公共衛生與預防醫學 2019-11-03
1. 每天吃鹽不超6克
約1個啤酒瓶蓋大小
《中國居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。
2. 每週至少吃2次粗糧
粗糧中的膳食纖維和不飽和脂肪酸可以促進消化、保護心血管健康，粗糧、全穀物類食物可佔到主食總量的1/3左右，玉米、小米等都是不錯的選擇。
3. 每天吃一把豆製品
約1把大豆
大豆和豆製品有助於降低冠心病、腦卒中等健康風險。成人每天攝入可以大豆25克，或者豆製品（如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克）。
4. 每天吃一小把堅果
約手掌心一小把
堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以幫助大家保持身心健康。建議每天吃10克堅果，相當於2~3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽，差不多手掌心一小把的量。
5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果
約每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果
水果和蔬菜是人體維生素的主要來源，對促進消化、維持腸道健康大有裨益。建議大家每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。
需要特別注意的是，果汁不能代替鮮果。
6. 每週吃夠25種食物
每餐有2種以上食物
想要保持營養全面，日常飲食要注意食物品種的多樣性。如果覺得頓頓不重樣很麻煩，可以多吃雜糧飯、雜糧粥、炒雜菜，注意葷素搭配，這樣就能一次攝入多種食物啦！
7. 每週至少吃1次魚
魚類是優質蛋白質的來源之一，深海魚中的Ω-3脂肪酸對心血管更有保護作用。推薦每週吃魚2次，尤其是深海魚類。
8. 每天紅肉攝入不超75克
約2個麻將大小
豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，建議大家少吃，每天攝入應少於75克。
9. 烹調用油不超30克
約2.5白瓷勺
建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。每日烹調用油控制在25~30克。
10. 每天喝500毫升奶
大約每天一杯
來源：全民健康生活方式行動
