早餐吃什么？
对大部分上海人来讲无非是两种选择
喜欢“古早味”的
还是爱吃“四大金刚”、小笼生煎
洋气一点的呢
早上要吃面包喝牛奶喝咖啡
当然也有一部分人为了多睡一会
选择早上不吃早饭
这两天，关于#早餐吃什么#
突然被网友吵得登上热搜
首先是张文宏在一次发布会上建议家长孩子早餐不许吃粥！
在4月15日的一个防控新冠肺炎疫情讲座上，张文宏说：“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”
紧接着，在热播剧《余欢水》里
余欢水劝儿子别喝牛奶：
“牛奶就不适合咱们亚洲人亚洲人牛奶喝多了以后拉肚子粥很好”
不少网友就表示有些看不懂了，这么多年早上都是牛奶、白米粥过来的， 突然这也不让那也不让，早上到底吃什么？
粥有没有营养？
在张文宏讲座的这段视频里，确实提到了“不许吃粥”，但是同时也强调了这段时间要重视孩子的营养结构，多吃“高营养”“高蛋白”的食品。
粥到底属于什么样的食品，它有营养吗？
我们通常意义上的白粥，营养成分确实比较低。@营养师顾中一 说：“粥的另一个缺点，就是在煮的过程中，谷物中的B族维生素容易流失的比较严重。”这么看，如果仅仅是吃粥早餐的营养确实不大够怎样让粥变得营养成分更高一些呢？
不少营养师都建议在“白米粥”里加入一些燕麦或者其他全谷物，这样营养成分会高一点。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说：“粥只是一种主食，一定不要忘记再搭配一些清淡的蔬菜，比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等；再来一点含蛋白质的食物，比如豆腐丝、素什锦、酱牛肉之类，两个人分一小盘，食物类别就基本上平衡了。”
那牛奶呢？
在我们身边多多少少会有一些人存在“乳糖不耐”，最简单的例子就是喝完牛奶之后拉肚子。
乳糖不耐症
乳糖在人体中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在摄入乳糖后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受症。
根据调查显示，乳糖不耐受在中国汉族居民中发生率高达80%~90%。
如果说，亚洲人不适合喝牛奶，但张文宏说在疫情期间又要多喝牛奶，我们该怎么办？
其实，不管是喝牛奶，还是吃鸡蛋，又或是张文宏此前提倡的多吃牛肉干，其本质思想都是“要吃高蛋白食物补充营养和体力”。
上海同仁医院营养科主任张静在接受采访时说：“一只鸡蛋含蛋白质大约8克，一杯200毫升的牛奶含蛋白质大约7克，鸡蛋牛奶组合的营养价值要高于白粥。”再加上另外两餐中摄入的蛋白质，一天的蛋白质摄入应该就已经足够了。
如果有乳糖不耐或者鸡蛋过敏不适合喝牛奶吃鸡蛋也可以用别的方式进行替换
张静介绍，如果存在乳糖不耐，也可以用别的食品替代，张静提醒，鸡蛋、牛奶都是有替代品的。如果有需求，鸡蛋可以替换成瘦肉（禽类、畜肉类）、鱼虾、大豆制品等；牛奶可以替换成豆浆，豆浆的蛋白质含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，并且豆浆中不含乳糖，或更适合中国人的胃。
疫情期间全天怎么吃？
中国营养学会曾多次撰文，就“疫情期间在家怎么吃”给出建议。
摄取优质的蛋白质
推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。
优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等，但不要吃野生动物；植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌，也是维持免疫力的重要营养素。
鸡蛋要每天至少吃一个，牛奶每天300ml左右，大体就是一包纯奶和一包酸奶。
主食粗细搭配，保证全谷物摄入
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物，也就是我们日常说的杂粮。
推荐至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品，让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动，预防因宅家活动量不够而导致的便秘。
要比平时更多的吃蔬菜
防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜，种类愈多愈好，以颜色分辨，颜色越多越好，尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。
每天至少1种高维生素C水果
我们推荐大家每天要吃2种水果，其中一种要选择维生素C含量多的。
维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。
不要吃过量脂肪
吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作，不宜超过此量。据研究研究发现，少吃点脂肪，可以让免疫细胞的活性增加48％。
适量多饮水，每天不少于1500ml
总之，想要提升自己的免疫力还是要好好饮食，多多运动光喝粥不行，只喝牛奶也不行科学搭配才是健康！
图文 / 上观新闻
编辑 / 黄骞文
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