當你的自我批評聲音冒出來的時候

（圖文無關，圖片已獲授權）

當你的自我批評聲音冒出來的時候……因此，在這篇文章中，我們將看看這種自我批評的聲音，試圖闡明它的形式，它的功能，它可能產生的後果，以及是否有其他方式與我們自己對話。

01. 自我批評是什麼樣的？

科學證據表明，並非只有一個版本的自我批評。學者們把其中一種稱為“不合格的自我”。當你遇到障礙時，你犯了一個錯誤，或者你沒有達到一個目標，這種自我批評會嚴厲地斥責你，並可能激起你對其他錯誤和錯誤步驟的回憶；你覺得自己是無能的、錯誤的以及有不足的。

另一種類型的自我批評是“討厭的自我”。當你在生活中經歷失敗時，這種自我批評會以敵意和憎恨回應；你一點也不喜歡自己。換句話說，“不合格的自我”會嚴厲地評判你沒有把事情搞好，告訴你沒有達到標準，而“討厭的自我”會口頭辱罵你，鄙視你。

現在你可能會想，“等一下。如果一個自我批評只是指出了一個錯誤，但不是冷酷無情的呢？”這是一個很好的問題，讓我們弄清楚。我們都會犯錯誤，因為我們都是人，有一種內心的聲音能讓我們意識到這些錯誤並弄清楚發生了什麼，這是很有益的。它幫助我們改變方向，做一些不同的事情。一些學者稱之為“建設性的自我批評”。

對於這篇文章的目的，我們真正談論的是當自我批評不只是強調我們可以改進的空間的時候，它是如何對待我們的。它會厭惡和嘲笑我們嗎？它是在警告我們，用我們過去的錯誤來糾纏我們，還是在告訴我們沒有達到標準？這就是我們要探索自我批評的範圍。那首先為什麼它會出現呢？

02. 自我批評的功能是？

關於人們如何進行自我批評的研究揭示了兩個主要的功能。首先，有些人把自我批評看作是幫助他們個人成長和變得更好的一種方式。例如，人們可能會批評自己，以此試圖避免錯誤，讓自己繼續遵循自己的個人業績基準，防止自己大意或自負，也以此證明自己的失誤對自己很重要，或讓自己牢記自己的義務。

第二，一些人認為自我批評是一種虐待自己的方式。例如，一個人可以通過自我批評去試圖與自己的某些方面對抗，用它來處理對自己反感的那些方面，打擊或是在情感上去傷害某部分的自己，或通過情感虐待懲罰自己來緩解內心的痛苦。

不管我們談論的是哪種類型的自我批評，或者它有什麼功能，如果你嚴厲批評自己，你並不孤單。這並不是你的缺點，即使內心的批評告訴你是。正如這一領域的學者所指出的，自我批評是在一個特定的環境中發展起來的，無論是在童年時期還是成年後期，它都可以在許多不同的環境中產生。

讓我們舉一個例子來進一步闡明這一點。想象一下，一個人在嚴厲的、會懲罰人的照顧者的陪伴下長大。作為一個孩子，他們沒有能力，所以他們沒有可能要求他們的照顧者停止這樣對待他們。但是通過審視自己和批評自己，這可能會給他們提供一條可能的途徑，避免在未來受到責備和責備。

在考慮了自我批評的背景之後，讓我們來看看自我批評的後果。

03. 自我批評有什麼後果？

越來越多的研究指出了自我批評和一系列困難之間的聯繫。例如，兩種類型的自我批評（即“不合格的自我”和“討厭的自我”）與抑鬱症有關。在這種情況下，那些正在與抑鬱作鬥爭的人，或者那些過去有過抑鬱經歷的人，比那些從未經歷過抑鬱的人更愛批評自己，而當人們不那麼責備自己時，就預示著他們的抑鬱情緒會有所下降。

自我批評還與緊張和焦慮、暴飲暴食、自殘、自殺意念以及與戀愛關係不佳有關。一項對人們進行長期跟蹤的研究表明，那些12歲時就開始自我批評的人讀高中的比較少，到31歲時他們沒有多少年是在接受教育的，更容易有情感和社會問題。

總的來說，儘管用嚴厲或無情的手段進行自我批評可能看起來很令人信服，也發揮一些作用，但結果自我批評奪走的似乎比它提供的東西要多得多。考慮到這一點，什麼能代替自我批評呢？

04. 除了自我批評，還有什麼別的選擇呢？

如果你渴望改變對待自己的方式，我希望你能給自己加分。改變會讓人感到不安和害怕，所以承認自己想要變得更好，是勇敢的一步。記住，你意識到你可以有別的與自己交談的方法，這並不意味著事情就變得簡單和毫不費力的，甚至這不太如此。所以不管你的選擇如何，試著對自己有耐心。

考慮到這一點，這裡有一些想法：

○讓自己安心。

這種自言自語包括做一些事情，比如指出你欣賞自己的哪些方面，為自己加油打氣來鼓舞士氣，以及以一種體貼、關心和慈悲的方式對自己說話。像這樣的自我治療可以降低抑鬱水平。

○實踐自我關懷。

包括三個部分。

第一，自我仁慈。當我們實踐自我仁慈的時候，我們會把溫柔、體貼和同理心傳遞給自己。

第二，共同的人性。如果我們用這方面的自我同情，我們會安慰自己，因為我們和其他人一樣是人，我們不是唯一犯錯的人，我們不是唯一經歷困難的人，我們不是唯一有缺陷的人。當我們知道其他人也在經歷類似的掙扎時，我們會感到些許安慰。

第三，關注當下。它包括承認我們的內在體驗，而不是試圖擺脫它們或完全被它們侵蝕。研究人員使用各種方法來檢驗自我同情對自我批評的影響，如慈悲冥想、自我關懷練習以及慈悲思維訓練(Compassionate Mind Training，一種以慈悲為中心的治療，幫助人們培養對自己更大的關懷能力)。

研究表明，自我關懷會降低自我批評，並與抑鬱的降低有關。一項以同情為基礎的方法的初步研究表明，自我關懷與較少的自我批評、更大的自我價值感、更好的情緒以及更強的參與日常生活任務的能力有關。甚至有證據表明，自我關懷可以提高那些對自己要求嚴格的人的創造力。

○對你的自我批評想法給予更少的力量。

讓我們回到我們在本文開頭討論過的地方。自我批評似乎反映了事實，這使它真的令人信服。但如果這些自我批評的想法不是基於現實呢？如果它們只是漂浮在你腦海裡的句子，雖然這些是讓你痛苦的句子，你會怎麼想？

當一個人將自我批評信念視為純粹的想法，並意識到這些想法不一定是事實時，他們就在做一種所謂的自我解脫。這種方法幫助人們區分他們的想法和現實，減少這些想法的力量。當我們知道思想不能真的表現在任何真實的事物時，思想就沒有那麼強大的力量。在一項研究中，練習過去融合的人會較少自我批評，也較少感到沮喪。

當你嘗試一種全新的對待自己的方式時，也許你會嘗試一些我們在這裡討論過的替代方法，或者也許你會選擇一種完全不同的方法。只要你注意到什麼對你是適合的，並且在這個過程中對自己有耐心，這才是最重要的。傾聽自己，允許自己使用不同的資源，看看什麼最適合。

例如，你可能會決定找一位心理治療師進行個人工作或參加一個治療小組，或者你可能會選擇在你的社區裡開設一個包含自我關懷的冥想課程。或者你可以選擇查找關於這個主題的自助書籍，或者在網上查找文章並下載閱讀材料和練習。你可以試試這些的組合。無論你做什麼，我都希望你對自己有同情心，有同理心，有溫柔。

謝謝你的閱讀。

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（注：本文有對原文進行增刪。）

作者：Holly Parker, Ph.D.

翻譯：花甲

審核：唐詩

來源：Psychology Today《Facing Your Inner Critic》

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