人體每日需鈣量隨年齡、性別及身體狀況的不同而各異。
從新生兒到成年人的生長髮育過程中，每天通過飲食攝入的元素鈣為700~1500毫克。這個數據被世界大多數國家和地區的營養機構所認同，並將這個數據命為“每日推薦攝入劑量”，簡稱RDA。
我國RDA的數值如下
0.5-1歲:400毫克
1-3歲:600毫克。
4-6歲:800毫克。
7-10歲:800毫克。
11-14歲:1200毫克。
18-49歲:800毫克。
≥50歲:1000毫克。
孕中期:1000毫克。
孕晚期:1200毫克。
哺乳期:1200毫克。
母乳餵養的嬰兒，
每日供給的鈣量為250~300毫克。
如果以奶粉替代母乳，
由於鈣的吸收率不同，
每日鈣需求量在500毫克左右。
青少年由於骨骼生長髮育快，
對鈣的需求量較大，
每日鈣需求量最高。
成人腸道對鈣吸收率明顯高於中老年人，
補鈣效益明顯，
所以應重視鈣的補充。
成年女性在妊娠和哺乳期間，
對鈣的需求量明顯增加。
據統計，妊娠一個胎兒，每日約需鈣100毫克。
每100毫升人乳中含鈣量約為34毫克。
因此，哺乳期婦女對鈣的需要，
除身體日常需求量以外，
還應加上從乳汁中分泌的鈣的數量，
以每日分泌乳汁1000毫升計算，
鈣的需求量每日還應增加340毫克以上。
絕經後婦女及中老年人體內鈣丟失明顯加速，
同時腸道付鈣的吸收能力下降，
需要有足夠的鈣攝入來維持骨量，
預防骨質疏鬆。
所以，每日推薦攝入劑量在1000~1200毫克。
中老年人一方面，
由於腸道對鈣的吸收有所減少，
另方面因鈣的排出增加，
故對鈣的需求量也增加，
每日需要800毫克以上。
Tips
上述鈣的需求量是理論數量。如果考慮到鈣在人體內代謝過程中的丟失數量(如從尿及糞中的排出)等因素，每人每日應攝入鈣的數量要大於理論數量，才能保證體內鈣的平衡，防止出現骨質疏鬆症現象。
補鈣首選膳食補充
補鈣首選膳食補充，只有當從食物中攝取的鈣無法滿足日常的鈣需求時，才需要額外補充鈣劑。補鈣佳品為您推薦以下幾種：
牛奶
補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。
綠葉蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。
也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
豆腐
100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，補鈣佳品。
堅果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
魚蝦貝類
魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對於吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。
芝麻醬
100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。
當然，還有很重要的一點，補鈣莫忘維生素D，
維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等，也有利於鈣的吸收。
做到健康飲食的同時，
運動鍛鍊也是必不可少的。
運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，
減少骨量丟失，延緩骨質疏鬆的發生和發展進程。
國際骨質疏鬆症基金會公佈的調查數據顯示，
我國人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，
不足推薦鈣攝入量的一半，
也許還有人會問了：
如何判斷自己是否缺鈣？
從症狀上自查缺鈣與否不靠譜，
去醫院測個骨密度一查便知。
骨密度檢查是最常見的確診骨質疏鬆的方式，
國家已經將骨密度檢測項目
納入40歲以上人群常規體檢內容。
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參考資料：
- 北京大學首鋼醫院 張光武教授《骨質疏鬆和骨質增生診斷與治療》
來源：骨科大夫
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