一、緩解頸肩不適的6個方法
1．懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
功能：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2、四向點頭
四向把頭點，
鍛鍊頸和肩，
動作很簡單，
貴在每天練。
功能：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
注意：保持軀幹正直，用力不可過大，以免給頸椎造成過大壓力。
3、靠牆天使
背部緊靠牆壁，
外展打開雙臂，
貼牆緩緩而上，
徐徐回到原狀。
功能：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
4、蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位，
向內收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
功能：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
5、招財貓咪
手臂一上一下，
交替重複多下，
勤練加強肩部，
肩肘功能不差。
功能：長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
6、壁虎爬行
身體穩定向前壓，
雙手扶牆往上爬，
上下重複需多次，
配合呼吸練肩胛。
爬牆動作主要針對肩關節功能受限人群。
功能：改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
二、緩解腰部緊張6個動作
1、 “4” 字拉伸
單腿“4”字往上翹，
保持姿勢固定腳，
身體前壓深呼吸，
經常練習腰胯好。
功能：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
2、側向伸展
雙手上舉兩交叉，
身體側彎向旁拉，
左右交替做伸展，
鬆解腰部頂呱呱。
功能：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
3、左右互搏
坐在穩定椅子上，
雙手交叉頂內膝，
大腿向裡手抵抗，
身體前傾不能忘。
注意：軀幹前傾，但不要弓背。
4、站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，
腿在軀幹靠後點，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
功能：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
5、靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，
軀幹前傾後頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳儘量展。
功能：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
6、坐姿收腿
坐穩椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿併攏，
保持兩秒回原狀。
功能：提高核心力量，提高身體控制能力。
三、緩解下肢緊張的6個動作
1、足底滾壓
單腿赤腳踩球上，
雙手扶穩身不晃，
順時逆時各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
功能：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
2、對牆頂膝
雙手扶牆分腿立，
前腳距牆兩分米，
腳跟不動緩頂膝，
保持拉伸多受益。
功能：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
3、單腿拾物
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點點，
身體前傾像拾物，
穩穩控制防跌絆。
功能：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
4、足踝繞環
保持脊柱正當中，
穩定身體不晃動，
轉動腳踝內外側，
練習過程無疼痛。
功能：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
5、單腿提踵
扶住椅子單腳立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
功能：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
6、觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站，
向後下蹲屈膝慢，
雙手向前水平伸，
觸椅站立重複練。
功能：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
適量的運動有助於保持腦力和體力的協調，預防、消瘦疲勞，防止亞健康，利於延年益壽。對待運動的科學態度是“貴在堅持，貴在適度”。養生專家認為，人的運動量應以每天少於一小時，每週三至五次為宜。
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