最近寫了很多工作總結，所以慣性使然，跑步300公里這件事也值得寫個總結。
一、跑步的原因
為什麼開始跑步？一是體重越來越大。二是越來越認識到有一個好身體的重要性。所以就有了鍛鍊的想法。那究竟怎樣鍛鍊呢？我採用了排除法，一是對抗激烈的項目排除，因為容易受傷，從而影響運動的連續性。二是運動過程痛苦的項目排除，因為容易半途而廢。三是不感興趣的項目排除，因為沒有興趣就沒有動力。所以，最後選擇了跑步。
二、跑步的好處
通過這一段時間的跑步，我發現這項運動有以下幾個好處。一是上手快，沒有需要學習的規則，也不用特別的準備，老少皆宜，男女通用。二是門檻低，馬路上能跑，操場上能跑，一塊空地上也能跑，基本不受空間限制，而且對運動裝備的要求也不高，一雙運動鞋，一套運動服，足矣。三是易量化，跑步很容易記錄跑步距離、跑步時間這些數值，如果再配備一個運動手環之類的裝備，那麼就能獲得更多跑步數據，比如心率、步幅、步頻、消耗的熱量等，進而能把跑步能力用數據量化出來，可以更直觀的體會到自己身體的變化。
三、跑步的心得
跑步是人類天生的能力，誰都會，就是快與慢，長與短區別。所以一開始我認為跑的快、跑的長就是好，總是追求速度，認為這樣運動效果才最明顯，所以每次跑完都很累，跑的過程也很痛苦。直到有一次我看見一個專業的大哥跑步，這位大哥跑步給人的感覺就是很輕盈，跑起來一點都不費勁，看他跑步給人一種很享受的感覺，然後我就跟著他跑了2公里，發現他跑的並不快，大概是1公里5分半的速度。回家後，我查了跑步的有關知識，發現這裡邊確實很有學問。首先，要根據自己想要達到的鍛鍊效果，來確定跑步的類型，而確定跑步類型的一個重要參考依據就是心率。因為我們每個人的身體狀態不一樣，所以我們在運動時心率的表現就會不一樣。關於心率有一個重要概念就是最大心率，具體解釋是當運動負荷達到最大，直到耗氧量和心率不能繼續增加，這個時候的心率值就是最大心率。當然，最大心率也是可以估算的。
公式是：最大心率=220-年齡，
在確定了自己的最大心率後，就可以根據最大心率的百分比來選擇自己想要的運動強度，
90-100% 極限區
80-90% 無氧耐力區
70-80% 有氧耐力區
60-70% 燃脂區
50-60% 熱身區
根據這些數值，我們就可以利用心率來獲得自己想要的運動效果，如果你想減肥，那就要把跑步時的心率控制在最大心率的60-70%，如果你想提升速度，就可以把心率控制在最大心率的70-80%。
同時，跑步姿勢也很重要。教科書的跑步動作是：
1、在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。
2、擺臂要前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動，要抬頭挺胸。
3、跑步時的呼吸一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。
5、頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。
6、用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
在我們平時跑步的時候，很難完全做到標準動作，所以我的體會是：一是身體要正，要直，保持良好體態；二是跑步時身體上下的浮動要小，越小說明跑步的效率越高。三是步幅要小，步頻要快（最好能達到180次/每分鐘），這樣既有助於保護膝蓋，又能提高跑步效率。四是要保持好跑步節奏，這樣有利於跑的更遠。
四、取得的成效
說了這麼多，跑步到底給我帶來了什麼改變呢。一是體重下降，通過300公里的跑步，我的體重下降了4公斤。二是靜息心率降低，沒開始跑步時的靜息心率大概是65次/分鐘，現在是55次/分鐘，這說明了心肺功能的提高。三是體脂率下降2%，處於正常狀態。四是BMI（身體質量指數）處於正常狀態。
五、存在問題
要想把跑步這樣簡單的事情做好，也是需要不斷改進的。目前跑步的時候還是存在幾個問題。一是核心力量不足，導致跑步的時候身體控制的不夠平穩，容易出現晃動。二是跑步姿勢不夠準確，不能固定跑步動作，影響跑步效果。三是有氧運動和無氧運動的搭配不好，導致體脂率下降緩慢。
六、下一步計劃和打算
要想提高跑步效果，接下來還有許多工作要做。一是要多做一些核心力量的訓練；二是要繼續規範自己的跑步動作；三是要搭配好有氧運動和無氧運動，繼續降低體脂率。最後，也是最重要的一點就是要堅持住！！！
