大家好，我是猫老师健身！
健身文化在近几年来在世界各地都发展迅速，毕竟健身运动带来的收获是非常大的，越早接触健身的人，就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康，而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好，一段时间后会令人刮目相看。
除了欧美健身发展较快和较早之后，韩国的健身文化在近几年也发展较为迅速，出现了许多身材曲线很好的健身网红，今天给大家介绍一位韩国实力派健身教练，完全符合亚洲审美观的女神。
图上的这位小姐姐叫Ray Yang（杨敏花），是韩国的一位健身教练，也被为“韩国第一健身教练”，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在韩国还是网上都吸引无数粉丝，成为“宅男女神”，作为教练，她是完全合格的，是属于实力派健身网红。
试问以上2个动作有几个男士能做到呢？
Ray Yang（杨敏花）不但健身动作标准，还曾参加韩国釜山小姐及世界健美大赛获得不错的名次，Ray Yang（杨敏花）拥有叫人羡慕的马甲线蜜桃臀，有肌肉线条之余，亦充满女人味，纤腰、翘臀、马甲线，完全没有男性化感觉，完全符合亚洲人的审美观。
Ray Yang（杨敏花양민화 ）于1987年出生于韩国釜山，今年33岁，172cm的身高，52公斤的体重，三围：36C-24-36，不但肤白貌美、甜美可人，而且还拥有36C半球胸型、前凸后翘的性感火辣身材，曲线诱人，真的是让人眼前一亮。
今年33岁的Ray Yang（杨敏花）照样保持着紧致的皮肤和凹凸有致的身材，除了本身的身体基础外，更重要的原因一直坚持健身，长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高，所以皮肤紧致越显年轻，再者纤细的腰身没有一丝的赘肉，这是非常难得，这一定得归功于日常努力的训练，减脂和力量训练相结合才能达到，因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位，也是最顽固的部位。
许多网友在留言区评论说，每天除了上班，回家还要照顾家庭，对于30岁左右的女性来说，哪有时间去健身房运动，其实猫老师健身想说比你更忙的人或比你更有钱的人再或比你更成功的人都能挤出时间来运动，为什么你不能呢？你可以把躺在床上或沙发上的玩手机的时间挤出来哦；再者“健身”不代表是“健身房”，健身运动可以在家里或者公园都可以进行的。
应一些网友的要求，说要多发一点在家里利用小工具或者体重进行的力量训练，下面猫老师健身分享一些居家健身训练动作，爱美的你动起来哦！
一、胸部训练：
地板哑铃胸部推举：
如何做地板哑铃胸部推举：
- 将身体平躺于地板上，双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。
- 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
- 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐。
- 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
- 做4组，每组10个。
地板哑铃飞鸟：
怎么做地板哑铃飞鸟：
- 双手各握一个哑铃，手掌彼此面对，将身体平躺于地面，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地h板上，用力将脚按入地板。
- 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
- 吸气同时慢慢张开双臂，将哑铃大幅度降低，直到达到肩膀水平（或地面）。
- 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时，注意保持胸部挤压，肘部略微弯曲。
- 做4组，每组11个。
二、腹部训练动作：
单臂负重腿直角上下打腿：
怎么做单臂负重腿直角上下打腿：
- 仰卧在地板上，下背部着地支撑，右手握住哑铃并竖直向上举起。
- 抬起肩胛骨，并将双腿抬至天花板并完全伸直，双脚成90度角。
- 保持腹部收紧，慢慢降低右脚接近地板但不触碰地板，然后缓慢抬起右脚。
- 换左脚重复。
- 做4组，每组每侧16个。
杰克折刀：
怎么做杰克折刀：
- 平躺在地板上，双脚并拢，双手握住一个哑铃并向头顶伸直。
- 腹部发力，屈髋屈膝盖，把膝盖拉向胸部，同时把肩胛骨抬离地面，并让手肘和膝盖在中间相遇时暂停1秒。
- 在腹部的控制下返回平躺姿势。
- 重复。
- 做4组，每组12个。
站立式旋转(X)肘碰膝：
怎么做站立式旋转(X)肘碰膝：
- 两脚分开与肩同宽站立。
- 将手臂伸向两侧，肘部弯曲90度。
- 将左膝盖抬高到臀部高度，然后将躯干向其扭转，使右肘跨过身体，向抬高的腿移动。
- 降低小脚回到起始位置，并在另一侧重复。
- 做4组，每组每侧15个。
三、背部和肩部训练动作：
哑铃俯身划船：
怎么做哑铃俯身划船：
- 两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
- 保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
- 手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
- 背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
- 尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
- 然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。
- 做4组，每组12个。
俯卧反向飞鸟：
怎么做俯卧反向飞鸟：
- 双手掌心朝向抓住一对哑铃。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
- 臀部向后推，屈髋上半身向前俯身，使手臂置于肩膀正下方，这是起始姿势。
- 保持身体稳定，核心绷紧，背部和肩膀三角肌后束同时发力，将哑铃向身体两侧拉起，直至手臂与肩膀同高（手肘可以微微弯曲），在最高处时注意挤压肩胛骨。
- 在背阔肌和三角肌后束的控制下缓慢下放哑铃起始姿势。
- 做4组，每组10个。
单臂后背提升
怎么做单肩后背提升：
- 右手掌心朝前握住哑铃。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
- 臀部向后推，屈髋向前俯身直至上半身大约与地面平行，左手放在稳定的平面上保持身体稳定。
- 保持躯干平稳，将右手臂笔直向后抬起，直至与身体对齐为止。
- 暂停1秒，然后在背阔肌和三角肌的控制下缓慢回到起始位置。
- 做4组，每组10个。
四、臀腿训练动作：
自重深蹲：
怎么做自重深蹲：
- 将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
- 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
- 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
- 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
- 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
- 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 重复。
- 做4组，每组30个。
哑铃直腿硬拉：
怎么做哑铃硬拉：
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。
- 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
- 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至腘绳肌紧绷。
- 臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。
- 做4组，每组12个。
负重跪姿髋外展：
怎么做负重跪姿髋外展：
- 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
- 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
- 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
- 做4组，每组每侧10个。
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