在上肢训练过程中，背部总是应该成为我们训练的重点部位，因为在一些时候，背部肌群会因为我们主观的原因而受到忽视，一方面是因为背部肌群不能被自己直观的看见而受到忽视，另一方面是因为背部训练过程中比较难以找到发力感从而让自己产生挫败感而刻意忽视，但是，我们想要上肢得到协调均匀的发展，我们就应该对背部额外的重视。
那么，在背部训练过程中，我们如何才能更加有效的找到其发力感呢？我们知道，多练习是有效的手段之一，当然这需要我们在练习的过程中主动地去感知，而不是在表面上的完成训练。但是，多练习也只是去感知发力的手段之一，除了多练以外，我们还需要从以下几点出发来有效解决背部发力的问题。
第一，我们需要做的就是去熟悉背部的结构以及相关的训练动作。
只有在熟悉背部结构的前提下，我们才能在训练过程中有针对性的去感受，知道每一个动作刺激哪一块肌肉，知道这一块肌肉位于哪一个位置，然后在具体的训练过程中，我们才能集中注意力去感受这块肌肉的收缩与伸展。所以，我们先来看一下背部肌群。
背部涉及躯干的整个后面部分：包括背阔肌、斜方肌以及其他一些小肌肉（大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌），所以背部肌群主要包括三个部分，分别是：
斜方肌：起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处，止于肩峰和肩胛骨中。
背阔肌：起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相连，止于上肋骨。
腰方肌：起始于髂骨，止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突
第二：在熟悉背部肌肉结构以后，也并不意味着我们就可以去选择所对应的动作进行训练， 还需要做好以下几点，才可以更好地去感受目标肌肉的发力。
- 激活背部肌肉，可以说在任何部位的力量训练开始之前，我们都应该去有意识地热身激活目标肌肉，然后再去进行正式的训练，而激活目标肌肉的目的在于提高我们在做特定动作时神经肌肉的效率，说白了说是要让目标肌肉事先热起来而准备好接下来的正式训练。当然，在激活方式的选择上，要尽可能与将要进行的训练动作相似，所以在背部训练开始之前，我们可以使用小重量来把正式的训练动作预习一遍。
- 选择适合自己的重量，我们知道大重量是增肌的有效手段，但这并不意味着重量越大越好，盲目使用大重量会把注意力转移到如何完成动作上去，而无法集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，不但如此，过大的重量还会因为自己能力不足以完成动作而导致借力的现象发生，这样一来不但没有对目标肌肉形成有效的刺激，还会增加受伤的风险。因此，我们应该选择自己能力范围内的大重量，从而让动作在可控的范围内完成。
- 注意动作质量，保证动作质量是提高训练效率的前提，这需要我们在训练开始之前去熟悉动作，去掌握动作要领，并在动作过程中去感受每一个动作对肌肉形成的刺激，去建立肌肉与意识之间的联系，用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，而是简单地在表面完成动作。
- 注意动作细节，学会以沉肩（让肩膀远离耳朵），做不到沉肩就会让刺激目标向斜方肌转移而发生代偿；学会去挤压肩胛骨，在动作顶点去挤压肩胛骨，去感受背部肌肉的收缩，这一点可以从简单地选手训练动作上去找感觉，你可以有意识地让两个肩胛骨尽可能地接近。
通过以上内容，我们在熟悉背部肌肉结构及其相关动作以及所要注意的事项以后，我们就可以在具体的训练当中去体会，去让背部肌群接受刺激从而达到练背的目的。
第三：背部训练
在上述内容当中说了这么多，就是为了在正式的训练做好准备，因此下面分享一组经典的背部训练动作，我们可以通过这组训练把背部肌肉练宽练厚，从而塑造完美的倒三角身材。
动作一：直臂下拉（10-15次）
在背部训练过程中，直臂下拉主要锻炼到背阔肌，可以作为一个热身动作来进行，通过这个动作我们可以让背部肌肉得到有效激活，也可以作为训练收尾时的结束动作，来榨干最后一点的力量，因此，在动作过程中我们不必使用过大重量，这个动作可以帮助我们改善肩部以及背部的灵活性，相对于传统坐姿下拉，直臂下拉的动作幅度更大，可以更好地让背阔肌充血。
如果在动作过程中不能很好地找到背部肌肉的发力感，可以试着将肘部夹紧来进行。在动作过程中，躯干较为直立会对下背部刺激更多，躯干前倾会对中背部以及上背部刺激更多。
动作要领：
- 将绳索调至高位，面对绳索站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作二：引体向上（8-12次）
引体向上作为一个经典的自重训练动作，对背部的刺激是任何一个背部训练动作所不能取代的，但是能够标准完成这个动作的人数却并不多，那么在背部肌肉有一定基础并初次尝试之时可以使用引体器械或者是弹力带来辅助完成。
从握法上来看，分为正握（掌心朝前）与反握（掌心朝向自己）两种，当反握时肱二头肌会参与其中，因此动作相对容易，当然，由于握法的不同，所产生的刺激目标也不同，反握时对背阔肌下部与斜方肌下部刺激更多，而正握时对背阔肌上部、斜方肌中部与三角肌后束刺激较多。
动作要领：
- 双手正握单杠，握距较宽，双腿离地，核心收紧，身体自然下垂，上半身微微后倾
- 背阔肌发力带动手臂屈肘慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停
- 然后主动控制速度慢慢下落至双臂伸直，使背阔肌得到完全伸展
- 注意控制下放速度，不要让身体自由下落
动作三：单臂坐姿划船（双侧各8-12次）
坐姿划船是一个水平拉的动作，能锻炼到整个背部肌群，如背阔肌、斜方肌，、菱形肌三角肌后束，可以有效增加背部的厚度，同时也会使核心肌群得到有效锻炼。而在锻炼过程中如果可以采取单臂的方式进行，不但可以让动作更加孤立从而对目标肌肉刺激更强烈，还可以解决两侧发展不协调的问题。
但是需要注意的是，在动作过程中，不要让背部过度后倾，因为过度后倾就会导致髋关节参与其中和腰椎屈伸，从而通过惯性拉起重量，如此情况下不但不会起到良好的锻炼效果，还会对腰椎产生不必要的压力，要解决这一点需要做的就是挺直腰杆，选择适合自己的重量。
动作要领：
- 面对器械坐下，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，一只手向前伸，手肘微屈，握住绳索
- 保持下肢稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动，动作顶点稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展。
动作四：反握下拉（8-12次）
在很多情况下，当我们无法完成引体向上之时，我们会使用高位下拉这个动作来替代完成，从动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体，这样一来我们就可以拉起较轻的重量，而不是自己的体重。同时高位下拉相对简单，并且对背部的刺激也相对孤立。
当然，在高位下拉过程中，同样有正握与反握两种，在反握动作过程中，握距一般与肩部宽，这样会使双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉，当然，在反握动作当中，也会对肱二头肌形成一定的刺激。
动作要领：
- 面对器械坐下，双腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手与肩同宽握住把手，掌心朝向自己，手肘微屈
- 保持背部挺直，保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作五：上斜哑铃划船（8-12次）
哑铃划船是一个水平拉与垂直拉相结合的动作，可以有效锻炼背阔肌中部，从而可以有效增加背部的厚度，相比使用杠铃来讲，使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。除此之外，采取上斜式的动作（也就是趴在凳子上）进行，可以让身体更加稳定，从而让动作更加孤立。
但是，需要注意的是，在动作过程中，双臂不要过度打开，要让双臂沿着躯干向后划船，如果双臂打开角度过大（大于45度）则会使得刺激目标向肩部移动而对背部刺激会相对减少。
动作要领：
- 俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上，双腿踩实固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向提起哑铃
- 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制好速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
在充分激活背部肌肉以后开始训练，在每一次的动作过程中都要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后不要骤然停止，还要拉伸目标肌肉来帮助背部肌肉恢复。
总结：
想要有效地找到背部肌肉的发力感，并提高背部训练效率，除了熟悉背部肌肉结构以及相关动作以外，还需要我们注意动作细节，保持动作质量，选择适合的重量，然后多多练习，只要我们能够做到这几点，就可以使背部肌肉得到有效地刺激，从而满足自己的训练需求。
作者：十月知行
