事吃點堅果也能夠促進腸胃運動哦！
但是注意堅果類不能攝入過多，不然有
發胖的危險。膳食食譜
涼拌芝麻海帶
海帶300g，鹽、白糖、醬油、麻油、香油、陳醋、芝麻適量。
1、將海帶絲開水焯熟後，用涼水浸泡24小時後清洗乾淨，切成長段。
2、海帶放入盆中，放入鹽、白糖、陳醋，抓拌均勻。
3、放入醬油、麻油、香油，拌勻。
4、盛入盤中，撒上白芝麻即可。
海帶熱量很低，膳食纖維豐富，能加速腸道的運動，而且海帶中的碘可促進血液中三酸甘油酯的代謝，有助於潤腸通便。
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