提到减肥这个话题，我不由想起了最近热播剧《加油，你是最棒的！》中的女主角马思纯，她曾经为了之前出演的角色，创下了半个月减重20斤的记录，据说马思纯减重的时候，每天只吃一点水煮青菜，完全不碰任何主食，每天还要加强训练跑六公里，深得“管住嘴，迈开腿”的精髓。
然而，形象的管理，对于明星艺人而言，是职业的需要，为此在短期内取得体重的快速下降是专业素质的体现，也是对自己职业生涯的负责。对于我们普通人来说，减重的需求更多是为自身的健康服务，即便减肥也可以选择更加均衡健康的食谱，来满足“管住嘴”的要求。
在门诊的实践观察中，我发现，均衡低热量饮食虽然不是效果最快的饮食模式。却是效果最持久、依从性最好的一种饮食模式。
均衡低热量饮食是依照《中国居民膳食指南》中对于平衡膳食的要求，注重三餐食物的搭配，保证食物多样化，主食粗细搭配，优质蛋白质食物定量，并搭配适量新鲜蔬菜水果而成的膳食模式。
均衡低热量饮食与平衡膳食的食物结构比例相似，可以提供较为全面的营养素，但每天提供的总热量必须比目标人群的实际能量需求低500kcal左右，以达到减重所需要的能量差，使得体内囤积的脂肪代谢分解，最终达到体脂下降的目的。
这样的饮食模式，与我们正常三餐极为相似，接受度比较高，降低了人们对于水煮青菜、天天吃菜的心理抵触情绪，易于长期坚持，在完成每日三餐这个小目标的时候，离自己减重成功的大目标也就越来越近了。
明白了这些，我们再通过几张食谱看一下均衡低热量饮食的实例，喜欢的话，一起跟着做起来哦！
减肥食谱举例（热量约1300kcal）
早餐：鸡蛋1个，牛奶或豆汁200ml，素包或肉包1个（直径在8-9cm之间），水煮玉米1段（长度在3cm-4cm之间）。
早餐要点：水煮鸡蛋或茶叶蛋均可，如果想吃煎鸡蛋，要选择不粘锅或电饼铛，用油刷薄薄的刷2-3下即可，控制好油量。
午餐：菜花炒瘦肉（菜花150g，瘦肉生重100g，番茄150g，花生油10g），西葫芦菜饼1个（面粉50g，西葫芦150g，花生油3g）
午餐要点： 大部分蔬菜类热量偏低，重量即使有所浮动，对于整体热量的影响也不会很大，但是肉类中既含有蛋白质，又含有脂肪，且在烹饪时会有水分的丢失，所以在烹饪时需要注意，肉类的重量要看生重，也就是入锅之前的重量。
选择西葫芦菜饼作为午餐的主食，是通过增加蔬菜的方式，在视觉和心理上来满足大家对于面食的进食量的需求，同时减少饥饿感的产生。
西葫芦菜饼步骤简单，即使厨房小白在动手尝试2-3次后也能完全掌握。新出炉的西葫芦菜饼色泽微黄，入口软糯，非常适合作为减重期间的主食。
晚餐：菠菜肉片（菠菜200g，瘦肉生重100g），凉拌菜拼盘（海带50g，银耳50g），南瓜小米粥（南瓜150g，小米25g）
晚餐要点：菠菜中含有较多的草酸，如果直接清炒，口感发涩，还影响其他营养素的吸收。因此，清炒之前先将菠菜焯水捞出再入锅清炒，这样菠菜才会鲜滑软嫩，让人一次就上瘾。
南瓜热量低，膳食纤维含量高，既可当作蔬菜，也可用来作为主食，但是用来熬粥的话，最好选择蒸好的南瓜，可以大大减少煮饭时间，降低时间成本。最方便的做法，是将南瓜蒸好后分为若干份，每份150g左右，放入冰箱冷冻中保存，每次熬粥时直接取出，与小米一同入锅，30分钟后，一份暖胃又舒心的小米南瓜粥就可以出锅啦。
好的减肥食谱，一定是最大限度的满足人体的健康需求，同时也要方便易行，取用于日常三餐，才能长远的执行下去。
