15大黃金法則
►►10%法則
每週訓練增加的里程數不超過每週的10%，這樣能避免傷病。
例外：休整後，如果你的里程數只有個位數，那可稍微加大增幅，知道恢復正常水平。
►►2小時法則
飯後等約2小時再去跑步。儘量排空胃裡的食物。
例外：如果吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。
►►10分鐘法則
每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。
例外：溫暖天氣，時間可以少於10分鐘。
►►2天法則
3天跑步時，如果有部位連續兩天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示著受傷。
例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。
►►賽後恢復法則
沒參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢復。即，你跑了10K，6天內就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼恢復26天。
例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。
►►逆風法則
逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。
例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得更快。
►►談話法則
你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。
例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。
►►碳水化合物發展
長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。
例外：短距離比賽或定期訓練前，切記暴飲暴食。
►►7年法則
堅持7年，跑者就會提高。這是數據統計的結果。
例外：如果訓練量較小，那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平臺期。
►►“別隻是跑”法則
只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。
例外：要想跑得更好，當然要以跑步訓練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！
►►睡眠法則
每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一週跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半小時。
例外：精力充沛的人就沒必要睡那麼久了。
►►補給法則
在比賽、速度訓練或者長距離跑之後，30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。
例外：如果24小時內你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。
►►新鞋法則
沒跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。
例如：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決於鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。
►►10°F法則
跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀數高10°F（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。
例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。
►►長跑配速法則
在最長的跑步訓練中，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。
例外：在熱天時，你會跑得更慢。
