最近接触到一个心理学术语——“过度概括化记忆” ，一种关于大脑对过去事情的记忆方式。
简单的讲，当我们感到快乐时去回忆过去发生的事，这时记忆可以轻松的让我们回想起一次非常具体的事情，特定的时间和地点发生的事情。然而，如果我们处在负面情绪中，例如压抑、疲惫或者陷入情感思考不能自拔，或是过去有过什么不愉快的经历，我们的记忆就会出现一种不同的形式，仅仅回忆事件的概括，之后回忆经常会嘎然而止。这种情况即称作“过度概括化记忆”
一旦形成这种非具体化的记忆模式会对我们产生什么样的影响呢？自我批判、自责、内疚便是这种记忆方式出现后的结果。
自我批判
现实当中，我们都有很多不算完美的过去，一次失败的求职经历，一次糟糕的工作表现，一次遗憾的考试，等等。如果最近我们心情不错，这些过去的场景不会对我们产生影响，但是，如果由于某种原因我们心情不佳，“过度概括性记忆”便会将过去“冰封”起来，让我们很难再考虑当时的实际细节，并寻找其他解释。由于我们对自己不喜欢的往事的压制或对他们的过度思考，进一步强化了“过度概括化记忆”，导致我们会陷入往事导致的深深的内疚和羞愧，并开始用一些“自制“的批评攻击自己。
这种严厉地评判自己，让我们仿佛觉得在克服自己的许多缺点。但实际上，它只能让我们更加质疑自己价值，让我们更加崩溃。
善待自己，让自我批判平静下来
在之前的文章里我们提到葡萄干静观、觉察呼吸、身体扫描，觉察声音和想法，如果这些正念练习一直坚持到现在，我们已经能够认识到这些不算完美的事已经过去，接受过去的“愧疚”和“恐惧”，正念可以给我们一种新的可能，通过培养一种非主观判断和赋予同情的智慧，获得更加积极的心理状态。
让自我批判平静下来
研究表明，正念冥想可以让记忆变得更加具体，不再过度概括。换言之，正念可以让我们从过度概括的陷阱中解脱出来。
所以，如果你不仅想通过培养正念意识获得深入骨髓的安宁，还希望遭遇生活变故时仍能维持安宁的存在，你就需要再往前迈一步。你需要通过善意和同情与世界建立联系，只有返璞归真，以深深的尊重、荣耀、认可和热爱才能接受自己。
今天介绍的慈心冥想，将帮助你将慈爱和善意引入自己的生活——不仅对他人友善，也要善待自己。在这个练习中你将发现，尽管同情他人并不容易做到，善待自己可能更为困难。
判断自己是否过于苛刻
认识内心的自我批判
通过思考和回答下列问题，判断一下是否过分苛刻地评判自己：
- 我是否批评自己怀有不理性和不恰当的情感？
- 我是否告诉自己我现在心情不该是这样？
- 我是否认为自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不应该那样想
- 我是否对自己的思想进行好与坏的评判？
- 我是否告诉自己不应该那样想？
- 我是否认为自己的一些情感是消极的或者错误的，我不应该有那样的感受？
- 当我的脑海中出现令人烦恼的想法和景象，是否会根据想法和景象对自己进行好与坏的评判？
- 当我怀有非理性思想时，我是否会自我批评？
如果你的情况与上面一项以上的问题非常吻合，很有可能是你对自己过于苛刻了。你能不能对自己多一些同情和慈爱？这个问答的目的是为了弄清你对自己是否过于严厉，但不希望你因此而批评自己。将你的回答当作了解意识的辅助手段，而不是成功或失败的标志。
慈心冥想练习要点
慈心冥想是把美好的祝福先送给自己，在送给周围的人，最后送给一切众生。
- 练习时的坐姿和其他练习一样，确保姿势端正，腰直肩松。
- 练习以觉察呼吸开始，然后扩展站至全身并坚持几分钟，让身心稳定下来。
- 准备好以后，念出以下慈爱的祝福，尽量从内心深处把祝福送出来，而不只是从嘴巴。
简版：
愿我远离痛苦
愿我尽可能的快乐健康
愿我生活幸福
祥和版：
愿我没有敌意。
我愿没有危险。
愿我没有身体上的痛苦
愿我没有心理上的痛苦
愿我安详快乐
- 接下来，回想一个你爱的人，可能是你的亲人，朋友，同学，仿佛他（她）就站在你的面前，以同样的方式将祝福送出来。
简版：
愿你远离痛苦
愿你尽可能的快乐健康
愿你生活幸福
祥和版：
愿你没有敌意。
我你没有危险。
愿你没有身体上的痛苦
愿你没有心理上的痛苦
愿你安详快乐
- 接下来，选择一个陌生人，可能是你经常遇到的人，虽然你认识对方，但并不清楚他的名字，你对他的感受属于中性品质。需要注意的是，虽然你并不了解他们，但是他们和你一样，对生活既有希望，也有恐惧。他们也像你一样，希望生活幸福。所以，在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。
- 在每个阶段之间短暂停留，感受当下身体的感受，觉察呼吸。
经典慈心冥想练习——就像我一样
这是一个经典的慈心冥想练习，练习时，想象一个人站在我的前面。一个普普通通的人，就像我一样，引导语如下：
这个人有一个身体和心灵，就像我一样。
这个人的感情,情绪,想法，就像我一样。
这个人在他（或她）的生活中,经历了身体和情绪上的痛苦和折磨，就像我一样。
这个人在某种程度上曾经悲伤、失望、生气或受伤，就像我一样。
这个人觉得自己没有价值或不够格，就像我一样。
这个人有时担心，有时害怕，就像我一样。
这个人渴望友谊，就像我一样。
这个人在学习生活，就像我一样。
这个人想要关心和善待他人，就像我一样。
这个人想要满足于生活所给予的一切，就像我一样。
这个人想要摆脱痛苦,就像我一样。
这个人希望是安全的和健康的,就像我一样。
这个人希望快乐，就像我一样。
这个人希望被爱，就像我一样。
现在，允许一些幸福的愿望出现:
我希望这个人有足够的力量、资源和社会支持来轻松应对生活中的困难。
我希望这个人免于痛苦。
我希望这个人平安幸福。
我希望这个人被爱。
因为这个人是人类的同胞，就像我一样。
写在最后
慈心冥想练习可以在任何地方，任何时间进行，逐渐的，你会意识到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你总是以不够优秀为借口攻击自己，就不可能对他人真正有爱心。
