俯臥撐已經是被大家所熟知的練胸必備動作，不論是在健身房或者是在家裡。
但是如果你不注意以下幾點依然無法訓練出飽滿的胸肌！
文章末端有俯臥撐胸肌訓練計劃！
胸大肌的結構
在以訓練胸大肌為目標的前提下，一般會訓練到：胸大肌上束/胸大肌中束/胸大肌下束/胸大肌中縫這四個位置。
所以在做俯臥撐這個動作中，我們就要選擇不同的角度來刺激胸大肌，這樣才能有效的訓練到我們的胸肌。
胸大肌上束
看圖可以知道我們的胸大肌上束位於胸肌上方，所以我們在訓練動作上應該選擇上斜俯臥撐這樣才能刺激到我們的胸大肌上束。
上斜俯臥撐也是俯臥撐難度中相對較低的動作，動作中應該注意腹部腰背部核心收緊，動作由下向上時注意手臂肘部不要向外側發力。
胸大肌中束
看圖可以知道我們的胸大肌中束位於胸肌中間位置，所以我們在訓練動作上應該選擇標準平板式俯臥撐這樣才能刺激到我們的胸大肌中束。
動作中應該注意腹部腰背部核心收緊，動作由下向上時注意手臂肘部不要向外側發力。整個過程中手臂過分伸直，避免肩肘壓力過大造成損傷！
胸大肌下束
相對於前兩個位置，下束是整個胸大肌最難練也最容易被忽略的位置，如果不注重下胸位置的訓練，練出來的胸肌會給人一種下垂的感覺！
在動作推薦中，小編推薦雙槓臂屈伸這個動作來刺激胸大肌下束。
在動作中注意將身體前傾，這樣才能刺激到胸大肌下束。
沒有雙槓的同學，也可以找兩個高度較高的椅子來代替。
如果這個動作對你來說比較困難，可以做臂屈伸，這個動作同樣能夠強化你的手臂和胸肌力量。
胸大肌中縫
漂亮的胸大肌中縫能夠為你飽滿的胸肌再加上一百分！
在訓練動作中推薦鑽石俯臥撐這個動作！
這個動作同樣要注意，腹部腰背部核心收緊，手臂儘量貼緊身體兩側！這樣能夠更好的刺激到胸大肌的中縫位置，同時也能很好的訓練到手臂肱三頭肌。
如果這個動作對你來說比較困難，可以改用跪姿鑽石俯臥撐！
瞭解了俯臥撐對於胸肌各部分的訓練要點，小編也為大家準備了一套胸部訓練計劃，建議每週訓練兩次，堅持一個月會有明顯效果，希望能夠幫助到大家！
上斜俯臥撐 每組15次 做4組。
標準俯臥撐 每組15次 做4組。
雙槓臂屈伸 每組 12次 做4組。
鑽石俯臥撐 每組 12次 做4組。
每組之間休息 2分鐘，如果難度較大，可選擇文章中推薦的低難度動作進行代替。
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