前蹲这个动作，如果是奥举式前蹲，看上去就很霸气。你看上图。想练高翻，掌握前蹲是必要条件。觉得自己的大腿太细，想增粗，前蹲也是不错的选择。
相比后蹲，前蹲时躯干与地面夹角（背角）更大，脊椎压力小得多，但由于伸髋占比小，能使用的重量是赶不上后蹲的。有爆发力需求的，最好掌握这个动作，并且是奥举式的前蹲，不然，高翻无法接杠，岂不是糟糕？
有兴趣学习后蹲的朋友可以点击文末“阅读原文”提取。好了，话不多说，开讲。
首先，我们还是先看看完整的前蹲。
上一张图，说两句前蹲和后蹲的异同。
很明显的，前蹲在最低点时，踝关节角度小于后蹲；膝关节角度小于后蹲；背角（躯干延长线与地面夹角）远大于后蹲，躯干几乎竖直，同时髋关节角度远大于后蹲；根据膝盖前的线能看出膝盖超过脚尖更多。但无论何种蹲姿，杠铃投影始终在足中。
由上我们可以得出结论：前蹲相比后蹲，对伸膝力量刺激更明显、对伸髋力量的刺激则不如后蹲、对踝关节活动度要求更高、对核心力量的要求更低。因为伸髋参与相对较少，使用负重也是不能和后蹲相比的。
下面开始扣细节。
1、握姿。
这个必须细讲。无论是上肢还是下肢动作，最好都是全握（低杠蹲时空握也能接受），而且从来都是握紧，但前蹲不是这样的。
如上图，杠铃与身体五点接触——双手、双肩、脖子。手只是四指搭在杠铃上，防止杠铃向前滚动，真正承重的是三角肌前束。这个动作对很多初学者来讲不太友好，腕关节柔韧差一些，或是小臂长一些，都很难做到上图的动作，于是，我们退而求其次：
小拇指脱扣也能接受。
有些男性会发现，即便小拇指脱扣也无法五点支撑杠铃。这时候，不建议无名指也跑出去，咱们稳健一点，就用这个姿势、选轻一点的杠铃，压一压手腕，努力向上顶肘，一个星期之后，差不多就行了。如果你想练高翻的话，这个奥举式前蹲动作必须掌握；如果只是想练前蹲，那么就采用下面的动作吧。
一样还是五点支撑，只不过这次，双手的位置变了，而且和杠铃的联系都不能叫“握”了，仅仅“摸”着它，作用与奥举式一样——防止杠铃向前滚动。稳固程度差不多，初学者肩上被压的疼痛也差不多。不需要练高翻或上挺的话，这个动作也是完全可以的。
2、站姿。
站距与髋同宽、与肩同宽都行。一般来说，由于骨盆构造不同，女性站得窄一点没啥问题，男性咱还是站宽一点，不然蹲到底部骨盆翻转的话，腰可就弯了。
3、原则。
与所有下肢训练一样。膝关节和脚尖保持同样方向、脊柱中立位（腰背挺直）、杠铃投影始终在足中、杠铃轨迹竖直。前蹲时还要注意，尽量保持躯干接近竖直的状态。
作为深蹲的一种变式，算是大致讲完了。有深蹲基础的朋友，看完上面的内容，前蹲就掌握了。下面，谈一谈前蹲在训练中的安排。
我不建议把前蹲当做主训练项目，更不建议前蹲做到力竭。人体的伸髋力量大于伸膝力量，而前蹲是以伸膝主导的，显然它不太符合人体的需求。另外，接近力竭时动作变形，会先伸膝、再伸髋，背角减小，导致脆弱的上肢承担强壮的下肢训练的重量。对手腕没有好处。
我们再来看看前蹲时构建的平台。虽说是五点支撑，实际上脖子和双手是不承重的，仅仅是把杠铃卡在它该在的位置上，真正承重的是双肩。而前蹲的肩不像后蹲那般自然，是努力向上顶肘才在双手的辅助下勉强维持住的。维持这个平台需要屈肩、外展肩胛骨，于是主要肌肉就是三角肌前束和前锯肌了。
这是一个比较悲惨的状态，三角肌和前锯肌太小了，加起来都远不如主发力的股四头肌体积大。结果就和硬拉差不多，玩耐力组，最先扛不住的竟然不是目标肌群。硬拉可以有助力带，前蹲，啥都没有啊。平台扛不住了，就只好用纤细的上肢顶着粗壮的下肢的训练重量了。
前蹲适合做少次数、小组数的训练，为了耐力或增肌的目的，咱还是老老实实后蹲吧。
