在高中的時候，我是個出了名的玻璃心。
至今我爸最愛翻的爛賬都是：
「要不是你高三那麼敏感，你就不會被那個楊xx王xx影響，要不是你被那個xx影響，你就不會天天回家愁眉苦臉，要不是你天天愁眉苦臉的，你就不會學習狀態那麼差，你就不會高考發揮失常，上這個郊區二本……」
自動腦補佟湘玉
而我在後臺收到的留言關鍵詞中，「迷茫」位居 top 1，而 top 2 就是「敏感」。
經常有讀者跟我說起自己的室友/男朋友/導員就是500+字不停了……
看來由人際關係造成的負面情緒，還真是當代年輕人的硬傷~
好，作為由玻璃心成功進化到現在的吐槽達人的柴桑，今天我們就來聊聊，怎麼擺脫敏感和玻璃心，不在意別人對自己的看法？
相信我，今天的方法絕對絕對有用。
3M大法
《哈佛大學公開課：幸福課》的第七講「逆境還是機遇」中，Tal教授在如何變得樂觀的認知療法中，提到了一個“3個M”的概念。
3個M是非理性想法的三個陷阱，在感受到負面情緒時，要及時用3M法判斷自己是不是在想法方面歪曲了事實，掉進了產生沒必要的消極想法的陷阱。
敲黑板，接下來的步驟要記下來啦~
第一個M是 Magnifing，放大。
它是指：
誇大發生的事情，歸納過度，把失敗小題大做，認為一次失敗，就導致了你整個人都是失敗的，或者會一直失敗下去。給你舉個栗子，你可能也很眼熟：
之前我加到了一個超崇拜的知乎大V的微信！和對方打了招呼，保持著她一句我五句的興奮頻率聊著聊著，對方突然不回我了。
一分鐘沒回我：
“她怎麼突然不回我了？是不是我說錯話了？”
五分鐘沒回我：
“是不是我話太多沒重點讓人家尷尬了？”
十分鐘沒回我：
“人家是大佬誒，估計是覺得和我聊天沒什麼意思，不想再說了。”
一小時沒回我：
“還我太無趣了，根本沒辦法吸引別人，是我不配……”
一小時五分鐘後：
大佬：“哈哈哈柴桑不好意思，我剛剛手機在外面被凍沒電啦！”
我：
這就是「放大」，把客觀事實給過度加戲，從現實上升到心理，乃至於對自己的評判中。
其實，人家只不過是“暫時沒回我”而已，而我居然一個小時就得出了“我很無趣，我對別人沒有吸引力”的扭曲現實的最終結論。
這種思考模式相當害人，因為我和某個人聊天的行為是孤立的，其實並不會影響波及到我和其他人的聊天。而我卻反思出了這個錯誤的自我評價，乃至於在未來去影響我和其他人的交往。
真的是“水清無魚，人緊無智”啊。
那麼，該如何應對呢？
其實很簡單，現在我告訴了你這個概念，以後再產生類似的懷疑自己的想法時，你就可以及時判斷你是不是正處在「放大」中了。
- 察覺：我有沒有從客觀事實中過度延伸，把一件事情放大聯想到了自身和未來上去？
- 行動：跳出「放大」思維，只從客觀事實去推理可能性。
比如現在別人和我聊天突然不回時，我只會從客觀現實去推斷：
「可能ta突然有事不能看手機了。」「可能是手機沒電了。」「可能我說的太無懈可擊，ta無言以對了。」
whatever，沒回的不是我，這都不是我需要操心的事情。
回想一下你過往擔驚受怕的經歷，是不是大多數都只是虛驚一場？其實，真的只是你「放大」了而已。
第二個M是 Minimizing，極小化。
它是指：隧道視野，只關注極狹小的一部分，只關注自己的缺點或者做失敗的事，從而忽略了自己優秀、成功的大部分。
對此Tal教授舉的例子是：
我在講課時，臺下的620個人中618個在看教材，一個在看天花板，另一個在睡覺。
但“極小化”思維，會讓我只關注那個在睡覺的人，並且認為“我的課肯定講得讓人無聊、犯困”。
我自己也有很多這種經歷，比如我之前寫營養學的時候，雖然我感覺自己被罵慘了，超級影響心情，但事實上罵我的可能只有10個，而我的點贊數有1000個，閱讀量有10w+……
但我卻因為只關注這罵我的10個人，懷疑了自己的水平，乃至於質疑自己的價值。
給你摺疊了怕不怕
生活中你可能也會有許多這種感受。
你有許多愛你的朋友，但卻僅僅因為和一個人的分手就認為自己不值得被愛。你考上了不錯的大學，但卻因為不小心掛了一科就覺得自己很笨，學習很糟。
我大學就經常鑽這種牛角尖（我當專業課學渣其實也沒有那麼坦然……），直到我的學姐打醒我：
“你丫的根本就沒想學習好不，你這個逃課頻率能及格都已經比正常學習考90分的還厲害了。”
還是管中窺豹，可見一斑。
所以啊，你真的要明白我們評估的重要性！它的威力可以毀掉本該是一件值得慶祝的事。
所以如何應對呢？還是兩個步驟~
不只是情緒，在盲目創業上這事也一樣。許多人豔羨著當大老闆的光鮮，但卻忽略了一個事實——正因為活下來的太少，那僅存的幾個看著才越好看不是嗎？
在該樂觀的地方只盯著壞的看，在該悲觀的地方只盯著好的看，大腦還真有意思……
第三個M是Making-up，虛構。
它是指：不理性的個人化，選取一種情緒就把它當成了現實，而不是把情感只當做情感。
這個就更厲害了……直接無中生有了。
柴桑我還會經常收到情感諮詢，這種情況相當典型啊：
“剛剛我和他吵架了，我不理他了，現在他也不找我了，怎麼辦啊？”
“其實我只是想讓他認個錯哄哄我就好了，但是他都五個小時沒找我了……”
“昨天和他吵的架，現在都還沒找我，肯定早就想分手了吧，分手就分手。”
“和他吵架就是因為他老回他們同班女生的消息，現在他們肯定有一腿，早就想踹了我了。”
我：“停停，吵個架一天沒說話而已，你怎麼連小三都抓好了？”
這就是一種「災難化思維」（awfulising），啥事不往好地方想，還要拼命補充細節加戲成大片，誇大事件的消極後果，對未來持過分消極的預期，最後自己都嚇死自己。
約會不小心遲到了，擔心朋友會覺得自己是個不守誠信的人，再也不和自己玩了。今天上班和BOSS打招呼沒被搭理，覺得自己是不是工作犯錯了不被老闆看好，下一批裁員潮就要被炒了……
只要事情不如人願，你就會認為這事的後果是災難性的，就會變得心煩意亂，對嗎？
但是啊，我們不能創造我們沒有遇到的事情。因為這除了讓自己戰戰兢兢，影響心情以外，真沒別用。
如果只是想體驗一下劫後餘生的感覺，也不是不可以。但體驗次數多了對心臟也不好……
如何應對呢？還是兩點：
積極者會專注於找發光的事，在烏雲上找到金邊，樂觀者喜歡從困境找機遇，用檸檬做檸檬汁。
思想沒有好壞之分，只是思想使然——莎士比亞
對了，推薦大家看一部電影：《瑪麗與馬克思》。
這是兩個孤獨的人通過寫信和交換照片互相救贖的故事，他們在已經將他們遺忘的世界裡終於找到了屬於自己的朋友。可能有點致鬱，但也會讓你對敏感有新的定義。
也推薦大家看看郁達夫的小說 ：《南遷》。
我感覺郁達夫是個很感性的作家，他在小說中也經常將自己的敏感的心通過人物展露出來，或許也會讓你有一些共鳴。
摘一個小片段：
“你學的是不是聲樂 ？ ”
“不是的 ，我學的是鋼琴 ，但是聲樂也學的 。 ”
“那麼請你唱一個小曲兒吧 。 ”
“今天嗓子不好 。 ”
“我唐突了 ，請你恕我 。 ”
“你又要多心了 ，我因為嗓子不好 ，所以不能唱高音 。 ”
最後我也一定要告訴你：
敏感不是毛病，不是問題，更不是性格缺陷！敏感的人可以輕易地察覺到他人細膩的情感，不被注意的動作，微妙的情緒。
要我說，這甚至是一種天賦。「保持溫柔」的天賦。
我也很感謝我的敏感，讓我領悟了同理心和共情力，讓我能寫出切實幫到大家的文章。
只是我希望，你也能夠保持一個合適的，舒服的，讓自己仍然可以從生活中感受到幸福的敏感程度。
而不是被一些胡亂溢出的敏感情緒，不小心影響了生活的全部。
就算別人嘲笑你的敏感，別慫，回應他們：
“想象力豐富又不是什麼壞事，我只不過是喜歡思考和探究而已。”
作者簡介：柴桑，gap year 中的90後自媒體作家，知乎獲贊 34w 乾貨答主，自學成癮，間歇修行，始終思考。今日頭條平臺原創作者，專注思維提升與個人成長
