微博热搜上，在一片疫情新闻中夹缝出现一个“另类”话题：“做个情绪稳定的人有多难”？主持人抛出导语：长大后才知道要做一个情绪稳定的人真的太难了，你是情绪稳定的人吗？
一语激起千层浪，网友们纷纷跟帖，扎心了，成年人的世界，真是太难了，表面上看着好好的，实际上分分钟崩溃。
鸡汤文说：“任何时候，人都不应该做情绪的奴隶，不应该受制于自己的情绪，应该反过来控制情绪。”
网友回复：“道理都懂，但就是控制不住我自己。做起来真的很难！”
通常来说，想从本质上解决一个问题，首先要了解问题是如何产生的。您了解情绪产生的过程和原理吗？我们看看科学家的研究结果吧！
为什么很难？这个世界并非如你所见
通常，当负面情绪产生时，人们的惯常反应是去责备别人或者抱怨环境。但美国艺术与科学学院（American Academy of Arts and Sciences）院士、美国心理科学协会(Association for Psychological Science)主席莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授提出的“情绪建构论”认为：情绪其实是由大脑建构出的十分复杂的体验，不是简单的神经通路。
2007年，基于巴瑞特教授对情绪科学研究的杰出贡献，美国最高水平的医学与行为学研究机构——美国国立卫生研究院（(National Institutes of Health) 授予她“先锋奖” (Pioneer Award)。
巴瑞特教授的研究结论与人们典型的情绪体验不相符，人们通常认为是在发生了不喜欢的事情，或者听到不喜欢的消息，受到了外界刺激之后，产生了情绪，是因为外部原因造成的。殊不知，在外界刺激发生后，我们的大脑还有一系列的思考、建构，情绪才由此产生。
实际上，我们是活在一个由大脑构建出的十分复杂的模拟世界里。如巴瑞特教授所说 “每个人都是自己体验的建筑师”。
听上去好像有点费解，我们跟着科学家的节奏，来拆解看看情绪到底是如何被大脑所建构的吧！
情绪是如何被构建的
巴瑞特教授指出，在人的大脑中有一个内感受网络，其中包括两组网络。第一组网络被称为“身体预算分配区域”，主要由大脑凸显网络与大脑默认模式网络构成，可以发送预测给身体，然后通过加快心跳，放缓呼吸，释放更多皮质醇，代谢更多葡萄糖等操作来控制身体内部环境。第二组网络是后脑岛，只有一个脑区，代表了体内感觉，俗称初级内感受皮质。
巴瑞特教授研究发现，当外部信息输入后，会先经过大脑中的内感受网络进行协同处理。过程如下：
当“第一组网络”接收到信息后，会预测一个运动神经变化，例如心跳加速，也会预测这个运动神经改变带来的感觉，如心脏怦怦跳的感觉，产生了“内感受”。巴瑞特教授将体内运动所产生的感觉称为“内感受”，她认为身体的任何运动，都伴随着体内运动，甚至当处于睡眠中，体内运动依然在不断进行。
身体内的心脏、肺、肾、皮肤、肌肉、血管以及其他感觉器官和组织都有可能因为外界信息的输入而产生“内感受”。然后再把这种感觉传递给大脑的第二组网络。
当“内感受”传到“第二组网络”后，会创建分布全脑的模拟，每一个模拟都是一种情绪概念。这种模拟是大脑利用过去存储的经验来回进行“假设—模拟”，假设现在出现的这种感受有可能是一个什么样的情绪概念。
然后，“第二组网络”内的神经元会不断把模拟和传入的感觉输入进行对比，计算相关预测误差，完成预测回路。最接近真实情景的模拟会脱颖而出，在众多模拟中获胜，成为最终的体验，也就是情绪。
自动导航模式
以上，是巴瑞特教授从微观层面，解释大脑预测分析产出情绪的过程，听起来有些烧脑，我们总结一下，用情绪建构论解释，每个人的情绪都受到三个要素的影响，即身体感受、概念系统和大脑预测。每个人的三要素不同，混合之后形成的情绪也不同。
当有事件发生时，人的感官输入的情绪元素会被收集到大脑中，大脑在解码的过程中，结合过去存储的经验，预测出身体会做出何种反应。当预测体验和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。如果预测不同，那么大脑会出现“经验盲区”（experiential blindness），导致反应也会不同。
所以，大脑不是在对世界做出反应，而是大脑在用过去的经验，预测并建立对世界的经验。每一次情绪产生后，又将存储在大脑中，成为下一次预测的依据。
觉性科学创始人陈宇廷将大脑一系列无休止的构建过程，形象的比喻为“自动导航模式”。当外界资讯从我们的眼、耳、鼻、舌、身进入之后，我们的意识也就是能想的能力开始运转，从资料库中抓取与输入信息类似感受的资料，分析判断整合出这个信息是我喜欢的还是不喜欢的，如果是不喜欢的，就产生了负面情绪。
我们的资料库，也就是巴瑞特教授所说的概念系统中最重要的就是四个元素：性格、习惯、观念和记忆。
为了加深理解，我们来看两个释例：
「释例一」
假如您被海浪冲到沙滩上时，发现自己的泳衣掉了，大脑感觉到了这件事，会把当时出现的感觉，模拟出一个尴尬的概念，并存储到资料库中。
而这种尴尬的概念是一种什么样的情感体验感受呢？大脑会从资料库中和裸身相关的尴尬实例中抓取一个样本。但这个样本未必是真的裸身，显然此时的裸身和从桑拿房里裸身出来的感觉完全不同。
根据当时的具体情况，大脑也许会从过去的经历中选取一个虽然穿着衣服，但让你感觉自己好像被“剥光”的尴尬时刻的体验，比如在全体同事面前回答错了问题，但这时候一般提取的不是私下里感觉到的尴尬，比如忘了朋友的生日。大脑就是这样精密而微妙。
「释例二」
从“情绪建构论”的角度来看,若一个讨厌的同学在你的后背上贴纸条、致使你火冒三丈,并不是这个同学的恶作剧激发了你的“愤怒情绪回路”,而是基于个人的性格、习惯、观念、记忆，对这个同学的恶作剧进行了认知和解释,且十分迅速的创造和表现了“愤怒”的情绪。因此,同一个同学的同一种恶作剧,引起的反应就不一定相同了,也许你火冒三丈,而小明一笑了之、小红倍感委屈、小张不屑一顾。
我们看到的、听到的、触碰到的、品尝到的、闻到的各种感觉，很大部分都是对世界的模拟，而不是对世界的如实反映。换句话说，你只看得到你想看到的东西，抑或是你能看到的东西。
解决方案：给自己一个缓冲空间
了解了大脑运作机制后，觉得做个情绪稳定的人是实在太难了！
试想，我们从出生以来，无时无刻的不在接收无量无边的感受、模拟并存储各式各样的概念，活在海量混杂信息中间，大脑好像是一个高速运转的精密仪器，而内感受网络总是处于高速计算、预测的状态。而这一系列的复杂计算，发生在电光火石间，也就是跟老公/老婆张嘴吵架的那一瞬间。谁会想到这一瞬间，大脑中经过了如此复杂的运转计算。
而好消息是，情绪建构论让我们对理解生命方式提供了全新的思考。
由前述可知，情绪的产生，是外界刺激+大脑构建所创造的，也就是外缘+内因。要想从根本上解决情绪问题，通过改变外界环境来解决是无止境的。就像走在遍地是铁钉的路上，与其一个一个拔铁钉，不如穿上一双保护双脚的鞋，改变自己，从本质上解决一切情绪引发的烦恼。
如何着手呢？改变自己的资料库会在一定程度上对改善情绪有所帮助，但是从前述的大脑运转规律可以了解，资料库里的信息太庞大而复杂了，是永远改变不完的。
怎么样从根本解决呢？如果把大脑比做一个超级复杂的机器，釜底抽薪的方法是从底层解决，也就是改变游戏的运作机制。
大脑的主要任务是让你活的好，为了保护自己不受伤害，它不断监控身体和外部世界，并重新分配能量。在遇到危险的时候可以快速反应保护自己，但是它转的太快了，猝不及防的让人陷入自动导航模式，无法自己做主。
一个非常朴素的解决方法，就是——慢一点，让大脑静下来，认出这个自动导航模式。
长时间练习禅修的人，也就是时常保持在一个觉性状态的人，在外界信息通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉甚至思想念头进入到大脑后，会让自己进入到一个缓冲空间，也就是“觉性”的状态，人会保持冷静，不会胡乱从资料库中抓取信息，即使抓到了错误信息，因为有了这样一个缓冲空间，在大脑飞速运转的过程中，创造了一个空隙，让自己有机会去做一个选择，回到当下冷静、理智的状态，而不是像玩偶一样跟着资料库乱跑。当这个自动导航模式在前半段被缓冲切割，自然也不会产生后面的情绪运作了。
这也是为什么坚持禅修练习的人，情绪会越来越稳定，不大容易受外界刺激干扰的原因。但想要做到游刃有余，还是需要经过大量的练习，毕竟，你面对的是改变一个具有上百亿神经元，时刻快速运转的超级CPU。
参考文献：
[美]莉莎·费德曼·巴瑞特，《情绪》，周芳芳译，中信出版社2019年版。
