一次馬拉松跑步42.195公里，大多數跑者完成時間在3~6小時之間，跑過一次馬拉松之後，身體會有明顯的脫水，肌肉也會有一定量的分解，所以，跑一次馬拉松之後，瘦個3~5斤是完全正常的，但是，稍後幾天恢復日常飲食運動之後，很容易就會胖回來。所以，真實掉肉(肌肉+脂肪)大概也就是半斤左右。
一些準備開始跑步的朋友也許會面臨這幾個問題:我跑100米都喘，多久可以跑馬拉松？我該如何設定自己的跑步計劃？我該如何邁出第一步?
借用王健林先生的“小目標”體，先設定目標完成自己的第一個5公里。
5公里對資深跑者來說，似乎已經是“不屑一顧”的距離，但對新手來說，5公里卻是一個非常科學合理的“小目標”。
該如何完成這個“小目標”呢?這裡給出3個建議。
1、做好準備
- 裝備方面，工欲善其事，必先利其器。如果決定跑步了，根據自己的經濟狀況去買一雙跑步鞋，買一身衣服。得益於跑步市場的火熱，高中低檔都有適合的選擇。
- 身體方面，剛準備加入跑步大軍的人群，更多的是準備通過跑步喚醒身體，增強體質，重拾對體育熱情的人。在正式開始跑步前，有必要做一次全面的體檢，評估自己的身體。
- 心理方面，正確認識跑步。跑步不是拿來炫耀的資本，不是純粹比拼成績的項目，更不是馬上就要達到某種高度。跑步是一種生活方式，為了健康和快樂。初跑者往往容易心急，跑了幾次就想提速或增加距離，這都是不可取的。
2、開始訓練
如果條件允許，可以選擇加入一個跑團，找一個跑步教練或高手學習一下如何跑步。這是非常重要卻又常常被忽視的一點。
跑步很簡單，但跑步是一項非常科學的身體運動項目，如果決定要把跑步當作一種生活方式常年去堅持，那麼拿出時間和精力來學習如何跑步是非常重要的。這為以後防止受傷和進階都提供了保障。
掌握正確的跑姿和跑步方法後，剛開始不要追求強度。從時間和距離上給自己提要求，可以先從快走開始。
最開始的兩週可以隔天訓練一次，自己快走半小時或走完5公里作為目標交替去完成。如果已經好久沒運動，快走半小時或走完5公里都很難完成，這是正常現象，通過這兩週把自己的身體慢慢“激活”。
第三週開始，可以嘗試著慢跑，還是不要追求速度，配速可以控制在7到8分鐘，可以跑1分鐘走1分鐘，然後慢慢地跑2分鐘走1分鐘直到自己可以慢慢堅持30分鐘不間斷地跑步。
要記住的是，對於剛開始跑步的人來說，重要的不是讓自己每天筋疲力盡，而是讓自己能夠把每天鍛鍊作為一種習慣。
3、學會恢復
學習一套拉伸方法，每次跑後進行放鬆，再累也不能省略拉伸這個環節。
如果在快走和慢跑過程中產生了疼痛感，請教練或身邊資深的跑友幫忙分析疼痛產生的原因。要找到疼痛是因為身體較弱、強度太大，還是因為跑步姿勢不對，然後對症下藥，及時調整訓練計劃。
關注飲食，有所節制，少油少鹽，保證各類營養素的攝取，好的飲食可以幫助恢復。注意休息，減少熬夜，通過跑步把自己的生活作息規範起來。
當能夠不間斷慢跑完成5公里之後，可以報名參加一個5公里的賽事活動，去體驗一下氛圍。完成了這個“小目標”，那麼第一個10公里、第一個半馬、第一個全馬都將是切實可行的目標。
