豆焖饭
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
这说明题主的跑步基础很差，可以通过针对性训练来改善这种状况。
跑得慢，累得很，坚持不了多久。从这里可以看出题主的有氧基础差，心肺能力弱，耐力不好，肌肉力量不够。怎么办呢？我觉得题主还得从基础开始练习。
1.力量训练。
没有力量那一定是跑不动的。所以首先要进行力量训练，包括核心力量和腿部力量的训练。每天都抽出时间训练一下力量，具体动作有平板支撑，卷腹，蛙跳，提踵，弓步跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等。
这些动作每天做五组，中间休息2分钟。
每天再跳绳10分钟，增强小腿肌肉力量，身体的协调性以及心肺能力。
2.慢跑训练。
力量训练一周以后，我们就可以开始进行慢跑训练了。
慢跑前首先充分做好热身运动，热身时间应该在10分钟以上。等我们的身体完全活动开了，一开始跑起来就能快速进入跑步状态。
跑起来后我们一定要慢跑，慢跑的标准是边跑边能说一句简单的句子，如果再快一点就只能往外吐词了。即使配速再慢也要按照这个标准跑。
每次慢跑训练要跑够40分钟，再累也要坚持。也不要跑跑停停，使心率忽高忽低。这样训练，效果就会打折扣。
跑的时候身体微微前倾，保持重心向前，核心发力，向前送髋，高步频，小步幅。
跑完后拉伸也要坚持10分钟以上，拉伸运动可以帮助我们紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长，使它们恢复弹性，变得越来越强。
要坚持跑一天休息一天，或者是跑二休一，跑三休一。千万不能跑得断断续续。连跑几天，连休几天或者是跑一两天，休息几天。连续休息不能超过两天以上。
这样坚持慢跑一段时间以后，我们的心肺能力就会得到大幅提升，耐力提高，最大摄氧量也会提高，身体的乳酸阈值也会提高。这样，跑起来就不会出现跑得慢，跑的累，坚持不下去的情况了。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
山水之墨白
下面就我的亲身经历和您分享一下希望能对您有所帮助
我由于工作以后体重增长到了180斤，后来下定决心要减肥，于是我就开始跑步锻炼！
最开始我也跑的很慢，而且相当累，跑的慢，而且说只能说明你体力差，而且有可能身体还很虚。因为体力差身体不一定很虚，但是如果身体很虚的话那体力一定很差，所以锻炼身体，增强体魄势在必行！
来看一下我最开始跑了一段时间跑步的数据
跑了6公里，八分多的配速，看上去6公里很远了，这是我跑了几个月才达到的距离，但是再看配速，八分多。不跑步的人也许不知道八分多的配速这是什么概念，就是你跑一公里所用的时间是八分多！那么八分多快么？说白了走一公里也就十一二分钟左右。我这配速和走差不多……😂
再来看看我后续的锻炼效果
我这次就是冲着半马去的，何为半马？就是半程马拉松，21.0975公里，将近六分的配速，那么六分的配速快么？说白了也不快，就是慢跑，但是我能跑21公里，说明了我的体力现在比以前强多了！
所以一开始肯定会很累的，但重在坚持，坚持下来不仅仅锻炼的是你的身体，还有你的毅力！
希望您能坚持下来，加油！！！
同时希望我的回答能对您有所帮助，谢谢！
金说体育
建议你先从快走练起，因为快走比较容易坚持，也没有那么累，快走毕竟是走，在一个平面。而慢跑呢，有一个向上跳跃的动作，对心肺功能要求比较高，你作为一个刚刚运动的人，当然会觉得很累。
每天快走30～40分钟，是一个比较标准的有氧运动，可以减脂瘦身，提高心肺功能，增强身体免疫力。如果你的步子要迈的更大一些，还可以有效减掉肚子赘肉。
快走不向慢跑那么累，可以长期坚持，当你练上一段时间以后，你的各方面功能都提高了，心肺功能增强，腿部力量加大，你就会觉得快走已经不能满足你的运动量了，这时候你在慢跑，就不会感觉像以前那么累了。而且速度也会比原来更快。
另外，如果你在锻炼中觉得累，可以听音乐，一边听一边运动，可以减轻疲劳，使自己能很好的坚持下来。
无论做什么，都要循序渐进，不要急于求成，否则会适得其反。
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
