雖然沒有辦法使手腕的骨骼變大，但大多數健美運動員認為擁有更瘦的手腕實際上是一個優勢，因為它有助於使前臂肌肉看起來更大。因為手腕幾乎在所有訓練動作中都會參與發力，增強手腕的力量和靈活性有助於提高訓練動作質量，從而增強訓練效果，提高運動表現，我們今天來講一下專項強化訓練手腕力量和靈活性的十種方法，這些方法男女通用，只需要調節重量和強度就可以了。
第一，活動手腕。
活動手腕
在鍛鍊腕部肌肉之前，請先進行無重量的腕部運動來使腕部肌肉充血變熱。這些包括手劃圓圈（如上圖）和腕部屈伸。這有助於逐漸放鬆手腕區域，併為你鍛鍊手腕做好準備。
第二，手腕平面彎舉。
手腕平面彎舉
練習手腕彎舉很容易，你可以在家中開始進行鍛鍊，有一個啞鈴就可以了，這個動作可以增加為腕部提供動力的前臂肌肉的靈活性。手腕彎舉是逐漸開始變大手腕肌肉的最佳方法。
（如圖）將前臂後部放在桌子或腿上。你的手掌應朝上，並且手應與手臂對齊。
用持啞鈴的那隻手輕放啞鈴，然後將啞鈴慢慢放低到極限，然後用力將手腕恢復到初始位置，保持頂峰收縮兩到三秒。
每個手腕每週做四組或五組兩次，每次10或15次。
第三，手腕垂直彎舉。
手腕垂直彎舉
手腕垂直彎舉訓練的工作原理與手腕平面彎舉類似，但你可以通過改變運動方向來訓練不同的肌肉運動。這種動作經常應用在腕部受傷後的身體康復訓練中，你同樣可以在家進行這項運動。
（如圖）拿一個啞鈴，然後雙臂站立。將啞鈴向天花板傾斜，然後將其慢慢降低。
每個手腕每週做四組或五組兩次，每次10或15次。
第四，放鬆手腕
放鬆手腕
這是手腕訓練結束後放鬆手腕肌肉的絕佳方法，可減少受傷或痠痛的可能性。在每個動作結束時進行此操作。
（如圖）將一隻手放在另一隻手的背面，同時將手腕彎曲。通過施加一定的壓力來握住手，前臂稍微向下傾斜以增加角度。保持六到十秒鐘，然後操作另一隻手臂。
第五，拉伸手腕。
拉伸手腕
進行手腕拉伸運動是你要整合到整體健身運動中的任何力量訓練動作的重要組成部分，特別是如果你的手腕很小或“較弱”，建議在開始訓練之前先進行手腕拉伸。
（如圖）抬起手和膝蓋，將手平放在地面上，手背接觸地面，手指指向身體。保持手臂伸直並鎖定，並輕輕拉伸手腕。不要強迫它們。數到十五結束。
當你對這種伸展感到舒適時，請嘗試將雙腿伸到身後，將臀部放低到地面，同時通過將手掌平放在地板上完全伸展手臂來將軀幹向上推。在瑜伽中，這被稱為“眼鏡蛇式”，在拉伸手腕方面非常有效。
第六，啞鈴彎舉變式
啞鈴彎舉變式
啞鈴彎舉雖然主要針對肱二頭肌，但你也可以使用它的變式作為強化腕部肌肉。訓練肱二頭肌的啞鈴彎舉要求你保持手腕筆直，這有助於在鍛鍊時增強力量，但你也可以將其混合使用，（如圖）做彎舉的時候手腕向上捲翹，以增加手腕參與的力量。啞鈴重量要比肱二頭肌彎舉的重量輕，不要像在肱二頭肌彎舉中那樣將啞鈴一直抬起，而是要彎曲手腕以抬起啞鈴。進行與肱二頭肌彎舉相同的組數和次數。
請記住，你需要鍛鍊手腕周圍的肌肉，而不是關節本身。你實際上無法加強關節，但是，通過這些訓練，腕部關節的骨骼密度可以變得更強。
第七，啞鈴片手腕彎舉。
啞鈴片手腕彎舉
啞鈴片手腕彎舉是最常見的腕部力量訓練運動之一，健美運動員通常使用它們來使前臂和握力增大。
（如圖）雙手垂直對齊地面上的啞鈴片，下蹲，用手抓住它們，然後站起來，牢牢握住它。向自己軀幹方向彎曲手腕，交替雙手，做三組，每組十次。握啞鈴片的時候最好把手指散開得相對寬一點，這樣對提升握力有好處。
第八，卷腕練習。
卷腕練習
卷腕練習需要一個稱為卷腕器的特殊裝置，你也可以自己利用啞鈴做一個簡易的卷腕器。這項運動本身很簡單，但具有挑戰性，在增強前臂和手腕力量方面極為有效，手腕滾輪杆基本上是一根短杆，中間有一根繩子，吊有重物。（如圖）用雙手握住短杆，手掌朝下，將雙臂伸直向前。隨著重物的懸垂，每次用一隻手腕將杆向上和向後扭轉一次，就好像你正在用摩托車加油一樣。三組每組10或15次。
第九，拳頭俯臥撐。
拳頭俯臥撐
如果你想訓練手腕的穩定性和力量，拳頭俯臥撐是一種很好的鍛鍊方法。傳統的俯臥撐實際上會給你的手腕施加壓力，導致關節痠痛和僵硬。相反，（如圖）拳頭俯臥撐主要是通過指關節而不是平坦的手掌在地面發力，所以它可以直接鍛鍊到腕部肌肉。做的時候集中精力使你的手腕保持筆直挺直，無論你感到多不舒適。做三組，每組十個。
第十，不要使用手腕助力帶。
不要使用手腕助力帶
在訓練中避免使用助力帶。許多健身愛好者過度使用助力帶來增強前臂和腕部的力量，其實這適得其反。如果你依靠助力帶代償一些重量，那手腕肯定不會變得更強壯。如果你覺得需要助力帶，降低重量就可以了。
最後要說的是一定要有耐心。構建腕部力量需要時間，這意味著你需要努力訓練，耐心等待。你不會做幾次運動，明天會醒來時手腕變得巨大。
