手倒立是一個全身的倒置平衡動作，特別需要全身的配合，特別是上半身，包括手腕、手臂、肩膀、背部和腹部。
所以，當練習手倒立，要從這幾個方面循序漸進地熱身，充分的熱身是成功的關鍵哦！
今天給大家介紹一組手倒立的全面熱身練習，從手腕到腹部核心，再到手倒立的跳躍練習，鋪開瑜伽墊，一起來感受一下吧！
一組手倒立的全面熱身練習
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第一步：手腕熱身
- 來到四腳板凳式，先順時針移動身體5圈
- 然後逆時針移動身體5圈
- 來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝下
- 前後移動臀部和肩膀，重複5次
- 來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝下
- 先順時針移動身體5圈，然後逆時針移動身體5圈
- 來到金剛坐，雙手十指交扣
- 先順時針轉動手腕5圈，然後逆時針轉動手腕5圈
- 來到四腳板凳式，手指尖朝後，掌心朝上
- 前後移動臀部和肩膀，重複5次
- 來到金剛坐，雙手向上伸直
- 用力張開手指和握拳，重複15次
第二步：手臂力量熱身
- 來到斜板式，雙腳與髖同寬，手腕對齊肩膀
- 吸氣，右手碰到左肩膀，呼氣落下
- 吸氣，左手碰到右肩膀，呼氣落下
- 重複10組
第三步：手臂和肩膀力量熱身
- 來到下犬式
- 呼氣，彎曲手肘向外，頭靠近雙手指尖的地面
- 吸氣，推回到下犬式
- 重複10次
- 來到下犬式
- 呼氣，抬頭，彎曲手肘向下著地
- 注意手肘儘量不朝外打開
- 吸氣，推回到下犬式
- 重複10次
第四步：腹部核心力量熱身
- 躺下來，雙手舉過頭頂
- 吸氣，抬起雙腿離地併攏
- 抬起手臂離地，與肩同寬，掌心朝後
- 下巴靠近鎖骨，看腹部的位置
- 保持10次呼吸，重複3次
第五步：手倒立跳躍練習
- 來到下犬式，呼氣彎曲膝蓋，腹部內收，看雙手之間
- 吸氣向前向上跳起，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部
- 呼氣跳下來到下犬式
- 重複10次，初學者可以靠牆練習
- 來到下犬式，抬起左腿向上
- 呼氣彎曲右膝蓋，吸氣向上蹬，右腳離地
- 雙腿保持90度，臀部來到肩膀正上方
- 呼氣回到單腿下犬式
- 重複10次，換邊練習，初學者靠牆練習
在以上的熱身練習中，手腕的熱身非常充分，確保在手倒立練習中避免手腕疼痛的發生。建議練習結束後配合一些拉伸肩膀的練習，可以避免肩膀變得堅硬哦！
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